Vježba

Započnite s kratkim zagrijavanjem kako bi povećali temperaturu tijela i zglobova. Istezanje, dok vam tijelo još nije zagrijano može dovesti do ozljeda mišića.

Učinite jedan set od 12 ponavljanja vježbe A, odmah zatim učinite jedan set od 12 ponavljanja vježbe  B te nastavite ciklus od ukupno četiri seta.

Dan 1.

Prsa
Lezite na leđa s povijenim koljenima. Držite bučice u svakoj ruci, podignite laktove u ravnini s ramenima, čineći pravi kut između nadlaktice i ramena. Izdišete dok polako dižete ruke prema stropu. Zadržite se u položaju 1 sekundu. Udahnite dok se vraćate na početnu točku.

Ruke
Sjedite na stolicu s bučicama u svakoj ruci. Nagnite se prema naprijed i spustite ruke ravno dolje. Izdišete dok polako dižete laktove. Kada bučice dođu do vrha bedara, zadržite se u tom položaju 1 sekundu. Udahnite dok polako spuštate bučice u početni položaj.

Dan 2.

Ramena
Stanite s nogama u širini ramena, leđa ravno, a trbušnjaci zategnuti. Držite bučice u svakoj ruci, a ruke sa strane u visini ramena. Izdišete dok polako podižete bučice malo iznad razine ramena, dlanovi su okrenuti prema podu. Zadržite se u tom položaju 1 sekundu. Udahnite dok polako spuštate ruke.

Trbuh
Lezite na leđa s povijenim koljenima. Stavite ruke na prsa. Bez pomicanja donjeg dijela tijela udahnite i polako podižite torzo dok vam se lopatice ne dignu od poda. Zadržite se u tom položaju 1 sekundu. Udahnite dok se polako spuštate u početni položaj.

Dan 3.

Tricepsi
Lezite na leđa s bučicama u svakoj ruci pored ušiju, usmjerenima prema stropu. Izravnajte ruke. Zadržite se u tom položaju 1 sekundu. Udahnite dok se polako vraćate u početni položaj.

Bicepsi
Stanite s nogama u širini ramena. Držite bučice u svakoj ruci. Izdišete dok istovremeno podižete obje ruke na 90 stupnjeva, stavljajući dlanove prema bicepsima. Držite laktove blizu tijela i koncentrirajte se na pokrete u laktu, a ne iz ramena. Zadržite se u tom položaju 1 sekundu. Udahnite dok se polako vraćate u početni položaj.

Dan 4.

Stražnja loža
Legnite na pod na leđa, a pete stavite na stolicu. Izdišete dok polako stežete stražnju stranu bedara kako bi podigli stražnjicu prema stropu. Zadržite se u tom položaju 1 sekundu. Udahnite dok se polako vraćate u početni položaj.

Kvadricepsi
Stanite s nogama malo šire od širine ramena. Izravnajte leđa i izdahnite dok se polako spuštate u čučanj do oko 90 stupnjeva. Izbacite stražnjicu kao da ćete sjesti na stolicu. Zadržite se u tom položaju 1 sekundu. Udahnite dok se polako vraćate u početni položaj.

Dan 5.

Listovi
Stanite s nogama u širini ramena. Držite bučice u svakoj ruci uz tijelo. Držite prsa van, lopatice prema dolje i trbušne mišiće zategnute. Izdišete dok polako podižete pete i stojite na nožnim prstima. Zadržite se u tom položaju 1 sekundu. Udahnite dok se polako vraćate u početni položaj.

Stražnjica
Kleknite na sve četiri s koljenima u širini kukova i  rukama u širini  ramena. Podignite desnu nogu i izdišite dok polako gurate nogu prema stropu. Nakon što ste dosegli maksimum, zadržite se u tom položaju 1 sekundu. Udahnite dok se polako vraćate u početni položaj. Učinite jedan set s desnom nogom, zatim još jedan s drugom.

Dan 6.

Unutarnja strana bedara
Lezite na lijevi bok. Lijevi lakat i podlaktica neka podržavaju gornji dio tijela. Desno nogu stavite iza lijeve noge za ravnotežu. Polako podižite lijevu nogu koliko možete i pritom udahnite. Zadržite se u tom položaju 1 sekundu. Izdahnite dok vraćate nogu natrag na početni položaj. Učinite jedan set s lijevom nogom, zatim još jedan s desnom nogom.

Vanjska strana bedara
Kleknite na sve četiri s koljenima u širini kukova i  rukama u širini  ramena. Držite leđa ravno i glavu gore. Udahnite dok podižete desnu nogu. Zadržite se u tom položaju 1 sekundu. Izdahnite dok vraćate nogu natrag na početni položaj. Učinite jedan set s lijevom nogom, zatim još jedan s desnom nogom.