Plan tjelovježbe za dijetu pet faktora

Plan tjelovježbe

Plan se sastoji od pet faza, od kojih će svaka trajati otprilike pet minuta pet dana u tjednu: ponedjeljak, utorak, četvrtak, petak i subotu. Svaki od tih dana treniranja koristi različite vježbe. Srijeda i nedjelja se smatraju danima odmora, ali tim danima možete raditi kardiovaskularne vježbe  15 do 30 minuta kao što je plivanje, tenis ili ples. Jedan od ta dva dana uzmite odmor da se tijelo bolje oporavi.
Za faze 1 i 5 (kardio faze), vježbajte tempom kojim želite. Za faze 2 do 4 postoje različite razine treninga.

Minute 0:00 - 4:59 - Zagrijavanje kardio vježbama

Radite neki oblik kardio vježbi pet minuta, postupno povećavajte brzinu ili otpor. Svrha početne faze je trostruka. Zagrijavanje čini upravo to: zagrijava vaše tijelo. Vaše srce će početi pumpati više krvi u tijelo, što će pomoći zagrijati mišiće, tetive, ligamente i zglobove. Smanjit ćete šanse za ozljede.

Intenzitet zagrijavanja treba biti umjeren do nizak ispočetka. Nakon nekoliko minuta, povećajte intenzitet.

Minute 5:00-14:59 - Trening snage

Za te dvije faze postoje dvije vježbe, svaka za različite mišićne skupine. Izvedite ih po predloženom redoslijedu, jednu za drugom. Kako bi dobili maksimalnu korist od svake vježbe, koristite dobru formu pažljivo slijedeći opise vježbi i slike.
Imajte na umu da su svaki tjedan ukupni brojevi ponavljanja i odmori manji, ali težina bi trebala biti veća. To će osigurati da nivo intenziteta ostaje dosljedan.

Tijekom minuta 5:00 do 14:59, tjedan izgleda ovako:

Pripremni tjedan

Tjedan 1:
2 seta od 25 ponavljanja svake vježbe, s 80 sekundi odmora nakon svake

Tjedan 2:
3 serije po 20 ponavljanja svake vježbe, sa 70 sekundi odmora nakon svake

Tjedan 3:
3 serije po 15 ponavljanja svake vježbe, sa 60 sekundi odmora nakon svake

Tjedan 4:
4 serije od 12 ponavljanja svake vježbe, s 50 sekundi odmora nakon svake

Tjedan 5:
4 serije od 10 ponavljanja svake vježbe, s 40 sekundi odmora nakon svake

Nakon pet tjedana

Tjedan 1:
3 serije po 30 ponavljanja, s 90 sekundi odmora nakon svake

Tjedan 2:
3 serije po 25 ponavljanja sa 70 sekundi odmora nakon svake

Tjedan 3:
4 serije od 20 ponavljanja sa 50 sekundi odmora nakon svake

Tjedan 4:
4 serije od 15 ponavljanja, s 40 sekundi odmora nakon svake

Tjedan 5:
5 kompleta od 10 ponavljanja, s 30 sekundi odmora nakon svakog