Trening u vodi

Oblikujte svoje tijelo vježbama koje će aktivirati sve mišićne skupine bez stvaranja pritiska na zglobove.

Odlazak na plažu ili bazene je savršena prilika za vježbanje u vodi. Voda pruža veliki otpor, iako ga možda ne osjetite, čak 12 puta veći od zraka. To znači da će vaši pokreti više aktivirati mišiće i potrošiti više kalorija u manje vremena. Ovaj trening će vam pomoći da učvrstite ruke, trbuh, noge i stražnjicu.

Vježba za ramena, ruke, trbuh i kukove

Stanite u plićak. Spustite stražnjicu i plutajte u vodi kao da ćete sjesti. Podignite ruke tako da tijelo poprimi oblik slova V. Glava i stopala trebaju biti iznad površine vode.

Brzo primaknite koljena prsima, a zatim ih vratite na početni položaj. Napravite 15 do 20 ponavljanja.

Ako vam je ovo preteško, držite početni položaj 1 minutu, ne morate primicati i spuštati noge.

Vježba za trbuh, kukove i noge

Stanite tako da su stopala u ravnini s kukovima. Uzmite bučice.

Pridržite se za rub bazena desnom rukom, a stopala prislonite uz zid. Napnite mišiće trbuha i  ispružite noge tako da tijelo bude što je moguće više paralelno s površinom. Vratite se u početni položaj i nastavite izvoditi vježbu 1 minutu.

Zamijenite strane i ponovite.

Vježba za leđa, ramena, ruke, prsa i trbuh

Sjednite na plutaču. Noge trebaju biti savijene pod pravim kutom. Ispružite ruke ispred tijela, dlanove okrenite prema van i održavajte ravnotežu rukama. Nastavite plivati sjedeći na plutači oko 30 sekundi.

Promijenite položaj dlanova tako da dlanovi budu okrenuti prema naprijed, a laktovi lagano savijeni. Nastavite plivati oko 30 sekundi.

Vježba za leđa, ruke, trbuh, stražnjicu i noge

Uzmite plutaču tako da je vertikalno okrenuta i na pola u vodi, da otpor bude još veći.

Plivajte i nogama radite što je jače moguće oko 1 minutu.

Vježba za trbuh i noge

Otplivajte u dubinu, ruke stavite sa strane, a noge ispružite.

Napnite mišiće trbuha, spojite noge, savijte koljena i gurnite ih unazad. Zatim noge brzo ispružite prema naprijed. Nastavite vježbu raditi 1 minutu.

Vježba za leđa, ramena, ruke i trbuh

Stanite u vodu dubine do vrata ili struka. Raširite stopala. Uzmite plutaču i savijte se prema naprijed tako da tijelo bude pod kutem od 45 stupnjeva.

Dijagonalno gurnite plutaču ispod vode, ispružite ruke i napnite mišiće trbuha, zatim savijte laktove da bi vratili plutaču na početni položaj. Nastavite raditi vježbu 1 minutu.

Vježba za trbuh, stražnjicu, kukove i unutrašnju stranu bedara

Uzmite plutaču i držite ju iznad glave. Ispružite noge.

Savijte koljena tako da petama dodirujete stražnjicu i brzo ih vratite dolje dok istovremeno okrećete tijelo dijagonalno i malo se podignete iznad površine vode.

Vratite se na početni položaj i ponavljajte 1 minutu.

Vježba za tricepse i trbuh

Oslonite se leđima na rub bazena. Dlanove stavite na rub iza sebe. Prste okrenite prema naprijed, koljena savijte i lijevo stopalo stavite uza zid. Podignite desnu nogu tako da bude u ravnini s kukovima.

Ispružite ruke kako biste se podignuli iznad površine vode. Napravite 10 ponavljanja, zamijenite noge i ponovite.

Ako vam je ovo preteško, savijte oba koljena. Ako vam stražnjica zapinje o zid bazena, možete vježbu raditi u kutu bazena.