Jaja su jedna od namirnica čije se zdravstvene dobrobiti često dovode u pitanje. Tijekom godina su često mijenjala svoju reputaciju, od primjera savršene cjelovite hrane do zastrašujućeg uzročnika srčanih bolesti. I iako se čini da znanost trenutno potvrđuje da su jaja zapravo zdrava, pretjerana konzumacija i dalje donosi neke rizike.

Dakle, koje biste neprikladne nuspojave mogli doživjeti od previše jaja u prehrani i koliko jaja je uopće previše? Razotkrivamo pojedinosti o tome što se može dogoditi ako pretjerate s kajganama, jajima "na oko" i fritajama.

• Koliko dugo smijemo čuvati jaja u hladnjaku?

Jesu li jaja zdrava?

Jaja su minimalno prerađena, niskokalorična hrana koja sadrži 6 grama proteina po komadu, iznenađujuće visoku količinu mononezasićenih masti, kolin koji potiče rad mozga te lutein i zeaksantin, dva antioksidansa poznata po tome što podržavaju zdravlje očiju. Sa svim tim nutrijentima (plus nula šećera i prirodno niskim udjelom natrija), bilo bi ih zaista teško opravdano nazvati nezdravom namirnicom. Neka istraživanja čak i pokazuju da ljudi koji jedu jaja vjerojatnije imaju zdraviju prehranu, s raznim važnim nutrijentima poput vlakana, vitamina i minerala.

Ukratko, jaja nisu nezdrava i zapravo je upravo suprotno! Ipak, prekomjerena konzumacija može predstavljati rizik za neke ljude, posebno one s određenim zdravstvenim problemima. Točnije, ljudi s rizikom od kardiovaskularnih bolesti ili dijabetesa možda će morati ograničiti konzumaciju jaja.

• Ako jaja čuvate u vratima hladnjaka, prestanite odmah!

Koliko jaja je previše?

Jedna porcija jaja je jedno jaje ili dva bjelanjka. Tako predlažu stručnjaci. Ipak, teško da možete napraviti zadovoljavajući omlet od samo jednog jajeta.

Ako tu i tamo volite obilnije porcije jaja, možda bi bilo bolje da opratite pozornost na ukupnu tjednu konzumaciju, umjesto da se limitirate na jedno jaje dnevno. Većina zdravih ljudi može jesti do sedam jaja tjedno, bez utjecaja na zdravlje srca.

Jedna studija iz 2018. je otkrila da konzumacija do čak 12 jaja tjedno tijekom tri mjeseca nije utjecala na faktore kardiovaskularnog rizika kod osoba s predijabetesom i dijabetesom tipa 2. Međutim, vrijedi napomenuti da su pristupnici studije slijedili dijetu osmišljenu za mršavljenje.

Razni čimbenici mogu utjecati na to koliko je jaja previše za svakog pojedinca. Ako imate bolest srca ili dijabetes, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste odredili svoju najbolju osobnu granicu. Ali u međuvremenu, donosimo pet mogućih nuspojava koje ćete vjerojatno doživjeti ako steknete naviku jesti previše jaja.

Povišen kolesterol

Još uvijek postoji mnogo rasprava o tome podižu li jaja kolesterol. Iako su stručnjaci desetljećima vjerovali da kolesterol u žumanjcima izravno pridonosi povišenom kolesterolu u krvi, sada se čini da bi drugi elementi u prehrani i zdravstvenoj povijesti osobe mogli biti utjecajniji. Obiteljska anamneza je glavni pokazatelj razine kolesterola u krvi te većinu kolesterola u našoj krvi proizvodi jetra i ne unosimo ga hranom.

Ipak, jaja sadrže velike količine kolesterola - oko 190 miligrama, što je više od 60% od 300 miligrama, koliko je preporučeno kao dnevna granica. Ovisno o drugim namirnicama koje vaša prehrana uključuje, jedući više jaja na dan vrlo lako možete premašiti preporučeni dnevni unos.

Povećan rizik od srčanih bolesti

Istina je da se većina stručnjaka slaže da jedno jaje dnevno ne povećava rizik od srčanih bolesti. Zapravo, velika studija na pola milijuna odraslih Kineza otkrila je da do jedno jaje dnevno zapravo smanjuje šanse za razvoj kardiovaskularnih bolesti.

S druge strane, ekstravagantnih tri ili četiri jaja svako jutro bi mogla biti druga priča. Studija iz 2019. povezala je unos preko 300 miligrama kolesterola dnevno sa 17% većim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i 18% većim rizikom od smrti. Također, velika meta-analiza iz 2022. u časopisu Circulation zaključila je da su veća dnevna konzumacija jaja i ukupni kolesterol u prehrani povezani s većim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i smrti.

Dodatna istraživanja bi mogla razriješiti višegodišnje klupko proturječnih dokaza o jajima i srčanim bolestima, ali za sada je, vjerojatno, za zdravlje srca mudro jesti jaja u umjerenim količinama.

Suvišni kilogrami

Ako vaša omiljena hrana koju poslužujete s jajima uključuje tešku hranu poput masnih kobasica, peciva, slatkih palačinki, kave obogaćene vrhnjem ili čak jedan ili dva mimoza koktela, doručak bi vas mogao opteretiti — doslovno. Ako vam jedenje visokokaloričnog doručka s jajima postane dnevna navika, mogli biste primijetiti da vam tjelesna težina raste.

Za optimalno zdravlje i težinu isprobajte hranjivije dodatke za jaja, poput svježeg špinata, paprike narezane na kockice ili rajčica. Dodat ćete boju, antioksidanse i puno manje kalorija! Također, možete eksperimentirati s kuhanjem jaja u masnoći koja je zdrava za srce, poput ulja od avokada ili maslinovog ulja.

Povećan rizik od dijabetesa

Moguće je da jedenje velikih količina jaja može povećati rizik od nekih kroničnih stanja. U studiji iz 2009. u časopisu Diabetes Care, ljudi koji su jeli više od sedam jaja tjedno imali su veći rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 od onih koji su jeli manje jaja.

Unatoč tome, druga su istraživanja otkrila da konzumacija jaja zapravo može poboljšati kontrolu šećera u krvi i osjetljivost na inzulin kod osoba s predijabetesom i dijabetesom tipa 2, a neki stručnjaci ih preporučuju dijabetičarima, kao dobar izvor proteina.

Povećana konzumacija nezdrave hrane

Kako jedete jaja? Ne mislimo samo na to da li ih više volite "na oko" ili kuhana. Termička obrada jajeta ne mijenja njegov hranjivi faktor, ali ono s čime ga pripremate definitivno može. Mnogi prže jaja na maslacu ili ih poslužuju s prerađenim mesom s visokim udjelom masnoće i natrija, poput slanine ili šunke. Na taj način, jaja mogu biti sredstvo za nesvjesno konzumiranje viška zasićenih masti, natrija i kalorija. To, možda više od samih jaja, može dovesti do povećanog rizika od kardiovaskularnih bolesti.

Vezani sadržaj:

• 7 navika vezanih uz hranu koje uništavaju vaše tijelo
• Što ako slučajno pojedete plijesan? I je li sigurno s hrane odrezati samo pljesnivi dio?