Najintenzivnija izgradnja kosti se odvija u predškolskoj dobi i adolescenciji, a okoštavanje završava u dvadesetim godinama. Kosti daju tijelu oblik i potporu, omogućuju kretanje, a za njihov rast i razvoj potrebni su minerali i vitamini. Manjak kalcija i vitamina D može ubrzati slabljenje kostiju, povećavajući rizik od osteoporoze i prijeloma kako starite.

Većina ljudi nije svjesna niske koštane mase dok ne završe sa slomljenom kosti, a pogrešne prehrambene navike mogu ubrzati slabljenje kostiju. Zamjena mliječnih proizvoda alternativama koje nisu obogaćene kalcijem i vitaminom D, davanje prednosti crvenom mesu umjesto ribe, neke su od loših navika.

Također, dobro je znati da se kalcij u tijelu gotovo sav nalazi u kostima, a za snažne kosti važno je zajedničko djelovanje kalcija i vitamina D. Preporučen dnevni unos kalcija za odrasle je 800 - 1000 mg, a onima koji boluju od osteoporoze i ženama iznad 51. godine do 1200 mg dnevno.

• Što zubi govore o vašem zdravlju?

Zašto je kalciju potreban vitamin D?

Poznata funkcija vitamina D je regulacija koncentracije kalcija i fosfata u krvi što omogućuje normalnu mineralizaciju kostiju i zubi. Vaše tijelo bez vitamina D ne može koristiti kalcij koji unosite hranom kako bi ojačalo vaše kosti. Jedinstven je, tijelo ga može stvoriti izlaganjem suncu, a oni koji žive sjeverno od ekvatora ili puno borave u zatvorenim prostorijama, moraju ga nadoknaditi hranom i dodacima prehrani.

Namirnice za zdrave kosti

Doručak se smatra najvažnijim obrokom u danu, ali jeste li znali da je najbolja prilika za izgradnju i održavanje zdravih kostiju? Dan možete započeti doručkom koji je bogat hranjivim tvarima koje će pomoći zdravlju vaših kostiju, a koje uključuju kalcij, vitamin D, K, fosfor, magnezij i kalij. Biljna vlakna koja se nalaze u povrću, prirodni voćni sokovi i cjelovite žitarice bogat su izvor antioksidansa koji pomažu u smanjenju upala i jačanju kostiju.

Evo nekoliko namirnica koje morate dodati na popis za kupovinu ako želite zdrave kosti:

1. Jaja

Jaja su bogata vitaminima, mineralima , zdravim mastima i antioksidansima. Njihov bjelanjak se smatra zlatnim standardom za proteine, a osim proteina, jaje je jedna od namirnica koja sadrži vitamin D koji pomaže u apsorpciji i korištenju kalcija i fosfora. Potrebno nam je najmanje 10 mikrograma vitamina D dnevno, a srednje jaje osigurava oko 5% ukupnog dnevno potrebnog unosa.

2. Mlijeko i biljni napitci

Ako za doručak uz žitarice pijete kavu ili čaj, dodavanje mlijeka ili biljnih napitaka može vam pružiti dovoljno hranjivih tvari koje su potrebne za zdrave kosti. Mliječna hrana jedan je od najboljih izvora kalcija i vitamina D, dinamičnog dvojca za zdravlje kostiju. Šalica mlijeka ima 30% dnevno potrebnog kalcija, 15% vitamina D i 10% dnevnih potreba za kalijem.

3. Grčki jogurt

Zahvaljujući kalciju, magneziju, fosforu i proteinima koje sadrži, konzumiranje grčkog jogurta pomaže zdravlju vaših kostiju.

4. Gljive

Kajgana s gljivama je odličan izbor doručka koji je dobar za vaše kosti. Bez obzira koju vrstu izaberete, gljive su bogat izvor vitamina D. Najbolji su izvor vitamina D u hrani, a da nisu životinjskog porijekla.

Vezani članci:

• Losos potiče mršavljenje, štiti kosti i srce!
• Ovo su fenomenalne činjenice o kostima!
• Vitamin D - nutricionistica o prednostima i izvorima