Briga o zdravlju kostiju počinje u mladosti

U dvadesetim godinama života starost nam se čini nevažnom i nezamislivo dalekom, pa tko bi se onda brinuo o tome što će biti za 20 ili 30 godina? Međutim, za kosti se treba pobrinuti u mladosti jer, kad postanu krhke i lomljive, malo se toga može učiniti.

Posljedice starenja ne možemo do kraja izbjeći, kao što ne možemo promijeniti ni gene. Ipak, moguće je bitno utjecati na mjeru u kojoj će se razviti promjene na kostima i to jednostavnim preventivnim postupcima: prehranom, tjelovježbom i promjenama životnih navika.

Kosti možemo promatrati i kao građevinu: skele od kolagena učvršćuje cement od kalcija, koji je potreban za normalni rad brojnih organa, prvenstveno srca. Ukoliko prehranom ne uzimate dovoljno kalcija, tijelo će se snaći tako što će iz kostiju 'isisavati' kalcij za dnevne potrebe tijela, čime će se smanjivati gustoća kostiju. Krhke kosti podložne su lomovima, pa je sasvim jasno da je sa 'šupljim' kostima nemoguće kvalitetno živjeti.

Mnogi ne znaju da osteporoza (značajan gubitak koštane mase) i osteopenija (blagi gubitak koštane mase) zahvaćaju oba spola, s tim da su žene ugroženije zbog pada razine seksualnog hormona estrogena u menopauzi. Dobro je znati u kakvom su stanju vaše kosti, a to se postiže jednostavnom i bezbolnom pretragom denzitometrijom. Preporučuje se svima, a obvezna je kod rizičnih skupina koje čine ljudi koji su imali lomove kostiju prije pedesete godine života ili su lomovi česti u bliskoj obitelji, pretjerano mršave i anoreksične osobe, žene koje su rano ušle u menopauzu ili su iz drugih razloga pretrpjele neuobičajeni duži izostanak menstruacije, osobe slabe mišićne mase, muškarci s niskim razinama testosterona, osobe svih uzrasta ako ne unose dovoljno kalcija i vitamina D, premalo se kreću, puše, piju dosta alkohola te boluju od određenih bolesti i/ili se liječe određenim lijekovima, no tada bi rizike trebao procijeniti liječnik.

Prehrana za zdravlje kostiju uključuje namirnice bogate kalcijem: mlijeko i mliječni proizvodi, orašasti plodovi, losos i većina plave ribe, posebno konzervirane (što više sardina), školjke, brokula, kelj, špinat i većina ostalog zelenog lisnatog povrća, proizvodi od soje (sadrže fitoestrogene), cjelovite žitarice, suhe smokve. Mnoge će iznenaditi da je u začinima puno kalcija, ponajviše u papru, curryju, bosiljku, kadulji, peršinu i mažuranu (suho bilje sadrži više kalcija nego svježe).

Apsorpciju kalcija poboljšavaju vitamini C i D te esencijalne masne kiseline, posebno omega-3, koje pomažu i ublažavanju upalnih procesa u bolnim zglobovima (odlični izvori omega 3 su orašasti plodovi, sjemenke lana i sezama, kao i neke vrste ulja).

Na tržištu je sve više tzv. funkcionalne hrane, odnosno hrane i napitaka obogaćenih vitaminima, mineralima, omega-3 masnim kiselinama, fitosterolima i sl. Takve namirnice ne mogu škoditi, ali za mnoge od njih nije ni dokazana naročita učinkovitost. Uzevši u obzir da je takva hrana nešto skuplja, savjetujemo da većinu potreba ipak pokušate zadovoljiti uravnoteženom prehranom.

Izbjegavajte ili smanjite unos gaziranih napitaka, cigareta, kave i ostalih napitaka s kofeinom te prehranu bogatu životinjskim mastima.

Promjenama navika umanjit ćete rizično ponašanje: pazite na držanje tijela, nabavite kvalitetne cipele i izbjegavajte jako visoke i potpuno ravne pete. Teške terete podižite iz čučnja, a ne sagibanjem i pritom koristite obje ruke. Trebate li teret nekamo odnijeti, prvo ga podignite, a tek onda ustanite i nastavite kretanje.

Ukoliko je moguće, nikad teret ne dižite iznad ramena, čak ni kad u teretani radite s utezima (o tome se savjetujte s trenerom). Ne križajte noge dok sjedite - oba stopala noge položite na pod, stolac neka je takav da su koljena najmanje u visini bedara i leđa čvrsto oslonjena uz naslon. Stojite li na poslu, naizmjence se oslanjajte na jednu pa na drugu nogu. Ukoliko, pak, puno sjedite, načinite kratku pauzu sa šetnjom i razgibavanjem svakih sat vremena.

Redovita tjelovježba neizbježan je dio zdravog života, a želite li posebno poboljšati zdravlje kostiju, preporučujemo badminton, tenis, trčanje, plivanje, dizanje utega i vježbe snage, preskakanje užeta i skokove u zrak, sve vrste sklekova, žustro hodanje, hodanje uzbrdo, trčanje, aerobne vježbe, nogomet, košarku i ples. Raznovrsnost ponude tolika je da izgovora za neaktivnost ne bi smjelo biti.