Da li smo upoznati sa svim kvalitetama tune?

Možda je tuna malo zapostavljena u našoj prehrani, no bodybuilderi širom svijeta oduševljeni su ovom izvrsnom, nemasnom ribom koja je tako postala njihova gotovo svakodnevna prehrana i to ne bez razloga. Evo zašto; u 100 g tune ima skoro 30 g proteina, najviše 1g ugljikohidrata i isto toliko ili manje masti, ukupno samo 120 kalorija. Za usporedbu npr. 8 bjelanjaka jajeta ima istu količinu proteina, ali i 160 kalorija.

Cijena tune je isto tako povoljna tj oko 6 kuna u velikim robnim centrima. Ne zaboravite da govorimo o tuni iz konzerve pakovanoj u vodi, a ne u ulju. Ona u ulju ima naravno više masti i jeftinija je (oko 6 kuna konzerva od 185g = 140g tune i 45g ulja, što je oko 420 kalorija, 45g masti i oko 50 g proteina).

Takvu tunu eventualno možete dobro ocijediti i ostaviti da se ulje upije na papirnatoj salveti i time smanjiti masti za otprilike 70-80%. Možete je tada koristiti u dopuni prehrane kada radite trening za masu jer je ulje obicno od masline i sadrži važne esencijalne masne kiseline u kojima se otapaju neki vitamini i koje manje debljaju od ostalih biljnih ulja ili masti životinjskog porijekla.

Tunu u vodi možete uzeti i dva puta dnevno kao dio kompletnog obroka ili kao međuobrok. Evo vam i nekoliko primjera tj. recepata kako možete pripremiti tunu na više načina :

• 1. Najednostavnije je napraviti sendvič. Tunu stavimo na integralni ili crni kruh i dodamo malo papra i mljevene paprike te nekoliko kriški svježeg povrća po izboru (paprika, rajčica, krastavac, salata itd). Odličan proteinski međuobrok koji lako možemo ponijeti u školu ili posao, a sadrži povoljan omjer proteina i ugljikohidrata za laku probavljivost i dopunu energije tijekom dana.
• 2. Salata od tunjevine. Skuhamo 200g. mješanog povrća (gotove mješavine možemo i kupiti u trgovini, npr. "Meksikana" i sl.), umiješamo jednu konzervu tune i naribamo malo sira i po želji posolimo te stavimo kečapa ili parmezana.
• 3. Fishburger. Trebamo 3 konzerve tune, 2 cijela jaja i 4 bjelanjka, 80-100 g kuhane riže te krušne mrvice (još bolje su sojine ljuspice) i sol, papar, origano. Sve dobro izmješamo da dobijemo kompaktnu smjesu koju možemo oblikovati u kuglice. Kuglice potom stisnemo među dlanovima da dobijemo oblik pljeskavice ili hamburgera i kratko ih popržimo u teflonskoj tavi (bez ulja).

Dobili smo mesni odrezak uz koji možemo kombinirati povrće ili ga jesti u sendviču. Možete napraviti i više komada koje zamrznete i imate brzo pripremljeni obrok koji potom samo malo stavite u mikrovalnu i gotovo.

• 4. Tuna- namaz. Umješajte jednaku količinu svježeg, kravljeg sira i tunjevine, dodajte malo soli, crvene mljevene paprike, papra, ( ili neki začin po želji) i sve zajedno dobro izmiksajte da dobijete smjesu koju mažete na kruh. Ponekad možete radi promjene u namaz umiješati i nekoliko tvrdo kuhanih jaja (bjelanjaka- ako ste u programu za skidanje masti).

Ovo je naravno samo mali broj (provjerenih) mogućnosti u kojima možemo kombinirati i pripremati tunu, sigurno ćete i sami smisliti neke recepte. Pazite na količine različitih namirnica koje kombinirate i njihove kalorijsko-proteinske vrijednosti kako bi znali što i koliko jedete.