Svi hranidbeni pojmovi koji vam nisu jasni

Nekoliko kratkih objašnjenja šta je šta kada spominjemo ishranu, i termine vezane za ishranu, što su aditivi, masne kiseline, kolesterol, aminokiseline, celuloze, trigliceridi, lecitin, vitamini, polifenoli, glukoza, saharoza.

Aditivi

Postoji više od 3500 spojeva koji se koriste u industriji kao aditivi. Zakon definira aditive kao tvari koje se dodaju namirnicama i napitcima radi pojačavanja arome, boje ili okusa, sprječavanja neželjenih promjena sastava ili izgleda. Najčešći aditivi su boje, sladila, tvari koje pojačavaju okus, stabiliziraju sastav, daju kiselost...

Alge

Biljke koje rastu u moru ili u slatkim vodama. Mogu se koristiti kao hrana, začin, za ukrašavanje jela ili kao pripravak u obliku kapsula ili praha. Bogat su izvor bjelančevina, ugljikohidrata i vlakana, a sadrže vrlo malo masti. Ističu se visokim sadržajem kalcija, joda, vitamina A, C i grupe B. Pročišćavaju i pomažu u prevenciji kardiovaskularnih bolesti.

Aminokiseline

Osnovni elementi od kojih se sastoje bjelančevine. Od ukupno 20 aminokiselina, osam moramo unositi hranom jer ih ljudski organizam ne može sam proizvesti. Aminokiseline se međusobno spajaju stvarajući milijarde kombinacija, a time i milijarde bjelančevina. Nalazimo ih u hrani životinjskog podrijetla (meso, riba, jaja, mlijeko, itd.), u mahunarkama i žitaricama.

Bifidus

Mliječne bakterije, probiotici koji se dodaju tradicionalnim mliječnim fermentima zbog blagotvornog djelovanja na ravnotežu crijevne bakterijske flore. Bifidus bakterije, koje sprječavaju razmnožavanje nepoželjnih mikroorganizama u crijevima, dodaju se jogurtima i frapeima.

Bioflavonoidi

Kemijske tvari velike antioksidantne osi, poznate po svojim antikancerogenim svojstvima. Djeluju u kombinaciji s vitaminom C, jačaju krvne žile, stimuliraju tjelesne obrambene mehanizme i štite od efekata zagađenja. Nalaze se u voću kao što su grožđe, naranče, limuni, trešnje, marelice i brusnice.

Bjelančevine

Hranjive tvari neophodne za stvaranje i obnavljanje stanica mišića, kože, kose, noktiju... Sastoje se od manjih spojeva nazvanih aminokiseline. Nalazimo ih u mesu, ribi, jajima, mlijeku, mahunarkama i žitaricama. Daju 4 kalorije po gramu.

Cink

Mineral koji sudjeluje u rastu i obnovi oštećenih tkiva. Normalna prehrana osigurava 10-15 mg cinka dnevno, što se smatra dovoljnim, iako u trudnoći i za vrijeme dojenja potreba raste. Cinka ima u povrću (zelena salata, rajčica, kelj), školjkama, žumanjku, jetri...

DHA

Kratica za dokosaheksagonsku kiselinu, višestruko nezasićenu masnu kiselinu koja pomaže održati ravnotežu masnoća u krvi i smanjuje rizik obolijevanja od kardiovaskularnih bolesti. Radi se o lipidu koji je neophodan za pravilan razvoj i rad središnjeg živčanog sustava. U prehrambenoj industriji najčešće se koristi za obogaćivanje jaja.

Enzim

U ljudskom organizmu djeluje tisuće enzima koji omogućuju obnovu istrošenih stanica, pretvorbu hranjivih tvari u energiju i osnovne sastojke, eliminaciju otpadnih i stranih tvari iz organizma te za obranu od patogenih tvari. Olakšavaju, ubrzavaju i kontroliraju sve ključne procese u tijelu. Posebno mnogo enzima nalazimo u ananasu i papaji.

Fitoestrogen

Kemijski spoj biljnog podrijetla sličan ženskom hormonu estrogenu. Ublažava neugodne simptome menopauze i sprječava gubitak kalcija iz kostiju. Nalazimo ga u soji i mahunarkama.

Fruktoza

Šećer iz voća, povrća i meda. Rabi se u mnogim proizvodima za dijabetičare.

Ginseng

Biljka koja potječe iz Kine i Koreje. Aktivno sastojci ginsenoidi nalaze se u korijenu biljke. Ginseng sadrži i vitamine grupe B te vitamin C, kalcij, željezo, fosfor, jod, magnezij, cink i bakar. Istraživanja su pokazala da ginseng daje osjećaj snage i neutralizira štetne učinke stresa. Kako se radi o prirodnom stimulansu koji potiče rad živčanog sustava i povećava tjelesnu energiju, preporučuje se kontroliran unos pod stručnim nadzorom.

Glikogen

Oblik u kojem tijelo pohranjuje zalihu energije - oko 100 g glikogena uskladišteno je u jetri i mala količina u mišićima. Kad ga tijelo zatreba (primjerice tijekom tjelesnog napora), brzo prelazi u krv da osigura potrebnu energiju.

Glukoza

Jednostavan šećer bijele boje, u kristalićima, topljiv u vodi. Najvažnija mu je funkcija osiguravati trenutnu energiju cijelom organizmu i apsorbira se izravno iz crijeva. Ostali se ugljikohidrati prije iskorištenja pretvaraju u glukozu.

Gluten

Bjelančevina koja se nalazi u žitaricama poput pšenice, zobi, ječma i raži. Neke osobe ne podnose gluten, što se očituje na različite načine ovisno o dobi kad se bolest pojavila. Bolest se zove celijakija i ubraja se u najčešće kronične želučano-crijevne bolesti djece i odraslih. Za smanjenje rizika obolijevanja od celijakije preporučuje se uvesti gluten u djetetovu prehranu kad to odredi pedijatar, i to postupno.

Guarana

Guarana je plod grma Paullinia cupana iz područja Amazone. Zbog njegovih brojnih blagotvornih svojstava, indijanska plemena Amazone rabe ga već stoljećima. Na Zapadu se počeo primjenjivati sredinom 20. stoljeća. Aktivna tvar guaranin jača tjelesne i psihičke sposobnosti, održava budnost na prirodan način i osigurava organizmu ugodan osjećaj snage i zadovoljstva.

Hrana iz biološkog uzgoja

"Bio" proizvodi uzgajaju se u sklopu ekološke ratarske proizvodnje. Ne sadrže umjetne tvari gnojiva i pesticida, niti aditive (boje, konzervansi...).

Integralno

Integralni ili cjeloviti proizvodi koji dolaze na tržište nerafinirani, u prirodnom sastavu, uključujući i potpun sadržaj vlakana. Smanjuju apsorpciju masti u crijevima, sprječavajući time kardiovaskularne bolesti i određene oblike raka. Osim toga, cjelovite namirnice ne gube svoj sadržaj vitamina (posebno vitamina E i B kompleksa) i minerala, te donose tijelu bjelančevine i zaštitne tvari. Njihova vlakna povećavaju volumen sadržaja crijeva poboljšavajući njihovo pražnjenje.

Jedna kalorija

Količina topline potrebna da temperatura jedne litre vode poraste za jedan Celzijev stupanj. Ljudsko tijelo troši za svoje funkcije određenu energiju koja se mjeri u kalorijama, a unosi se hranom. Minimalne energetske potrebe odrasle osobe u mirovanje kreću se od 1100 do 1600 kilokalorija (kcal). Pridodamo li tome normalnu tjelesnu aktivnost, u prosjeku nam treba od 1300 do 300 kcal na dan.

Kalcij

Mineral kojeg u tijelu ima najviše. Znatne količine kalcija potrebne su za izgradnju kostiju (većim se dijelom sastoje od kalcija i fosfora). Kalcij je i prirodno sredstvo za poticanje sna, važan je za zdrave zube te za sniženje arterijskog tlaka i razina kolesterola. Manjak kalcija izaziva rahitis i osteoporozu.

Kofein

Tvar koja se dobiva iz biljaka ili se proizvodi sintetski te rabi kao aditiv u određenim prehrambenim proizvodima. Stimulira središnji živčani sustav i djeluje kao diuretik. Može se primijeniti u liječenju glavobolje i za kratkotrajno ublažavanje umora ili pospanosti.

Kolesterol

Organski lipid koji je sastavni dio staničnih opni. Kolesterol u krvi sudjeluje u stvaraju hormona, pomaže sintezu vitamina D i bilijarne kiseline. Kad se vrijednosti kolesterola u krvi povišene (iznad 5 mmol/l), raste rizik obolijevanja od kardiovaskularnih bolesti. Kolesterol se nalazi u mastima životinjskog podrijetla (meso, punomasni mliječni proizvodi i posebice žumanjak jajeta), a nema ga u biljnim mastima.

Laktoza

Mliječni šećer. Osim u mlijeku, laktoza je prisutna i u siru, jogurtu i mliječnom sladoledu. U nekih osoba mlijeko izaziva proljev, što je posljedica nepodnošenja laktoze.

Laktobacili

Vrst mliječnih bakterija otpornih na želučanu kiselinu, koje stoga žive stižu u crijeva i poboljšavaju mikrobiološku ravnotežu u probavnom sustavu. Acidofili i casei immunitas neke su od varijanti tih "dobrih" bakterija. Često se dodaju mliječnim proizvodima da pojačaju njihovo zaštitno djelovanje na probavu.

Lecitin

Skup lipida (masti) dobivenih iz sjemenki soje. Ti su lipidi dio staničnih membrana i sudjeluju u probavi masti i njihovom transportu kroz krvotok. Lecitin poboljšava pamćenje, suprotstavlja se negativnim učincima stresa i nastanku žučnih kamenaca.

"Light" proizvodi

Prehrambeni proizvodi koji imaju manju energetsku vrijednost od svojih prvobitnih varijanti, što se postiže smanjenjem udjela masti i količine ugljikohidrata ili primjenom zamjena za masnoće. Da bi neki proizvod bio "light", smanjenje energetske vrijednosti mora iznositi najmanje 30% u odnosu na referentni proizvod (što mora biti navedeno na pakovanju).

Masti

Hranjive tvari koje daje najviše energije. Nazivaju se lipidi. Pomažu u održavanju stalne tjelesne temperature, dio su staničnih membrana, a usto pojačavaju ukus namirnica. Nalaze se u svim vrstama ulja, masnoći iz mesa i ribe, žumanjku, punomasnom mlijeku, sirevima, orašastim plodovima... Daju 9 kcal po gramu.

Omega 3 masne kiseline

Višestruko nezasićene masne kiseline dobivene iz linolne kiseline, neophodne za stvaranje živčanih i moždanih stanica. Djeluju protuupalno i sprječavaju nastanak krvnih ugrušaka. Nalaze se u sojinom ulju, uljima pupaljke i boražine, u orasima, nekim mliječnim proizvodima, a najviše u plavoj ribi hladnih mora.

Omega 6 masne kiseline

Višestruko nezasićene masne kiseline dobivene iz linolne kiseline, potrebne za stvaranje stanica organizma i proizvodnju tvari nalik hormonima, koje sudjeluju u sprječavanju upala i kontroli krvotoka. Nalaze se u suncokretovom i maslinovom ulju.

Osnovne masne kiseline

Masti se sastoje od masnih kiselina koje mogu biti zasićene i nezasićene. Zasićene su krute na sobnoj temperaturi (maslac, slanina...) i potiču nakupljanje LDL kolesterola u krvi, dok su nezasićene tekuče na sobnoj temperaturi (biljna ulja), a donekle potpomažu uklanjanje kolesterola.

Pivski kvasac

Sastoji se od isušenih stanica kvasaca koji fermentiraju pivo. Bogat je izvor aminokiselina, minerala i vitamina grupe B, te dobra nadopuna prehrani u razdobljima rasta, oporavka od bolesti ili pojačane tjelesne i/ili intelektualne aktivnosti. Pivski kvasac usto poboljšava probavu i pomaže protiv anemije.

Polifenoli

Antioksidantni spojevi vrlo korisni za prevenciju raka i kardiovaskularnih bolesti. Sadrži ih kakao, a time i čokolada.

Saharoza

Rezultat spajanja glukoze i fruktoze. To je običan šećer koji koristimo u prehrani, a nalazimo ga u šećernoj trski, repi i nekom voću. Saharozu unosimo i u slasticama i zaslađenim napitcima. Svaki gram ima 4 kalorije.

Soja

Mahunarka velike hranjive vrijednosti. Soja sadrži bjelančevine, korisne nezasićene masti, ugljikohidrate, vlakna, minerale i vitamine. Pomažu u prevenciji kardiovaskularnih bolesti i osteoporoze (zahvaljujući djelovanju antioksidanta genisteina) i usporava apsorpcije glukoze. Zbog estrogenskog djelovanja genisteina, pridonosi sprječavanju raka prostate.

Škrob

Složeni ugljikohidrat dobiven iz glukoze, u obliku sićušnih zrnaca bijele boje, netopljivih u hladnoj vodi. Predstavlja energetsku rezervu biljaka. Namirnice koje ga sadrže (žitarice, krumpir) moraju se skuhati da bi bile probavljive. Te namirnice sadrže i puno vlakana koja pogoduju smanjenju količine kolesterola u krvi, reguliraju rad crijeva i sprječavaju začep.

Trigliceridi

Lipidi koji se sastoje od masnih kiselina, a tijelo ih koristi kao energiju. Nakon jela, organizam probavlja masnoće iz namirnica i oslobađa trigliceride u krv, koja ih prenosi cijelim organizmom da mu osiguraju energiju ili da ih tijelo uskladišti kao zalihe. Postoji veza između visokih razina triglicerida u krvi i povećane opasnosti obolijevanja od kardiovaskularnih bolesti.

Previše triglicerida u krvi može biti povezano s debljinom, životnom dobi, bolestima poput dijabetesa ili nekih bolesti bubrega ili pak ima neki genetski uzrok. Da bi se normalizirala količina triglicerida u krvi, preporučuje se dijeta za mršavljenje. Treba i trajno promijeniti prehrambene navike - jesti manje masti i piti manje alkohola te barem 2-3 puta tjedno jesti ribu.

Vitamini

Nalaze se više ili manje u gotovo svim prirodnim namirnicama. Iako nam trebaju samo male količine svakog vitamina, one su ključne za opće zdravlje, rast i prehrambenu ravnotežu. Nalaze se i većini namirnica i ne sadrže kalorije.

Vlakna

Sastavni dio mnogih namirnica, ne mogu se probaviti ni apsorbirati u crijevu. Iako ih ne asimiliramo, ispunjavaju određene funkcije u organizmu: poboljšavaju volumen i prolazak crijevnog sadržaja te "vezuju" na sebe i odnose iz organizma mnoge štetne tvari. Postoje različite vrste vlakana (celuloza, pektin, biljna sluz...), a u namirnice s najviše vlakana ubrajaju se integralne žitarice, mahunarke, povrće i voće.

Voda

Predstavlja više od 60% tjelesne težine i glavni je sastojak krvi, limfe i svih tjelesnih tekućina. Mokraćom, znojem, disanjem i stolicom izgubimo oko 2,5 litre vode dnevno, a tu količinu moramo nadoknaditi izravnim unosom vode ili hrane koja je sadrži (mlijeko, voće, povrće, itd.).

Željezo

Mineral koji se skladišti u jetri, slezeni i koštanoj srži, no više od polovice željeza u organizmu (od 3 do 4 grama) nalazi se u hemoglobinu koji sudjeluje u prijenosu kisika krvlju u tkiva. Od prve menstruacije do menopauze ženama treba dvostruko više željeza u prehrani nego muškarcima ( kojima treba oko 10 mg na dan). Manjak željeza može izazvati slabokrvnost, umor, depresiju, "lupanje" srca i neotpornost na infekcije. Željezo nalazimo ponajprije u mesu, ali i u školjkama i povrću (mrkva, radić, špinat, mahunarke).