Lakim koracima do uravnotežene prehrane

Veliki broj ljudi ističe kako nemaju dovoljno vremena da bi pripremali zdrave obroke, ali ni ne znaju koliko je to zapravo jednostavno, a vašem organizmu neophodno.

Baza treba biti zelena

Zeleno povrće popunjava vaš tanjur, povećava unos vlakana i vitamina, ali ne i kalorija. Većina zelenog lisnatog povrća je odličan izvor antioksidanata, željeza, vitamina A, C, K i kalija. Zeleno lisnato povrće ne treba dugo termički obrađivati pa će biti jako brzo spremno.

Dodajte složene ugljikohidrate

Cjelovite žitarice i povrće sa škrobom su odličan izvor vlakana i brzo će vas zasititi. Također će ubrzati rad probavnog sustava, a nakon nekog vremena ćete primijetiti pad razine kolesterola i uravnoteženje razine šećera u krvi.  U svoj obrok dodajte oko 1/2 šalice kuhanih cjelovitih žitarica, kao što su smeđa riža ili quinoa, ili pak kuhano povrće sa škrobom, kao što je krumpir, kukuruz ili bundeva.

Odaberite nemasne proteine

Proteini su važni za brže stvaranje osjećaja sitosti. Oni održavaju zdravlje kose i noktiju, regeneriraju tkivo, sudjeluju u proizvodnji enzima i hormona, a također grade mišiće. Možete ih kombinirati. Primjerice, ako želite jesti biljni i životinjski izvor proteina, pojedite po pola porcije od svake namirnice. Jedna porcija je oko 1/2 šalice. Najbolji izbor su:

• perad
• kuhana nemasna govedina
• tuna, svježa ili konzervirana
• losos, svježi ili konzervirani
• tvrdo kuhano jaje
• konzervirane mahunarke

Dodajte što više povrća

Koristite bilo koje povrće koje trenutno imate na raspolaganju: brokulu, karfiol, papriku, tikvice, bundevu, mrkvu, celer, mahune, grašak, šparoge ili luk. Ono sadrži vlakna koja će vas brzo zasititi, i minerale i vitamine koji su neophodni za pravilno funkcioniranje organizma. Ako imate ostatke kuhanog povrća (malo naribane mrkve, pola nasjeckane tikvice) dodajte ga u obrok koji spremate. Važno je da uvijek imate barem 2 do 3 vrste povrća u hladnjaku ili više vrsta u zamrzivaču kako bi vam ono uvijek bilo dostupno. Zapamtite da smrznuto povrće ne sadrži značajno manje hranjivih tvari, razlika je uistinu zanemariva.

Dodajte malo masti

Masti su organizmu potrebne jednako kao i proteini i vlakna. Masti vas drže dulje sitima i obrok uz masti postaje zadovoljavajući. Mast vam je potrebna da biste apsorbirali vitamine A, D, E i K. Trebate smanjiti unos zasićenih masti (pronalazimo ih u namirnicama životinjskog porijekla) i povećati unos nezasićenih masti (pronalazimo ih u namirnicama biljnog porijekla). Nezasićene masti su dobre masti, ali i s njima treba biti umjeren. One će regulirati razinu kolesterola, ublažiti upalu u tijelu i smanjiti rizik od nastanka srčanih bolesti. U jedan obrok dodajte 2 od ukupno navedenih izvora masti:

• 1 žlica sira, kao što je cheddar, feta ili ovčji sir
• 1/4 avokada
• 1 žlica orašastih plodova ili sjemenki
• 1 žlica maslinovog ulja, ulja lanenih sjemenki ili ulja konoplje