Sedam namirnica koje su bogate vitaminom C - osim citrusnog voća

Izvor slike: Canva

Vitamin C (ili askorbinska kiselina) ključan je za normalno funkcioniranje imunosnog sustava, zdravlje kože i općenito zaštitu organizma od štetnih utjecaja, virusa i bakterija. Većina nas poveća unos vitamina C tek kada se razbolimo - prehlađeni smo ili imamo gripu - ali ovaj vitamin treba unositi svakodnevno. Naše ga tijelo ne može samostalno proizvesti pa je zato jako važna konzumacija hrane bogate vitaminom C, ili prema potrebi, odgovarajuća suplementacija.

Preporučeni dnevni unos vitamina C, ovisno o dobi

Dob	Muško	Žensko
0-6 mjeseci	40 mg	40 mg
7-12 mjeseci	50 mg	50 mg
1-3 godine	15 mg	15 mg
4-8 godina	25 mg	25 mg
9-13 godina	45 mg	45 mg
14-18 godina	75 mg	65 mg
19+ godina (odrasli)	90 mg	75 mg

Tablica: Preporučeni dnevni unos vitamina C (Izvor: National Institutes of Health)

Osobe koje puše dnevno trebaju 35 mg više vitamina C od nepušača.

Zašto je vitamin C važan?

Podrška imunološkom sustavu: Vitamin C potiče proizvodnju i djelovanje bijelih krvnih stanica, poput limfocita i fagocita, koje štite organizam od infekcija. Osim toga, štiti stanice od oštećenja izazvanih slobodnim radikalima te jača obrambenu funkciju kože, čime doprinosi ukupnoj otpornosti organizma
Snažno antioksidativno djelovanje: Vitamin C djeluje kao učinkovit antioksidans koji neutralizira slobodne radikale u tijelu. Time smanjuje oksidativni stres i može pomoći u smanjenju rizika od kroničnih bolesti poput bolesti srca i određenih vrsta raka.
Uloga u sintezi kolagena i zacjeljivanju rana: Za proizvodnju kolagena, proteina ključnog za zdravlje kože, kostiju, hrskavice, tetiva, ligamenata i krvnih žila, nužan je vitamin C. Zbog toga ima važnu ulogu u procesu zacjeljivanja rana i regeneracije tkiva.
Poboljšanje apsorpcije željeza: Vitamin C povećava apsorpciju ne-hem željeza, koje se nalazi u biljnim namirnicama, čime doprinosi prevenciji anemije uzrokovane nedostatkom željeza.
Održavanje zdravlja kože, kostiju i krvnih žila: Zahvaljujući svojoj ulozi u sintezi kolagena i antioksidativnom djelovanju, vitamin C pomaže u očuvanju strukture i funkcije kože, kostiju, krvnih žila i vezivnog tkiva.
Prevencija bolesti povezanih s nedostatkom: Nedovoljan unos vitamina C može uzrokovati skorbut – rijetku, ali ozbiljnu bolest čiji su simptomi umor, slabost vezivnog tkiva i otežano zacjeljivanje rana.

Nedostatak vitamina C

Ozbiljan nedostatak vitamina C relativno je rijedak. Ako pušite, imate vrlo ograničenu prehranu ili određena zdravstvena stanja poput raka ili bolesti bubrega, možete biti u većem riziku od nedostatka ovog vitamina. Teški nedostatak može uzrokovati bolest zvanu skorbut, iako je ona vrlo rijetka. Simptomi skorbuta uključuju:

Umor
Razdražljivost i tugu
Jaku bol u zglobovima ili nogama
Natečene, krvareće desni
Crvene ili plave točkice na koži
Lako nastajanje modrica

7 namirnica bogatih vitaminom C

Crvena paprika

100 g sirove crvene paprike sadrži oko 127 mg vitamina C, što premašuje dnevne potrebe odraslih. Osim što je bogata antioksidansima, povoljno djeluje na zdravlje srca, mozga i može pomoći u prevenciji raka. Ukusna je u salatama, wok jelima, tortiljama ili punjena zdravim nadjevima.

Jaja na oko u paprikama punjenim rižom

Brokula

U 100 g kuhane brokule nalazi se oko 90 mg vitamina C. Također je izvor vlakana, vitamina K, folata i zaštitnih biljnih spojeva. Prikladna je za kuhanje, pečenje, u juhama, tjesteninama i salatama.

Tjestenina s brokulom

Špinat

U 100 g sirovog špinata ima 30 mg vitamina C. Osim toga, bogat je željezom, vitaminima A, K, i folatom. Može se jesti sirov u smoothiejima, kuhan u juhama, tjesteninama, omletima ili wok jelima.

Rižoto s graškom i špinatom

Kelj

100 g sirovog kelja sadrži oko 93 mg vitamina C, što je 103 % preporučene dnevne količine, dok kuhani (oko 120 g) ima oko 21 mg vitamina C. Iako kuhanjem gubi dio vitamina, poboljšava se iskoristivost drugih korisnih spojeva. Idealan je za juhe, variva i salate i smoothieje.

Varivo od kelja s batatom

Peršin

Dvije žlice svježeg peršina (oko 8 g) sadrže 10 mg vitamina C odnosno oko 11 % preporučenog dnevnog unosa. Također je dobar izvor vitamina K i antioksidansa. U 100 g peršina nalazi se čak 133 mg vitamina C, a posipanje jela s dvije žlice svježeg peršina može pomoći i u boljoj apsorpciji željeza.

Namaz od češnjaka, bosiljka i peršina

Jagode

100 g svježih jagoda sadrži 59 mg vitamina C. Bogate su i vlaknima te antocijaninima koji pomažu zdravlju srca i mozga. Odlične su u desertima, žitaricama, salatama i jogurtu.

Chia puding s jagodama

Kivi

Jedan srednje veliki kivi (oko 75 g) osigurava oko 64 mg vitamina C dok 100 g kivija ima 92 mg vitamina C. Pomaže imunitetu i zdravlju kože te potiče stvaranje kolagena. Ukusan je samostalno ili u smoothieju, jogurtu i chia pudingu.