Voće bogato proteinima

Izvor slike: Canva

Preporučeni dnevni unos proteina određuje se prema više čimbenika kao što su tjelesna težina, dob, razina tjelesne aktivnosti. PDU predstavlja minimalnu količinu potrebnu za sprječavanje nedostatka, dok se veće količine mogu preporučiti za postizanje određenih zdravstvenih ili sportskih ciljeva.

Prema Nacionalnom centru za biotehnološke informacije, preporučeni dnevni unos proteina za zdravu odraslu osobu s minimalnom tjelesnom aktivnošću iznosi 0,8 g proteina po kilogramu tjelesne mase (TM) dnevno. Za zadovoljavanje potreba, kao što su izgradnja skeletnih mišića i fizička snaga, preporučuje se dnevni unos od 1,0, 1,3 i 1,6 g proteina po kilogramu TM za osobe s minimalnom, umjerenom i intenzivnom tjelesnom aktivnošću. Dugoročni unos proteina od 2 g po kilogramu TM dnevno smatra se sigurnim za zdrave odrasle osobe, dok je podnošljiva gornja granica 3,5 g po kilogramu TM dnevno za osobe koje su se dobro prilagodile takvoj prehrani.

Ovisno o vašoj dobi, tjelesnoj težini, visini i razini fizičke aktivnosti, preporučeni dnevni unos proteina možete jednostavno izračunati pomoću online kalkulatora.

Količina i kvaliteta proteina ključni su čimbenici njegove prehrambene vrijednosti. Stoga je odgovarajući unos visokokvalitetnih proteina iz životinjskih izvora (npr. nemasno meso i mlijeko) od presudne važnosti za optimalan rast, razvoj i zdravlje ljudi.

Proteine osim iz životnijih, možemo dobiti i iz biljnih izvora. Određene vrste voća dobar su izvor proteina i mogu biti ukusan način da povećate unos proteina u prehrani.

Guava

Guava je jedno od voća najbogatijih proteinima. U 165 grama guave nalazi se oko 4,2 grama proteina. Ovo tropsko voće bogato je i vitaminom C te prehrambenim vlaknima. Možete ga narezati ili gristi kao jabuku, a čak su i sjemenke i kora jestivi, pa nema potrebe za guljenjem.

Avokado

Avokado možete jeste na puno načina, kao guacamole, namaz na tostu ili dodatak salati. U 150 grama narezanog avokada ima oko 3 grama proteina, dok 230 grama zgnječenog avokada sadrži oko 4,6 grama. Osim toga, bogat je zdravim mastima, vlaknima i kalijem. Neki ga jedu i na slatki način – isprobajte ga s breskvama i malo meda.

Recept za tjesteninu s avokadom

Jackfruit

Ovo bodljikavo tropsko voće, srodno smokvi, sve je popularnije kao veganska zamjena za meso. Pečeni jackfruit možete začiniti kao piletinu ili svinjetinu i koristiti ga u tortiljama ili curryjima. Iako ima znatno manje proteina od mesa, 150 grama jackfruita sadrži oko 2,8 grama proteina što je visoko za voće.

Kivi

U 180 grama kivija nalazi se oko 2 grama proteina. Jednostavan je za pripremu, a možete jesti i koru, samo ga dobro operite. Gruba koža nije štetna i u većini slučajeva gotovo se ne osjeti u okusu.

Smoothie od kivija i banane

Marelica

Oko 155 grama narezanih svježih marelica daje vam 2,3 grama proteina. Sušene marelice praktičan su međuobrok jer 35 grama (otprilike šaka) sadrži oko 1,1 gram proteina. Možete ih jesti same, pomiješati s orašastim plodovima ili dodati u salatu.

Salata od marelica i raženog kruha

Kupine i maline

Iako većina bobičastog voća nije bogata proteinima, kupine se izdvajaju jer 140 grama donosi oko 2 grama proteina. Maline nisu daleko iza jer u 120 grama nalazi se oko 1,5 gram proteina. Odlične su same ili u kombinaciji s jogurtom za hranjiv doručak.

Fini smoothie od kupina

Grožđice

Ako volite suho voće, grožđice su dobar izvor proteina. U 28 grama (otprilike mala šaka ili 60 komada) nalazi se gotovo 1 gram proteina. Možete ih jesti same, pomiješane s orašastim plodovima, posuti po zobenoj kaši ili dodati u salatu.

Banane

Banane su tehnički bobičasto voće, a imaju i niz drugih prednosti. Bogate su kalijem, praktične za jelo u pokretu, a jedna srednje velika banana (oko 120 grama) sadrži oko 1,3 grama proteina. Neka istraživanja pokazuju da su učinkovit izvor energije za trening kao i sportski napitak.

Zobene pahuljice s bananom i maslacem od kikirikija

Grejp

Jedan srednje veliki grejp (oko 230 grama) osigurava oko 1,6 grama proteina. Ako vam okus nije najdraži, pokušajte ga prepoloviti i zapeći 5 minuta u pećnici kako bi se karamelizirao, zatim pospite cimetom i jedite žlicom.

Smoothie od grejpa i banane

Naranče

Naranče su još jedan izvrstan izvor vitamina C. Jedna srednje velika naranča (oko 130 grama) sadrži 1,2 grama proteina. Sok, s druge strane, ima znatno manje – oko 0,5 grama proteina po 240 ml. Za puni učinak, najbolje je pojesti cijelo voće.

Recept za svježavajuću salatu od naranče, rukole i komorača

Trešnje

Trešnje su jedno od najslađih ljetnih užitaka, a i nutritivno su vrijedne jer 155 grama očišćenih trešanja sadrži oko 1,6 grama proteina. Kad nisu u sezoni, dostupne su smrznute i odlične su za smoothieje.