Najmanje 10% dnevnih kalorija trebali biste dobiti iz proteina. Idealno je konzumirati ih iz raznih izvora tijekom dana: nemasnog grčkog jogurta za doručak, pilećih prsa bez za ručak i primjerice crnog graha za večeru. Vaše tijelo razgrađuje i ponovno koristi protein na mnogo načina, a ukoliko primijetite neki od sljedećih znakova, trebali bi razmisliti o povećanju unosa proteina.

• Što se događa vašem tijelu kada unosite previše proteina?

Oticanje

Jedan od najčešćih znakova da ne dobivate dovoljno proteina je oticanje (također poznato kao edem), posebno u trbuhu, nogama, stopalima i rukama. Moguće objašnjenje je da proteini koji cirkuliraju u vašoj krvi, posebice albumini, pomažu spriječiti nakupljanje tekućine u vašim tkivima. No mnoge stvari mogu uzrokovati edem, stoga se svakako posavjetujte s liječnikom ako je stanje ozbiljnije.

Promjene raspoloženja

Vaš mozak koristi kemikalije koje se nazivaju neurotransmiteri za prijenos informacija između stanica. Mnogi od ovih neurotransmitera izgrađeni su od aminokiselina, koje su građevni blokovi proteina. Dakle, nedostatak proteina u vašoj prehrani može značiti da vaše tijelo ne može proizvesti dovoljno tih neurotransmitera, a to bi promijenilo način rada vašeg mozga. S niskom razinom dopamina i serotonina, na primjer, možete se osjećati depresivno ili pretjerano agresivno.

Problemi s kosom, noktima i kožom

Kosa, nokti i koža se sastoje od proteina poput elastina, kolagena i keratina. Kad ih vaše tijelo ne može proizvesti, mogli biste imati lomljivu ili prorijeđenu kosu, suhu kožu koja se peruta i duboke brazde na noktima. Naravno, vaša prehrana nije jedini mogući uzrok, ali morate je uzeti u obzir.

Slabost i umor

Istraživanja pokazuju da samo tjedan dana nedovoljne količine proteina može utjecati na mišiće odgovorne za vaše držanje i kretanje, osobito ako imate 55 ili više godina. S vremenom, nedostatak proteina može dovesti do gubitka mišićne mase, što zauzvrat smanjuje vašu snagu, otežava održavanje ravnoteže i usporava vaš metabolizam. Također može dovesti do anemije, kada vaše stanice ne dobivaju dovoljno kisika, što vas čini umornima.

Glad

Ovo se može činiti očiglednim. Protein vas hrani. To je jedan od tri izvora kalorija, uz ugljikohidrate i masti. Ako osjetite učestalu glad iako imate redovite obroke, možda će vam trebati više proteina. Studije su otkrile da konzumacija hrane bogate proteinima pomaže da se osjećate sitije tijekom dana.

Ozljede koje sporo zacjeljuju

Ljudima koji imaju nizak unos proteina često je potrebno više vremena da im se posjekotine i ogrebotine oporave. Čini se da isto vrijedi i za uganuća i druge nesreće povezane s vježbanjem. To bi mogla biti još jedna posljedica toga što vaše tijelo ne proizvodi dovoljno kolagena. Nalazi se u vezivnom tkivu, kao i u vašoj koži. Za zgrušavanje krvi potrebni su vam i proteini.

Učestala bolest

Aminokiseline u vašoj krvi pomažu vašem imunološkom sustavu da stvori antitijela koja aktiviraju bijele krvne stanice u borbi protiv virusa, bakterija i toksina. Proteini su vam potrebni za probavu i apsorpciju drugih hranjivih tvari koje vas održavaju zdravim. Također postoje dokazi da proteini mogu promijeniti razine "dobrih" bakterija koje se bore protiv bolesti u vašim crijevima. Ako vam nedostaje proteina, vjerojatno ćete često biti bolesni.

Što je sa sportašima?

Ako redovito vježbate i hranite se uravnoteženo, vjerojatno ste dobro. Ali ozbiljnim sportašima s napornim rasporedom treninga treba više proteina -- otprilike dvostruko više od prosječne osobe. Ipak nemojte pretjerivati. Previše proteina također može uzrokovati probleme.

Vezani sadržaj:

• 6 namirnica za doručak koje jačaju zdravlje mozga i pripremaju vas za produktivan dan
• Može li konzumiranje više proteina smanjiti rizik od pretilosti?