Voće u prehrani - znamo li dobro odabrati?

Izvor zdravlja, ponekad uz oprez

Voće je vrlo zdrava namirnica, trajno potrebna ljudskom organizmu zbog svoga bogatoga i raznovrsnog sadržaja. Ti sadržaji ne odnose se samo na njegove energetske vrijednosti, minerale i vitamine, nego ponajprije na obilje drugih fitonutrijenata, u koje posebno ubrajamo izoflavonoide. Izoflavonoidi su jaki antioksidansi, potrebni ljudskom organizmu za neutralizaciju viška slobodnih radikala.

Unatoč tome što je voće izuzetno korisno, nekim ljudima savjetuje se oprez. To se prije svega odnosi na konzumente koji reduciraju prehranu bilo zbog energetskih razloga primjenjujući neku od dijeta za mršavljenje, bilo sadržajno zbog kroničnih bolesti, primjerice šećerne bolesti.

Kako procijeniti i odabrati voće?

Za ocjenu izbora voća (ako je nužan oprez u konzumaciji) i njegove korisnosti za ljudski organizam, uzeta su u obzir tri najvažnija svojstva voća:

• energetska vrijednost (E / kalorije)
• glikemični indeks (GI)
• sposobnost apsorpcije slobodnih radikala (ORAC / Oxygen Radical Absorption Capacity).

Pripremite zobene pahuljice s bananom i bobičastim voćem!

Svojstva voća

U tablici 1 izabrano je 20 općenito najpoznatijih vrsta voća (a ne samo sezonskih ljetnih) razvrstanih po abecednom redu. U prvome brojčanom stupcu prikazan je energetski iznos (E) izražen u kcal za količinu od 100 grama pojedine vrste voća, koji izborom odgovarajuće količine voća omogućuje osobnu kontrolu ukupna unosa kalorija pri konzumaciji. Tako prema količini kcal u 100 g razlikujemo tri vrste voća:

• niskokalorične vrste - one koje imaju E vrijednost ispod 40 kcal/100g,
• srednjokalorične vrste - one koje imaju 40-60 kcal/100g, i
• visokokalorične vrste - one s više od 60 kcal/100g.

Drugi brojčani stupac u tablici 1 predstavlja glikemični indeks (GI) koji je pokazatelj brzine porasta glukoze u krvi nakon konzumacije voća u odnosu na čistu glukozu, za koju je taj indeks jednak 100. Taj pokazatelj osobito je važan za dijabetičare, ali i za sve one s inzulinskom rezistencijom, koja vremenom može biti podloga za razvoj mnogih bolesti.
S obzirom na glikemični indeks, razlikujemo voće s:

• niskim glikemičnim indeksom - ispod 55,
• srednjim glikemičnim indeksom - od 55 do 69, i
• visokim glikemičnim indeksom - većim od 69.

Treći brojčani stupac u tablici 1 prikazuje ORAC vrijednost izraženu u jedinicama na 100 grama voća, koja upućuje na korisnost voća s aspekta apsorpcije slobodnih radikala u organizmu (antioksidativno svojstvo). Kad je riječ o ukupno potrebnim količinama antioksidansa u ljudskoj prehrani (ne samo u voću nego i u ostalim namirnicama), danas se smatra da su dnevne potrebe odraslog čovjeka oko 3000-5000 ORAC jedinica.

Ovo voće štiti srce, poboljšava kvalitetu sna i potiče probavu!

Prema tom pokazatelju razlikujemo voće sa:

• ORAC pokazateljem visokih vrijednosti - više od 600 jedinica u 100 g
• ORAC pokazateljem srednjih i niskih vrijednosti - manje od 600 jedinica u 100 g.

Glikemičko-energetski pokazatelj (GE)

U tablici 2 prikazana je rang-lista voća prema kumulativnom energetskom svojstvu (GE), dobivenom umnoškom glikemičnog indeksa (GI) i energetske vrijednosti (E). Taj pokazatelj namijenjen je konzumentima voća koji zbog različitih razloga ograničavaju njegove količine. Prema njemu razlikujemo:

• povoljan pokazatelj - GE manji od 2000,
• srednje povoljan pokazatelj - GE 2000-3000, i
• nepovoljan pokazatelj- GE veći od 3000.

Provjerite što trebate znati o konzumaciji voća!

Nutritivno-energetski pokazatelj (OGE)

Tablica 3 predstavlja rang-listu voća u kojoj je prikazan pokazatelj nutritivne korisnosti voća (ORAC) u odnosu na energetsku korisnost (GE), a dobiven je dijeljenjem ORAC i GE pokazatelja pomnoženo sa 100.
Prema tom pokazatelju razlikujemo voće sa:

• visokom nutritivnom vrijednošću bez većih ograničenja u konzumaciji - OGE veći od 60,
• srednjom nutritivnom vrijednošću s razumnom količinom konzumacije - OGE između 25-60, i
• niskom nutritivnom vrijednošću uz ograničenu količinu konzumacije - OGE manji od 25.

Voće se ne konzumira samo zbog gladi ili zadovoljavanja bogatstva okusa, ono je izuzetno potrebno organizmo za osiguranje zdravog, kvalitetnog i dugog života.