Otkrijte jednostavne i najučinkovitije vježbe poslije poroda!

Vraćanje u dobru tjelesnu formu treba biti cilj svakoj majci poslije poroda, kako zbog zdravstvenih, tako i zbog estetskih razloga. Mišići i ostale meke strukture u abdomenu i zdjeličnom dnu se mijenjaju i slabe. Vježbom ćete ublažiti posljedice trudnoće kao što su urinarna inkontinencija, dijastaza rectus abdominisa, spuštanje maternice, bubrega i mokraćnog mjehura, bolovi u vratu i leđima, postnatalna depresija. Poboljšat će vam raspoloženje, cirkulaciju, držanje, snagu, kondiciju i kvalitetu seksa.

Mnogim ženama je važan izgled, pa kako bi opet mogle ući u odjeću koju su nosile i prije trudnoće, uputno je kvalitetno i pravilno vježbanje. Treba se pravilno i kvalitetno hraniti zadovoljavajući pritom unos svih važnih prehrambenih sastojaka. Odmah poslije porođaja ne prakticirajte dijete za mršavljenje, osobito ako dojite dijete.

Kod poroda carskim rezom i pretporodnih komplikacija treba slijediti liječničke upute kako bi što prije mogli započeti s vježbanjem. Na početku krenite laganim tempom, budući da je potrebno sačuvati svoju energiju za oporavak od poroda. Prvih šest tjedana krenite s laganim šetnjama kao i s Kegelovim vježbama te laganim vježbama mobilnosti i jačanja zdjeličnog pojasa i trbušnih mišića.

• Za vrijeme izvođenja vježbi budite svjesni svog disanja. Ne zadržavajte dah već dišite normalno.
• Broj ponavljanja pokreta će ovisiti o vašem subjektivnom osjećaju za vrijeme izvođenja vježbi.
• Prioritet je pravilno i kontrolirano izvođenje vježbi a ne veliki broj ponavljanja.
• Osam do dvanaest ponavljanja je dovoljno ako se pritom osjećate dobro.
• Poslije 6 tjedana od poroda možete intenzivirati svoje vježbanje.

Kegelove vježbe

Ove vježbe imaju za svrhu jačanje pubokokcigealne muskulature koja je povezana i sa sfinkterima koji osiguravaju kontrolu nad mokrenjem i defekacijom. Kako bi bili sigurni da vježbate pravi mišić, prilikom mokrenja zaustavite mlaz mokraće nekoliko puta. Kada osvijestite ovu kontrakciju ponavljajte je više puta dnevno s time da u početku kontrakcija traje oko 2-3 sekunde, a relaksacija oko 6 sekundi. Cilj je 8 - 12 ponavljanja, svaka kontrakcija treba trajati 6-10 sekundi, dok relaksacija dvostruko vrijeme kontrakcije. Ponovite vježbu tri puta dnevno.

Vježbajte mobilnost zdjelice

Početni položaji

a) Ležeći na leđima, ruke su na zdjelici, noge savijene u kuku i koljenu, stopala na podlozi. Ako vam je neudobno za glavu, stavite mali jastučić ispod vrata, ili

b) Sjedeći na terapeutskoj lopti, ruke su na zdjelici, stopala na podu

1) Ruke postavite na zdjelicu te izvodite pokrete sa zdjelicom prema naprijed i nazad 10-ak puta.

2) Ruke postavite na zdjelicu te izvodite odizanje jedne strane zdjelice prema gore i dolje, pa naizmjenično odizanje druge strane.

Početni položaj: Ležeći na leđima, ruke su na podlozi, noge savijene u kuku i koljenu, stopala na podlozi.

1) Odižite zdjelicu od podloge prema gore, zarotirajte zdjelicu u jednu pa u drugu stranu, izravnajte je i spustite u početnu poziciju.

Jačajte trbušnu muskulaturu

Početni položaj

Ležeći na leđima, savijene noge u kuku i koljenu, stopala na podlozi.

1) Postavite jednu ruku ispod leđa kako bi osjetili pokret zdjelice i kralješnice, a drugu na trbuh kako bi osjetili kontrakciju abdominalnih mišića. Lagano stežite trbuh i istovremeno izdignite stražnjicu prema gore, pritišćući donji dio leđa o pod. Opustite pa se potom vratite u početni položaj.

2) Postavite ruke iza glave, zatim podižite lagano glavu i ramena dok stišćete trbušne mišiće. Vratite se u početni položaj.

3) Ruke prekrižite iza vrata, spojite jedan lakat i suprotno koljeno. Vratite se u početni položaj. Vježba se izvodi naizmjenično. Kad ojačate možete pojačati vježbu guranjem lakta u suprotno koljeno.

4) Ruke prekrižite iza vrata, spojite oba lakta i oba koljena. Vratite se u početni položaj. Kad ojačate možete pojačati vježbu guranjem oba lakta u koljena.

5) Iz početne pozicije odignite trup u sjedeći stav i izdignite ruke prema gore i potom se opet spustite u ležeći položaj.

Jačajte mišiće stražnjice

Početni položaj

Ležeći na leđima, ruke su na podlozi, noge savijene u kuku i koljenu, stopala na podlozi.

1) Odižite zdjelicu od podloge prema gore, zadržite 3 sekunde i vratite u početnu poziciju

Jačajte mišiće natkoljenice

Početni položaj

Polusjedeći, trup oslonjen na laktove, noge ispružene

1) Zategnite oba stopala prema sebi kao i butne mišiće, odignite jednu nogu prema gore oko 30 stupnjeva, zadržite i vratite je u početni položaj. Isto ponovite i s drugom nogom.

Početni položaj: Ležeći na leđima, ruke su na podlozi, noge savijene u kuku i koljenu, stopala na podlozi.

1) Savijte koljena i kukove, postavite dlanove na vanjski dio koljena, gurajte koljena prema van a dlanove prema unutra, zadržite i opustite.

2) Savijte koljena i kukove, postavite dlanove na vanjski dio koljena, gurajte koljena prema van a dlanove prema unutra, zadržite i opustite.

Odmarajte se i opuštajte

Vrlo je važno odmaranje i opuštanje kako bi efekti vježbanja bili bolji.

Dobra pozicija za odmor je na trbuhu, eventualno s jastucima ispod kukova. To je osobito korisno za leđa i zdjelično dno.

Preporuke

Nosite ugodne cipele ili tenisice. Koristite uloške za stopala ako imate spuštene svodove.

Sportom ili drugim intenzivnijim vježbama se može započeti nakon 6-8 tjedna kod vaginalnog poroda, odnosno 2-3 mjeseca nakon poroda carskim rezom.

Izbjegavajte vježbe koja uzrokuju bol ili pritisak u mišićima i zglobovima kao i one koje sadrže puno skakanja.

Morate piti najmanje 2 litre tekućine, a kod dojenja 2,5 litre dnevno.

Izbjegavajte zatvor stolice i naprezanje kad ispraznite crijeva i ne odgađajte defekaciju.

Jedite puno vlakana - voća, povrća, integralni kruh.

Držite se uspravno i trbuh uvucite prema unutra.