Za mnoge od nas sezona odmora i plaža je pred vratima. Međutim, s obzirom na kišno razdoblje koje nas je snašlo, pomalo smo zapostavili treninge i planove da se malo "uegnemo" prije odlaska na more. Iako je istina da je za postizanje većine fitness rezultata potrebno više od nekoliko tjedana, to ne znači da je vrijeme za odustajanje!

Ako možete izdvojiti samo nekoliko minuta za trening, četiri do pet puta tjedno, do vrhunca sezone bit ćete spremni na plaži samouvjereno prošetati omiljen kupaći kostim. Ove petominutne vježbe pogađaju područja na koja se najviše trebate usredotočiti kako biste postigli isklesano tijelo. Odaberite ukupno tri vježbe po treningu, birajući nove vježbe sa svakim treningom. Odradite dvije serije od 10 ponavljanja s 30 sekundi odmora između serija. Ako imate više vremena, odradite po tri seta. Za vježbe s mjerenjem vremena, radite svaku 30 do 60 sekundi.

Jump Squats

Jump Squat odnosno čučanj i skok je vježba visokog intenziteta koja koristi vašu tjelesnu težinu za izgradnju mišića u donjem dijelu tijela. Ova vježba primarno cilja na gluteuse i listove, a ubrzava i broj otkucaja srca za dodatnu kardiovaskularnu korist.

Da biste izveli čučanj i skoku, stanite sa stopalima u širini ramena. Spustite se u čučanj savijanjem u kukovima i koljenima, pazeći da gurate cijelo stopalo. Držite prsa podignuta, a leđa ravna. Kada dođete do dna čučnja, odgurnite se uz obje noge, podižući se u skok. Dok se spuštate, savijajte koljena i glatko prijeđite u sljedeći čučanj.

Iskoraci

Iskoraci su izvrsna vježba koju možete uključiti u svoj trening za koordinaciju, razvoj mišića i sagorijevanje kalorija. Ovaj pokret primarno cilja na gluteuse i tetive koljena, ali također radi i na mišićima trupa i donjeg dijela leđa.

Za izvođenje iskoraka, uspravite se sa stopalima u širini kukova. Napravite korak naprijed desnom nogom i spustite se u iskorak, savijajući oba koljena pod kutom od oko 90 stupnjeva. Dok spuštate lijevo koljeno, lagano rotirajte lijevo stopalo prema unutra za optimalnu biomehaniku. Osigurajte da vam je prednje koljeno točno iznad gležnja, a drugo koljeno lebdi točno iznad poda. Gurnite cijelo stopalo prednje noge kako biste se vratili u početni položaj. Ponovite zadani broj puta, a zatim promijenite nogu.

Plank Holds

Plank je osnovna vježba za trup, koja aktivira gotovo sve mišićima u vašem tijelu, s naglaskom na trbušne mišiće i donji dio leđa. Ključna je za poboljšanje stabilnosti i držanja.

Da biste izveli ovu vježbu, počnite u položaju za sklekove, ali s podlakticama na tlu. Držite svoje tijelo u ravnoj liniji od glave do peta, privlačeći donja rebra prema zdjelici i zahvaćajući trbušne mišiće. Pazite da su vam laktovi točno ispod ramena, a podlaktice paralelne. Zadržite ovaj položaj, održavajući učvršćen trup.

Glute Bridges

Glute Bridges ili mostovi su vježba koja aktivira gluteuse i tetive koljena. Neophodni su za poboljšanje pokretljivosti kukova. Ovu vježbu možete izvoditi i uz dodatnu težinu koju ćete staviti na krilo.

Da biste izveli ovu vježbu, lezite ravno na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu, u širini kukova. Povucite donje rebro prema zdjelici i uključite trbušne mišiće. Gurnite se punim stopalima kako biste podigli kukove od poda, stišćući gluteuse na vrhu pokreta. Kontrolirano spustite kukove na pod i ponovite željeni broj puta.

Mountain Climbers

Mountain climber ili planinari jesu vježba s tjelesnom težinom koja pogađa vaše trbušne mišiće i kukove, a istovremeno ima kardiovaskularnu korist.

Za izvođenje planinara, stanite u položaj kao za sklek, ali neka zapešća budu ispod ramena. Leđa moraju biti ravna. Privucite desno koljeno prema prsima koliko god možete. Zamijenite noge, lijevo koljeno pomaknite naprijed dok desnu nogu pomičete natrag. Zamislite da se doista penjete uza stijenu ili zid.

Russian Twists

Russian Twists ili ruski zaokreti izvrsna su vježba za ciljanje vaših kosih i trbušnih mišića.

Za izvođenje ruskih zaokreta sjednite na tlo sa savijenim koljenima i petama koje dodiruju pod. Lagano se nagnite unatrag, držite kralježnicu ravnom i angažirajte trup. Spojite ruke ispred prsa. Rotirajte torzo udesno, zatim ulijevo kako biste dovršili jedno ponavljanje. Neka vam trbušnjaci budu angažirani cijelo vrijeme.

Bicycle Crunches

Bicycle Crunches učinkovita su vježba za ciljanje trbušnih mišića. Za izvođenje ove vježbe lezite na leđa. Stavite ruke iza glave lagano podupirući glavu i vrat. Podignite oba koljena prema prsima i podignite lopatice od tla bez povlačenja vrata. Okrenite se udesno, povlačeći lijevi lakat prema desnom koljenu dok ispravljate lijevu nogu. Zamijenite strane, privlačeći desni lakat prema lijevom koljenu i ponovite.

Sklekovi

Sklekovi su klasična vježba s tjelesnom težinom koja primarno cilja na prsne mišiće i tricepse. Da biste izveli sklekove, počnite u visokom položaju s rukama čvrsto na tlu, izravno ispod ramena, a stopala neka budu blizu jedno drugom. Držite tijelo u ravnoj liniji od glave do peta. Angažirajte trupi osigurajte da vam kukovi nisu opušteni niti se pretjerano guraju prema gore. Dok udišete, spustite tijelo prema podu savijanjem laktova. Kada su vam prsa tik iznad tla, izdahnite i gurnite tijelo prema gore, ispružite laktove i vratite se u početni položaj.

Triceps Dips

Triceps dips su vježba s tjelesnom težinom koja cilja na tricepse, a istovremeno zahvaća ramena i prsa. Korisno je za poboljšanje snage gornjeg dijela tijela i tonusa mišića, posebno na stražnjoj strani ruku. Da biste izveli ovu vježbu, počnite tako što ćete sjesti na rub klupe ili stolca, s rukama uz bokove, prstima usmjerenim prema naprijed ili u stranu. Skliznite stražnjicom s klupe držeći noge ispružene ispred sebe. Spustite tijelo prema podu savijajući laktove dok ne budu pod kutom od otprilike 90 stupnjeva. Neka vam leđa budu blizu klupe. Gurnite tijelo natrag u početni položaj ispruživši laktove i koristeći tricepse da podignete tijelo.

Vezani sadržaj:

• Kako trening snage učiniti djelotvornijim?
• Top 5 aktivnosti na godišnjem odmoru koje troše kalorije
• 5 sitnih, ali učinkovitih načina za gubitak masnog tkiva dok spavate