Spavanje je ključno za opće zdravlje, a u prosjeku je potrebno barem sedam sati svake noći. Ali ponekad, kad se smjestite pod pokrivač, samo ležite čekajući da zaspite dok vam misli jurcaju umom. Nesanica ima mnogo uzroka i ne postoji univerzalni lijek koji će vam omogućiti kvalitetan san. No pića koja konzumirate nekoliko sati prije odlaska na spavanje mogu pomoći da se osjećate opuštenije, olakšavajući vam da utonete u zemlju snova. Donosimo popis pet pića koja stručnjaci preporučuju ako želite kvalitetan odmor - i tri koja trebate izbjegavati jer će vam otežati opuštanje.

Biljni čaj

Ispijanje biljnog čaja može biti umirujući ritual koji možete uključiti u rutinu opuštanja prije spavanja. Posebno se preporučuje tulsi čaj (poznat i kao sveta bazilika), koji može smanjiti razine kortizola (hormona stresa) i pomoći vam da utonete u preko potrebni san.

Poput tulsi čaja, čaj od valerijane, pasiflore i kamilice također su dobre opcije biljnih čajeva, ali imaju nešto drugačiji mehanizam djelovanja za san. Postoje sastojci u pasiflori, kamilici i korijenu valerijane koji imaju sedativno djelovanje, dok valerijana može biti posebno korisna i kod anksioznosti.

Ritual ispijanja čaja je i više od toga. Toplo vam je. Osjećate miris i okus nečeg zanimljivog i cvjetnog. I možda je to nešto posebno, što radite svake večeri u isto vrijeme. Taj ritual ne samo da opušta, već i priprema tijelo i um da se vrijeme za spavanje bliži.

Zlatno mlijeko

Vjerojatno ste čuli da čaša toplog mlijeka prije spavanja može djelovati umirujuće. Unatoč tome, toplo mlijeko nije privlačno svima i može izazvati probavne smetnje ako ste osjetljivi na laktozu u mliječnim proizvodima.

Postoji alternativa. Ako vam kremasta pića prije spavanja pašu, onda bi vam latte od kurkume mogao odgovarati.

Odaberite neko biljno mlijeko kao bazu, poput bademovog, zobenog, ili mlijeka indijskog oraščića. Zagrijte ga s jednom čajnom žličicom kurkume, dobro promiješajte, zasladite medom i pospite prstohvatom mljevenog muškatnog oraščića, klinčića i/ili cimeta. Ova kombinacija djeluje protuupalno, a med je odličan za probavu i imunitet.

Voda

Voda koju popijete tijekom dana može vam pomoći da lakše zaspite. Postoji razlog zašto mnogi ljudi drže čašu vode pored kreveta noću. To je piće bez kalorija, ne sadrži dodani šećer i održava vas hidratiziranima.

Da biste dobro spavali noću, pokušajte tijekom dana konzumirati više vode. Previše pijenja u satima prije spavanja može vas probuditi usred noći zbog odlaska u kupaonicu. To samo po sebi nije tako loše, osim ako ste osoba koja se lako budi i teško ponovno zaspi nakon buđenja.

Sok od višnje

Neke studije upućuju na to da ispijanje soka od višnje može pomoći pri uspavljivanju, posebno osobama koje pate od nesanice. Prema jednoj maloj studiji odraslih osoba starijih od 50 godina, osobe koje su tijekom dva tjedna dva puta dnevno pile 240 ml soka od višnje, spavale su 84 minute više u usporedbi s ispitanicima koji su konzumirali placebo napitak.

U čemu je tajna? Neki spojevi prisutni u višnjama povećavaju dostupnost triptofana, aminokiseline koja sudjeluje u proizvodnji neurotransmitera serotonina, koji je povezan sa zdravim snom. Ako niste ljubitelj kiselog soka, pokušajte ga kombinirati s vodom.

Napitak s ashwagandhom

Ashwagandha (ašvaganda) je ljekovita biljka koja može biti korisna za spavanje. Smatra se adaptogenom, odnosno biljkom koja pomaže tijelu prilagoditi se stresu. Nove studije, uključujući jednu malu studiju na 60 odraslih osoba, pokazale su da uzimanje ashwagandhe pomaže smanjiti razine kortizola i poboljšati kvalitetu sna. Uz to, može biti posebno korisna u smanjenju anksioznosti. Ashwagandhu možete pronaći u gotovim napicima, mješavinama čajeva i prahu koji možete umiješati u piće po vašem izboru. Međutim, određene osobe ashwagandhu trebaju koristiti s oprezom . Može djelovati interaktivno s lijekovima za dijabetes, visoki krvni tlak i suzbijanje imunološkog sustava.

Alkoholna pića

Istina je da ćete nakon čaše vina brže zaspati, no alkoholna pića zapravo ometaju san. Iako vam piće može skratiti vrijeme koje vam treba da zaspite i poboljšati početnu fazu non-REM sna, ono značajno narušava san tijekom druge polovice noći.

Mnogi ljudi kažu da im alkohol pomaže da se opuste, ali ako je to slučaj, možda se radi o većem problemu. Što vas uopće sprječava da se opustite? Oslanjanje na vanjske faktore (poput alkohola) kako biste postigli nešto "iznutra" (sposobnost opuštanja i smirenja) nije dobro rješenje. Istražite druge načine smanjenja stresa prije spavanja, poput meditacije ili progresivne mišićne relaksacije.

Pića s dodanim šećerom

Ispijanje bilo kojeg zaslađenog pića, uključujući gazirane napitke, voćne sokove, sportske napitke i (još gore) slatka alkoholna pića u satima prije spavanja, povećava vjerojatnost prevrtanja i okretanja u krevetu. Pića s dodanim šećerom jednostavno su previše stimulativna noću.

Pića s kofeinom

Iako mu je razina niža nego u šalici kave, dovoljna je da poremeti vaš biološki ritam.

Strogo izbjegavajte energetska pića koja sadrže kombinaciju kofeina i drugih stimulansa. Sva takva pića djeluju poput raketnog goriva za vašu budnost.

Dakle, ako želite kvalitetno spavati, u večernjim satima odaberite umirujuće biljne čajeve, latte od kurkume, vodu, sok od višnje ili napitke s ashwagandhom. Izbjegavajte alkohol i pića s dodanim šećerom. Uz ove prehrambene prakse, možete stvoriti povoljno okruženje za opuštanje i pripremu tijela za miran san.