Kako poboljšati razinu dobrog kolesterola (HDL)?

Nije sav kolesterol loš. U stvari, vaše tijelo zahtijeva oba tipa kolesterola: lipoproteine male gustoće (LDL), poznate kao "loš" kolesterol, i lipoproteine visoke gustoće (HDL), poznate kao "dobar" kolesterol. Rizik za bolesti srca raste kada je LDL kolesterol previsok, a HDL prenizak.

HDL kolesterol ili "dobar" kolesterol, čini se da čisti stjenke krvnih žila od viška kolesterola. Višak kolesterola odlazi natrag u jetru za obradu. Dakle, kada osoba mjeri razinu HDL kolesterola, to je zapravo pokazatelj kako snažno su krvne žile "pročišćene" od kolesterola.

Baš kao što postoje brojne promjene životnog stila koje mogu u pomoći sniziti razine LDL kolesterola, tu su i promjene koje mogu poboljšati razinu HDL kolesterola. Navodimo nekoliko pozitivnih promjena načina života koje dokazano imaju pozitivan utjecaj na HDL kolesterol.

Jedite pravu vrstu masnoća

Konzumiranje previše zasićenih masti može imati vrlo negativan utjecaj na zdravlje srca jer može povećati LDL kolesterol. Zanimljivo, zasićene masti isto tako povećavaju HDL kolesterol, ali ne dovoljno da bude protuteža učinku LDL kolesterola. Trans masne kiseline ne samo da smanjuju HDL kolesterol, one također povećavaju LDL kolesterol. Izaberite hranu sa najviše mononezasićenih i polinezasićenih masti, jer one imaju tendenciju da podignu razine HDL kolesterola i smanje razinu LDL kolesterola. Naravno, ukupan iznos masti u vašoj prehrani je važan i treba biti ispod 35% od ukupnih kalorija. Namirnice koje su dobri izvori mononezasićenih i polinezasićenih masti su ribe, orašasti plodovi i određena biljna ulja (maslinovo, kikiriki i canola).

Postanite tjelesno aktivni

Redovito vježbanje može pomoći da izgubite težinu, poboljšate kardiovaskularno zdravlje, te ojačate mišiće i kosti. Redovita aerobna vježba (hodanje, trčanje i biciklizam) 20 do 30 minuta dnevno može biti najefikasniji način za povećanje razine HDL kolesterola. Nedavne studije pokazuju da je trajanje vježbe, a ne intenzitet, važniji čimbenik u podizanju HDL kolesterola.

Održavajte zdravu tjelesnu težinu

Pretilost može negativno utjecati na razinu HDL kolesterola. Gubitak čak nekoliko kilograma, može zaista pomoći povećati razinu HDL kolesterola. To je osobito važno ako je višak težine smješten u području trbuha.

Omega 3 masne kiseline

Odabir zdravih masnoća, kao što su omega 3 masne kiselina, će podići HDL kolesterol, a smanjiti LDL kolesterol.

Preskočite namirnice koje podižu šećer u krvi

Britanski istraživači tvrde da ljudi koji preferiraju namirnice s niskim glikemičkim indeksom imaju viši HDL kolesterol. To znači više povrća, mahunarki, jogurta, a manje šećera, bijelog kruha, krumpira i zašećerenih bezalkoholnih pića.

Povećajte količinu topivih vlakana
Zob, povrće, voće i mahunarke dovode do smanjenja LDL kolesterola i povećanja HDL kolesterola. Ciljajte a najmanje dvije porcije dnevno.

Prestanite pušiti

Pušenje smanjuje razinu HDL kolesterola, a povećava izglede za formiranje krvnih ugrušaka.

Ograničite konzumaciju alkohola

Ako pijete, ograničite unos alkohola na ne više od dva pića dnevno za muškarce i jedno piće dnevno za žene. Ova umjerena konzumacija alkohola može povećati razinu HDL kolesterola za 5 do 15 posto. Ako ne pijete, stručnjaci ne preporučuju da počnete. Previše alkohola može imati negativne posljedice na srce i druge aspekte zdravlja.

Uzmite magnezij

Magnezij povećava HDL kolesterol, sprječava grč srčanog mišića, omogućuje da krv teče glatko, održava normalan krvni tlak i rad srca. Uzmite 400 - 800 mg magnezija dnevno.