Ako provodite više vremena pokušavajući zaspati nego spavajući, niste sami.

Velik broj ljudi se bori s nedostatkom sna. Broj preporučenih sati spavanja se određuje prema starosnoj dobi, no većina ljudi treba najmanje 7 sati sna u razdoblju od 24 sata.

Manjak sna može izazvati štetne psihološke i fiziološke učinke, kao što su:

• stalni umor, nemir ili razdražljivost
• smanjena izvedba, koncentracija i pamćenje
• povećan rizik od depresije i tjeskobe
• povećan rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i pretilosti

Sam čin pretjeranog pokušavanja da zaspite može prouzročiti ciklus tjeskobne energije koja vas drži budnima. Ako se vaš um ne može odmoriti, tijelu je jednako teško pratiti taj ritam.

• Što jesti navečer prije spavanja? Izaberite ovih 9 namirnica

Prije nego što pokušate zaspati, morate uzeti tri bitna čimbenika u obzir. To su higijena spavanja, okruženje spavanja i vaša svakodnevna rutina.

Ako sve to imate pod kontrolom i još uvijek imate poteškoća sa snom, donosimo nekoliko metoda koje će vam pomoći da lakše utonete u san.

Kako zaspati u 10 sekundi?

Iako se čini da vam samo čarolija može pomoći da zaspite za 10 sekundi, praksom je to dostižno.

Vojna metoda

Tijekom Drugog svjetskog rata, Lloyd Bud Winter je razvio tehniku opuštanja za koju se kaže da je pomogla pilotima američke mornarice da zaspu za 120 sekundi. Naime, stres i nedostatak sna su uvelike utjecali na njihovu prosudbu i donošenje odluka.

Pilotima je trebalo gotovo 6 tjedana vježbanja, no stopa uspješnosti je navodno bila 96%. Čak i nakon što su popili kavu i dok su bili okruženi pucnjavom iz oružja.

Važno je napomenuti da ova tvrdnja ima nedostatak znanstvenih istraživanja. Za izvedbu potpune metode spavanja je potrebno punih 120 sekundi, no samo je zadnjih 10 sekundi potrebno da utonete u san.

• Opustite cijelo lice, uključujući mišiće unutar usta.
• Spustite ramena kako biste otpustili napetost mišića, a ruke pružite uz tijelo.
• Izdahnite, opuštajući prsa.
• Opustite noge, bedra i listove.
• Razbistrite misli na 10 sekundi zamišljanjem opuštajuće scene.
• Ako ovo ne uspije, pokušajte u glavi ponavljati "ne razmišljaj ni o čemu" 10 sekundi.
• Unutar 10 sekundi biste trebali zaspati.

Ako niste uspjeli zaspati, možda ćete morati poraditi na temeljima vojne metode, na disanju i opuštanju mišića. Neka stanja, poput poremećaja pažnje i hiperaktivnosti (ADHD) ili anksioznosti, također mogu utjecati na učinkovitost ove metode.

Kako zaspati u 60 sekundi?

Neki znanstveni članci upućuju da sporo disanje, higijena spavanja i metode opuštanja mogu biti korisnije u liječenju nesanice od nekih uobičajenih farmakoloških pripravaka.

Sljedeće dvije metode namijenjene su smirivanju uma fokusiranjem na disanje i opuštanje mišića. Ako ste početnik, ovo može potrajati do 2 minute.

Metoda disanja 4-7-8

Ovu metodu disanja je razvio dr. Andrew Weil, liječnik integrativne medicine, a temelji se na vježbama pranayame. Što više prakticirate ovu tehniku meditacije i vizualizacije, to bi vam ona mogla biti učinkovitija.

Ako imate respiratorne bolesti poput astme ili KOPB-a, prije primjene ove metode razgovarajte sa svojim liječnikom jer bi mogla pogoršati neke simptome.

Za početak, vrh jezika stavite na nepce, iza dva prednja zuba. Cijelo vrijeme držite jezik za zubima i napućite usne ako je potrebno.

• Neka vam se usne lagano razdvoje i ispustite šištavi zvuk dok izdišete kroz usta.
• Zatvorite usne i tiho udahnite kroz nos. Brojite do 4 u glavi.
• Zadržite dah 7 sekundi. Ovo je najvažniji dio metode.
• Izdahnite (uz šištanje) 8 sekundi.

Kada ponovno udahnete, započinje novi ciklus.

Završite četiri puna ciklusa. No ako osjetite da opuštanje nastupa ranije, pustite tijelo da zaspi.

Progresivna mišićna relaksacija (PMR)

PMR, poznat i kao progresivna mišićna relaksacija, vam može pomoći da se opustite.

Pretpostavka je da napnete mišiće bez da se naprežete, a zatim ih potpuno otpustite kako biste otpustili svu napetost. Ova praksa može potaknuti smirenje cijelog tijela i pomoći kod nesanice.

Prije početka, vizualizirajte kako napetost napušta vaše tijelo dok izdišete, tijekom metode 4-7-8.

Šalabahter za opuštanje

• Podignite obrve što je više moguće na 5 sekundi. Ovo će zategnuti mišiće čela.
• Opustite mišiće i osjetite kako napetost nestaje. Pričekajte 10 sekundi.
• Široko se nasmiješite kako biste stvorili napetost u obrazima. Držite 5 sekundi. Opustite obraze.
• Pauza 10 sekundi.
• Zaškiljite zatvorenih očiju. Zadržite 5 sekundi. Otpustite.
• Pauza od 10 sekundi.
• Lagano nagnite glavu unazad tako da vam je ugodno gledati u strop. Zadržite 5 sekundi. Opustite se dok vam vrat tone natrag u jastuk.
• Pauza od 10 sekundi.
• Istegnite ostatak tijela, tricepse i prsa te bedra i stopala.
• Dopustite si da zaspite, čak i ako ne završite cijelu rutinu.

Dok to radite, usredotočite se na to koliko vam je tijelo opušteno i teško u opuštenom stanju.

Kako zaspati u 120 sekundi?

Ako vam prethodne metode ne odgovaraju, razmislite o jednoj od sljedećih.

Nastojte ostati budni

Pokušavanje utonuća u san kod osoba s nesanicom može uzrokovati tjeskobu.

Jedno istraživanje upućuje na to da paradoksalna namjera (PI) može pomoći u smanjenju tjeskobe povezane sa spavanjem i ojačati percepciju da se nakon sna osjećate odmorno. PI je tehnika u kojoj namjerno ostajete budni dok ležite u krevetu. Ovo bi vam moglo pomoći da prevladate strah i odvojite misli od svjesnog napora koji ulažete kako biste zaspali.

Ova metoda može biti učinkovitija od namjernih praksi disanja. Međutim, istraživanja su ograničena.

Vizualizirajte mirno mjesto

Ako je brojanje previše stimulativno, angažiranje mašte može biti bolja alternativa.

U jednoj su studiji istraživači otkrili da su ljudi koji su se bavili "slikovitom distrakcijom" zaspali brže od onih koji su imali neku drugu distrakciju ili nisu imali upute.

Slikovita distrakcija

Umjesto da brojite ovce, pokušajte zamisliti neku spokojnu okolinu i osvijestite sve osjećaje koji idu uz nju. Na primjer, možete zamisliti vodopad, zvukove žuborenja vode i miris vlažne mahovine. Ključno je dopustiti ovoj slici da zauzme prostor u vašem mozgu, kako biste spriječili da se ponovno uključite u misli i brige prije sna.

Vezani sadržaj:

• Patite od nesanice? Mogli biste imati ozbiljnih problema sa srcem
• SKANDINAVSKA METODA SPAVANJA: Što je i zašto je vaš partner i vi morate isprobati?
• Koliko često idete noću na WC? Provjerite kada se treba zabrinuti