Veliki vodič: kada i koje proteine konzumirati?

Izvor slike: 123RF

Za ostvarenje vaših fitness ciljeva i postizanje željene forme, bez obzira je li to forma za ljeto i plažu ili cijelu godinu, tri su kategorije na koje morate misliti: trening, san i prehrana. Zakaže li bilo koja od njih, rezultat će izostati.

No, u tom «svetom fitness trojcu» najveći naglasak daje se prehrani jer ona direktno utječe na brzinu oporavka od treninga, snagu i energiju koju imate na treningu, ali i u ostatku dana, te kvalitetu sna. Kada govorimo o fitness prehrani jedan od pojmova koji se gotovo prvi nameće su – proteini u prahu. Jesu li oni potrebni i ako da, kada, koji i koliko objasnila je Zorana Jagodić, osobna trenerica i urednica portala Fitness.com.hr .

Koje sve vrste proteina postoje?

Proteine u prahu možemo podijeliti u više kategorija, ovisno o njihovom izvoru. Tako imamo najpoznatiji whey protein (protein nastao iz sirutke), proteine jaja, proteine dobivene iz mlijeka (kazein), proteine govedine, proteine soje i druge biljne proteine (riža, grašak i sl.). Nadalje, whey protein kao najkorišteniji protein se prema svojoj čistoći (udio proteina) i brzini apsorpcije može podijeliti na hidrolizat, izolat i koncentrat.

Izolati

Zbog najboljeg omjera cijene i kvalitete izolati su «best buy» kada birate proteine. Izolat sadrži visokih 90-96% proteina, a djelomično je već razbijen na aminokiseline što organizmu olakšava posao i ovaj protein, nakon konzumacije vrlo brzo se apsorbira i završava u mišićima. Time osiguravate brz oporavak mišića i smanjujete rizik od ozljede tijekom sljedeće intenzivnije aktivnosti.

Biljni proteini

Jedno od čestih pitanja glasi jesu li biljni proteini jednako učinkoviti kao životinjski? Da bi se odgovorilo na pitanje potrebno je objasniti što su aminokiseline. Pojednostavljeno: aminokiseline su gradivni blokovi proteina, a ljudski organizam nakon unosa, proteine rastavlja upravo na aminokiseline i tako koristi. Za pravilno funkcioniranje, ljudski organizam treba imati dostupne sve aminokiseline.

Kada se govori o izvorima proteina, struka razlikuje one koje imaju potpun (sadrže sve potrebne aminokiseline) i nepotpun (ne sadrže sve aminokiseline) sastav. Upravo to je najveća razlika između biljnih i životinjskih izvora proteina: naime, biljni proteini nemaju potpun aminokiselinski sastav, a životinjski imaju. Jedina iznimka od ovoga pravila je soja koja sadrži sve potrebne aminokiseline.

Što i kada jesti prije treninga?

Obrok prije treninga je izrazito važan i obavezan jer on vježbaču daje energiju i snagu za napore kojima će biti izložen tijekom fizičke aktivnosti. Uvijek je dobra usporedba s autom: da bi auto vozio, morate u njega natočiti gorivo, zar ne?

Obrok prije treninga se savjetuje jesti 60-120 minuta prije aktivnosti i on neka bude od krute hrane. Ako imate brz metabolizam tada to vrijeme neka bude 60 minuta, a kod onih sa sporijim 120 je dovoljno. Također, bitno je da taj obrok bude dovoljno “daleko” od treninga kako vam se obroka ne bi “vraćao” i tako vas ometao u vježbanju.

Kod odabira namirnica koje ćete pojesti u obroku prije treninga svakako birajte složene ugljikohidrate poput primjerice riže ili integralne tjestenine i kvalitetne proteine, poput bijeloga mesa ili ribe. Ovom obroku dodajte i neko povrće, a prednost uvijek dajte zelenom lisnatom povrću zbog njegove nutritivne vrijednosti (špinat, blitva, kupus, kelj i sl).

Što jesti nakon treninga i koliko pričekati od treninga do obroka?

Za razliku od obroka prije treninga kada se savjetuje jesti krutu hranu, u obroku poslije treninga bolji su izbor proteini u prahu jer oni puno brže dospijevaju u krvotok i dalje u mišiće gdje su, nakon treninga, prijeko potrebni. Naime, trening je vrijeme kada se mišići umaraju i oštećuju, a proteini u prahu kojima ih opskrbljujemo nakon aktivnosti potiču oporavak i regeneraciju mišića i pripremaju mišić za sljedeću aktivnost, čime smanjuju rizik od ozljeda.

Kako je navedeno ranije, u obroku nakon treninga prednost je dobro dati proteinima u obliku napitka jer je njihova iskoristivost i apsorpcija puno brža, a to je vrijeme kada je organizmu dobro dati što kvalitetniji i brži izvor oporavka i regeneracije.

Ako niste u mogućnosti popiti proteine u prahu, druga opcija neka bude kruti obrok. Najgore rješenje u ovom slučaju svakako je preskakanje obroka.

Potrebna količina proteina

Količinu proteina koja vam je potrebna računa se prema tjelesnoj težini. Prema preporukama 1,4 - 2 g proteina su dovoljna prema kilogramu tjelesne težine. Primjerice, osoba od 70 kilograma treba dnevno unositi 100-140 g proteina u danu, razdijeljeno na više obroka, ovisno o vrsti aktivnosti kojom se bavi. Osobe koje rade treninge izdržljivosti trebaju manje proteina od osoba koje rade treninge snage, a žele zadržati tjelesnu težinu. Oni koji žele povećati mišićnu masu tu količinu podižu čak do 3 grama po kilogramu tjelesne mase.

Dodaci prehrani

Osim kvalitetnih proteina u prahu, uvijek se savjetuje prehranu obogatiti kvalitetnim multivitaminski proizvodom i omega-3 masnim kiselinama koje imaju niz prednosti na održavanje općeg zdravlja i pravilnog funkcioniranja organizma.