Plan prehrane za uravnoteženje hormona - III dio

Trebalo bi voditi računa da se svakodnevno konzumira najmanje pet porcija voća i povrća (to su male porcije, do 100g). Najzdravije voće i povrće je ono koje ima najsvježiju boju. To je zato što su pigmenti u tim namirnicama, npr. karoteni i karotenoidi, jaki antioksidansi. Preporuča se brokula, crvene, žute i zelene paprike, zeleno lisnato povrće kao što su blitva, kelj i špinat te rajčice. Za borovnice koje su bogate pigmentom, otkriveno je da imaju najveću koncentraciju antioksidanasa u usporedbi s četrdeset drugih vrsta voća i povrća.

Istraživanja pokazuju da je sadržaj karotenoida u tkivima možda najznačajniji čimbenik u određivanju duljine životnog vijeka kod primata, uključujući i ljude. Premda je betakarotenu (preteča vitamina A u mrkvi, drugom žuto-narančastom povrću i tamnozelenom lisnatom povrću) dosad posvećena velika pozornost te zato što je to najčešći karotenoid u multivitaminima, drugi karoteni koji imaju malo ili nimalo aktivnosti vitamina A, pružaju mnogo veću antiokidansnu zaštitu.

Alfakaroten (obično ga ima u istim namirnicama u kojima i betakaroten) u prosjeku je 38% jači antioksidans te deset puta učinkovitiji u sprječavanju raka jetre, kože i pluća kod životinja. Još snažniji antioksidans je likopen, crveni pigment u rajčicama. Istraživanja su pokazala 50%-tno povlačenje svih vrsta raka među starijim Amerikancima kad su uzimali visoku dozu rajčica. Likopen se ne uništava procesiranjem tako da sok od rajčica i konzervirani proizvodi od rajčica, također pružaju zaštitu. Iz dana u dan popis povoljnih učinaka prirodnih antioksidanasa koji se nalaze u namirnicama bogatim pigmentom raste. Oni pomažu uspostaviti hormonsku ravnotežu, štite kožu od štetnog utjecaja sunčevih zraka, održavaju kožu i oči sjajnima, održavaju unutrašnju stjenku krvnih žila i pomažu u prevenciji proširenih vena. Također potiču imunološki sustav te pomažu tijelu da se odupre raku i drugim degenerativnim bolestima.

Osim što su dobri izvori vlakana koji snižavaju kolesterol, voće i povrće su bogati izvor lignana, koji se metaboličkim procesima pretvaraju u fitohormone, a oni pomažu uravnotežiti hormone i razgraditi višak estrogena. Lanene sjemenke su daleko najbogatiji izvor lignana i vrlo su bogate esencijalnim masnim kiselinama omega-3. Voće i povrće s visokim glikemijskim indeksom (glikemijski indeks je mjera brzine i stupnja do kojeg određena namirnica koja sadrži ugljikohidrate podiže razinu šećera u krvi) kao što su krumpir, kukuruz i banane, sadrži mnoštvo hranjivih tvari, premda nisu tako bogati antioksidansima kao ostale nabrojene namirnice. No, zato ih se ne treba izbaciti iz prehrane, samo treba znati da im je glikemijski indeks veći što su više procesirani. Npr., krumpir pečen u kori drukčija je i puno zdravija namirnica od čipsa ili prženog krumpira. Skuhani svježe ubrani klip kukuruza je bolji izbor od konzerviranih zrna kojima je često tijekom prerade dodan šećer u obliku kukuruznog sirupa. Premda je svježe povrće najbolji izbor, istraživanja su pokazala da čak konzervirano i smrznuto povrće još uvijek sadrži mnogo hranjivih tvari.