Hrana za jače kosti

Bez obzira na Vašu dob, zdravlje kostiju je važno. Jake kosti sprječavaju osteoporozu, bolest u kojoj kosti postaju krhke i lako se lome. Često smatra da se to tiče samo starijih, no prevencija osteoporoze počinje u ranoj dobi i nastavlja se kroz čitav životni vijek. Koštana masa se razvija vrlo brzo u dobi između 10 i 20, a doživljava svoj vrhunac oko 30 godine. Izgradnja i održavanje čvrstoće kostiju ovisi o kalciju, vitaminu D te tjelesnim aktivnostima.

Pripremite smoothie za zdravlje kostiju!

Najbolji način za izgradnju čvrstih kostiju je konzumiranjem hrane koja poboljšava zdravlje kostiju, a ne ovisiti samo o kalcijevim dodatcima. Ovo posebno vrijedi nakon nedavnog istraživanja u kojem je ispitano korištenje kalcijevih dodataka, a ono nam sugerira da bi dodatci mogli igrati ulogu kod dodatnih rizika od bolesti srca. Iako su dodatna istraživanja potrebna za potvrdu ove teorije, zašto riskirati kada možete konzumirati hranu koja izgrađuje kosti?! Ovdje smo nabrojali neke od najboljih namirnica za jake kosti...

Namirnice za jake kosti

Mlijeko

Mlijeko je najbolji izvor kalcija. Mlijeko je dobar izvor vitamina D, jer je obogaćeno, dok sir, jogurt i sladoled uglavnom nisu obogaćeni, pa tako sadrže vrlo malo vitamina D. Odaberite nemasno mlijeko ili „1% mlijeko". Izbjegavajte druge vrste zbog zasićenih masti i veće količine kolesterola.

Sjemenke bundeve

Kad mislite na minerale za koštanu izgradnju, vjerojatno mislite na kalcij. Naše kosti su uglavnom od kalcija, ali i drugi minerali oblikuju jake kosti. U biti se 50% magnezija u tijelu nalazi u našim kostima. Istraživanje je pokazalo da je niski unos magnezija povezan s krhkošću kostiju i gubitkom kalcija, a to je vjerojatno zato što stanje u kojem smo siromašni magnezijem mijenja metabolizam kalcija. Orašasti plodovi i sjemenke svih vrsta su dobri izvori magnezija, ali sjemenke bundeve zasjenjuju ostale.

Orasi

Orasi su bogati alfa linolenskim kiselinama i omega-3 masnim kiselinama i stoga zaslužuju vlastitu kategoriju. Kosti nisu snažan kostur kao što mnogi ljudi misle. Zapravo, oni su živi organi sa živim stanicama i tjelesnim tekućinama. Svaki dan se koštane stanice lome i ponovno grade. Tako ostaju jake i uspijevaju se zaliječiti nakon loma. Alfa-linolenska kiselina dovodi do smanjenja koštane razgradnje, te dovodi do pomaka u ravnoteži koštane razgradnje prema njenoj formaciji.

Saznajte kako mlijeko zapravo utječe na kosti!

Crvena paprika

Nova istraživanja pokazuju da visok unos karotenoida (antioksidansi kao što su alfa-karoten, beta-karoten, beta-kriptoksantin, likopen, lutein i zeaksantin) može zaštititi od gubitka koštane mase kako starimo. Crvena paprika je dobar izvor beta-kriptoksantina i likopena.

Mrkva

Oni su također dobar izvor alfa-karotena, beta-karotena, te beta-kriptoksantina. Pecite ih s maslinovim uljem ili ih dodajte u sokove.

Voda iz slavine

poznat po ulozi kod zdravlja zuba, fluorid je također sastavni dio kostiju i dodaje njihovu gustoću. Mnoge zajednice dodaju ovaj mineral pitkoj vodi kako bi se spriječilo propadanje zubiju. Ako pijete samo vodu u boci, možda ne dobijate adekvatnu količinu fluorida da zaštitite svoje zube i kosti.

Grah

Grah vam može pružiti dobru količinu magnezija i kalcija. Ako ste osoba koja jede grah, možete također smanjiti rizik od raka, bolesti srca i pretilosti.

Saznajte jesu li vaše kosti zdrave!

Riba

Kalcij može biti glavni mineral za oblikovanje kostiju, ali to nije ništa bez njegovog „prijatelja" vitamina D, koji je potreban za apsorpciju kalcija. Mala porcija lososa vam daje 90% od dnevne preporučene količine vitamina D. Zajedno s niskim unosom vitamina K, nedostatak vitamina D je povezan uz frakture kuka.

Lisnato povrće

Salate i kuhano zelje su puni hranjivim tvarima koje grade kosti, osobito kalcijem, magnezijem i vitaminom K. Vitamin K je kritičan u formiranju koštanih proteina. Istraživanja pokazuju da premali unos ovog vitamina koji topi mast povećava rizik frakture kuka, a ako unosite dovoljno vitamina K smanjujete si gubitke urinarnog kalcija. Jedna šalica sirovog ili pola šalice kuhanog lisnatog povrća omogućuje nekoliko puta preporučeni unos od 90 mikrograma po danu.

I na kraju, ne zaboravite na tjelovježbu. Istraživanja sugeriraju da je održavanje aktivnosti jednako važno za izgradnju snažnih kostiju. Dnevne aktivnosti na suncu će također povećati vašu razinu vitamina D.