Bez obzira koji smo si fitness cilj postavili - redukcija masnog tkiva ili pak izgradnja mišićne mase, ono što jedemo ključno je za naš napredak. Prije treninga pripremamo naše tijelo na napor koji slijedi stoga je jasno da trebamo pojesti kvalitetan obrok koji će nam pomoći da na treningu damo svoj maksimum.

Idealno bi bilo kada bi obrok bio dva sata prije treninga jer intenzivno vježbanje s punim želucem nije najbolja ideja. Osim što možete osjetiti mučninu, ako je obrok bio preobilan, može imati kontra efekt - umjesto da vam da potrebnu snagu, učinit će vas tromim. Ako pak preskočite ovaj obrok također riskirate vrtoglavicu, letargiju i opet - mučninu. Zbog toga je bitno odabrati zlatnu sredinu - pojedite nešto lagano, dobro probavljivo i ne previše obilno.

Hrana prije treninga

Makronutrijenti koji bi se trebali naći na vašem tanjuru prije treninga su prije svega lako probavljivi ugljikohidrati koji će vam dati energiju - idealno batat, krumpir ili riža. Trebalo bi izbjegavati voće koje zbog fermentacije može uzrokovati plinove koji su svakako nepoželjna pojava na treningu. Kod izbora povrća također budite oprezni - grašak, brokulu i prokulice izbjegavajte. Rajčica ili paprika svakako su bolji izbor.

Drugi makronutrijent su bjelančevine. U trenutku kad počnete s treningom snage, izlažete svoje mišiće ogromnom opterećenju. Kako bi se vaši mišići mogli učinkovito oporaviti i regenerirati potrebne su im bjelančevine. Neke studije su pokazale da konzumacija bjelančevina neposredno prije treninga pomaže kod povećanja mišićne mase i bržem topljenju masnih naslaga. Također se pokazalo da konzumacija bjelančevina prije vježbanja povećava sintezu mišićnih proteina tj. ubrzava njihov rast.

Masti je također pametno konzumirati prije treninga, u umjerenoj količini, jer će usporiti probavu i omogućiti optimalnu razinu glukoze (šećera) u krvi. Ne zaboravite na dovoljan unos tekućine jer mišići moraju biti dovoljno hidrirani bi kako mogli obaviti svoj maksimalan rad kroz sve vježbe koje ćete na treningu raditi.

• Mitovi o zdravoj prehrani i mršavljenju: Nutricionistica otkriva zašto im ne trebate vjerovati

Obrok nakon treninga je najvažniji obrok u danu

Ako bih od svih obroka u danu trebala odabrati onaj najvažniji to bi svakako bio obrok nakon treninga. Zašto? Odgovor nalazimo u procesu koji se odvija u našem tijelu tijekom treninga - iako mnogi smatraju kako se mišići stvaraju baš usred samog treninga, to je netočno. Naime, jednostavno rečeno, mi tijekom treninga uništavamo naša mišićna vlakna koja onda adekvatnim tretmanom poslije, u fazi mirovanja, točnije sna - rastu. Adekvatan tretman znači da nakon treninga unosimo hranu koja nas oporavlja, koja hrani naše mišiće i čini ih jačim, većim i vizualno ljepšim. Osim hrane, važna komponenta kod oporavka i rasta je i san.

Hrana koja nas oporavlja

Koja nas hrana oporavlja i osigurava rast naših mišića? Prije svega, to su bjelančevine. Bjelančevine su građevne strukture naših stanica pa je sasvim logično da bez adekvatnog unosa neće doći do priželjkivanog mišićnog rasta. Postoje različiti izvori bjelančevina, biljni i životinjski, gdje ja uvijek dajem prednost životinjskim izvorima zbog kvalitete i iskoristivosti. Tu je izbor velik - meso, riba i plodovi mora, jaja, sir, pa i whey protein kao dodatak ako nam je teško kroz hranu unijeti dovoljnu količinu bjelančevina. Whey protein sam namjerno stavila na zadnje mjesto jer smatram da nije nužna stavka kod mišićnog rasta - uvijek je bolje zadovoljiti dnevnu potrebu bjelančevina kroz hranu stoga bi whey trebao služiti samo kao eventualni dodatak.

Studije su pokazale da konzumacija 20 do 40 grama bjelančevina može osigurati optimalnu regeneraciju mišića poslije vježbanja, pri čemu se preporučuje konzumirati 0,3 do 0,5 grama bjelančevina po kilogramu tjelesne težine. Ako imate 60 kg, idealno bi bilo nakon treninga unijeti 30 grama bjelančevina.

• Saznajte koliko puta dnevno treba jesti?

Druga stavka su ugljikohidrati koji su u obliku glikogena pohranjeni u našoj jetri i mišićima. Čak i ako ste na redukcijskoj dijeti sa smanjenim unosom ugljikohidrata, sada je pravo vrijeme da ih unesete jer tijekom treninga glikogen se iz mišića troši stoga ga je važno nadopuniti u fazi oporavka. Ugljikohidrati se nakon konzumacije pretvaraju u šećere, zahvaljujući kojima gušterača proizvodi više hormona inzulina. On, zapravo, pomaže tijelu kod efektivnijeg iskorištavanja aminokiselina iz bjelančevina, dakle brže obnavlja i regenerira mišiće. Nakon treninga trebalo bi konzumirati oko 1 gram ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine. To znači, ako imate 60 kila, nakon treninga pojedite obrok koji sadržava 60 grama ugljikohidrata.

Naravno, ne smijemo zaboraviti na masti koje su također vrlo bitna stavka kod oporavka ali konkretno, u obroku nakon treninga s njihovim unosom ne treba pretjerivati. 10-15 grama bit će sasvim dovoljno. Optimalan unos masti postignite kroz druge obroke u danu.

Primjeri jelovnika nakon treninga

Zadnje ali svakako ne manje važno je unos tekućine, odnosno vode. Najbolje bi bilo konzumirati ju tijekom samog treninga i to oko 0.5- 0.8 litara po satu treninga. Primjeri jela nakon treninga:

• Pileće ili pureće meso s krumpirom ili batatom + žlica maslinovog ulja
• Omlet od 2 jaja i 150 ml bjelanjaka, cikla salata i rižini krekeri
• Zrnati sir, nemasna šunka i rižini krekeri
• Nemasno juneće meso i tjestenina

Primijenite ove savjete već od idućeg treninga i primjetit ćete veću učinkovitost na treningu kao i brži oporavak. Naravno, to ne znači da s ostalim obrocima u danu možete “brljati”- ključ ostvarivanja fitnes cilja je u dosljednosti i konzistentnosti. Sretno i ne zaboravite na putu do cilja uživati u samom putovanju!

O autoru: Petra Krakan Krešić, licencirana trenerica fitnessa, pilatesa i rehabilitacijskog sporta, savjetnica za nutricionizam. Više informacija potražite na njezinoj Instagram i Facebook stranici.

Vezani sadržaj:

• 12 savjeta nutricionista kako se hraniti zdravije bez drastičnih promjena
• Otkrivamo 29 najboljih proteina za mršavljenje!
• Evo što je najbolje jesti prije vježbanja!