Što nedostaje vašem tijelu?

Kada je u pitanju prehrana, ona mora biti raznolika kako biste unijeli sve potrebne minerale i vitamine. Postoji nekoliko minerala i vitamina čiji se manjak najčešće bilježi u zemljama diljem svijeta, neovisno o dobi i spolu.

Jod

Jod je mineral koji pronalazimo u tragovima i ima veliki utjecaj na zdravlje, naročito štitnjače. Istraživanja su pokazala da ljudi diljem svijeta pate od manjka joda u tijelu.

Simptomi nedostatka

Hipotireoza 

Jod je ključan sastojak hormona štitnjače, tako da nedostatak joda u prehrani smanjuje sposobnost štitnjače za proizvodnju hormona štitnjače. Simptomi hipotireoze su debljanje, otežan gubitak težine, umor, povišena razina lipida u krvi, gubitak kose, suha koža, gubitak libida i neplodnost.

Gušavost

Manjak joda može uzrokovati povećanje štitnjače kako bi kompenzirala manjak hormona štitnjače. To ćete primijetiti po vidljivoj kvržici na vratu.

Kretenizam

Manjak unosa joda tijekom trudnoće često rezultira abnormalnim neurološkim razvojem djeteta i smanjuje IQ djeteta.

Zašto se javlja nedostatak?

Najčešći uzrok je smanjenje unosa ili potpuna eliminacija jodirane soli. Neki ljudi počnu konzumirati morsku sol, koja sadrži minerale, ali neznatne količine joda.

Nedostatak joda u tlu je također jedan od mogućih uzroka. Količina joda u tlu dramatično varira od regije do regije.

Nedovoljan unos hrane bogate jodom, poput algi i morskih plodova.

Gdje pronalazimo jod?

U žumanjcima, morskim plodovima, ribi, školjkama i rakovima. Udio joda u ribi može varirati. Metoda kuhanja također određuje sadržaj joda. Najviše se joda gubi kuhanjem u kipućoj vodi, a najmanje prženjem i pripremom hrane na roštilju. Sirovi plodovi sadrže najviše joda.

Doziranje

Preporučena dnevna količina je 150 mikrograma, a ako osjećate bilo koji od simptoma nedostatka, razmislite o povećanju unosa.

Selen

Iako je visok manjak selena kod odraslih osoba izuzetno rijedak, mali manjak je čest i može uzrokovati neke negativne i neugodne nuspojave.

Simptomi nedostatka

Selen podržava sintezu hormona štitnjače, a potreban je i za pretvorbu hormona T4 u aktivan oblik T3, tako da nedostatak može uzrokovati nastanak simptoma hipotireoze.

Simptomi nedostatka selena mogu biti slični simptomima polineuropatije. Mogu se javiti bolovi i oštećenja u mišićima.

Zašto se javlja nedostatak?

Čest uzrok je nedostatak selena u tlu. Selen mora biti prisutan u tlu kako bi bio prisutan i u hrani.

Nedovoljan unos hrane bogate selenom je najčešći uzrok manjka selena, kao i bolesti probavnog sustava (Chronova bolest, celijakija i ulcerozni kolitis).

Gdje pronalazimo selen?

Nekoliko porcija brazilskih oraščića tjedno će zadovoljiti vašu potrebu za selenom. Nalazimo ga i u lososu, janjetini, puretini, škampima, bakalaru i žumanjcima.

Doziranje

Preporučena dnevna doza je 200 mikrograma. Rijetko su zabilježeni slučajevi predoziranja selenom, tako da možete bez straha kombinirati sve namirnice bogate selenom.

Magnezij

Istraživanja pokazuju da je manjak magnezija jako čest i da povećava rizik od nastanka dijabetesa tipa 2, metaboličkog sindroma, osteoporoze, bolesti srca, astme i raka debelog crijeva.

Simptomi nedostatka 

• inzulinska rezistencija
• zatvor
• migrene
• sindrom nemirnih nogu
• grčevi
• hipertenzija
• fibromijalgija

Zašto se javlja nedostatak?

Nedostatak magnezija u tlu može uzrokovati nedostatak magnezija u namirnicama koje smatramo odličnim izvorom magnezija.

Nizak unos namirnica koje su bogate magnezijem, naročito biljnih namirnica. Životinjske namirnice su relativno siromašne magnezijem, za razliku od biljnih.

Uklanjanje magnezija iz vode za piće. Voda za piće sadrži određeni udio magnezija, a njeno filtriranje, odnosno pročišćavanje, može eliminirati magnezij.

Gdje pronalazimo magnezij?

Zeleno lisnato povrće, pogotovo blitva i špinat, orašasti plodovi, sjemenke, tamna čokolada i mineralna voda.

Doziranje

400 miligrama dnevno je minimalna preporučena dnevna doza.

Vitamin K2

Većina ljudi nije ni čula za vitamin K2, pa ni ne čudi da je manjak ovog vitamina u tijelu poprilično česta pojava.

Simptomi nedostatka

• naslage plaka na zubima i propadanje zubi
• osteoporoza
• naslage plaka u arterijama

Zašto se javlja nedostatak?

Javlja se zbog potpunog nedostatka znanja o postojanju vitamina K2. Ako ne znate da postoji, nećete se ni potruditi povećati njegov unos.

Manjak unosa namirnica bogatih vitaminom K2. Nedostatak vitamina K2 u namirnicama koje bi trebale biti bogate vitaminom K2 je također čest uzrok. Primjerice, krave koje su na ispaši mogu vitamin K1 iz trave pretvoriti u K2. Krave, koje nisu na ispaši, neće imati dovoljno vitamina K1 za pretvorbu u vitamin K2.

Gdje pronalazimo vitamin K2?

Trebate jesti žumanjke, guščja jetra, sir, soju, kravlje proizvode dobivene od krava na ispaši, kao što su maslac, mlijeko i sir.

Doziranje

Trenutna preporučena dnevna doza vitamina K2 je oko 45 miligrama, a većina ljudi dnevno unosi tek 1 miligram vitamina K2.

Vitamin B12

Prema stručnjacima, nedostatak vitamina B12 je sasvim uobičajen, čak i među onima koji  jedu hranu bogatu vitaminom B12, odnosno namirnice životinjskog porijekla.

Simptomi nedostatka

• letargija
• neželjeni gubitak težine
• demencija
• anksioznost i depresija
• autizam.

Zašto se javlja nedostatak?

Bolesti probavnog sustava (Chronova bolest) mogu ometati apsorpciju hranjivih tvari, uključujući i vitamin B12.

Vegetarijanski i veganski tip prehrane ne dopušta unos namirnica životinjskog porijekla koje su najbolji izvori vitamina B12.

Gdje pronalazimo vitamin B12?

Pileća jetra, sardine i losos su najbolji izvori vitamina B12.

Doziranje

Ako jedete namirnice životinjskog porijekla i često konzumirate pileća jetra, zadovoljit ćete tjelesnu potrebu za vitaminom B12. Preporučena dnevna doza je oko 1 miligram.