Što su masnoće?

Dnevno u prosjeku pojedemo čak 130g masnoća! To je previše jer je našem tijelu dovoljno 60 do 80 g. U prvom redu valja pripaziti na „skrivene" masnoće - njih obično ima najviše.

Skrivene masnoće

Skrivene masnoće uglavnom su životinjskog podrijetla i zato imaju mnogo zasićenih masnih kiselina koje poveća­vaju razinu "lošeg" LDL-kolcstcrola. To djelomice vrijedi i za masnoće biljnog podrijetla koje skrivene, primjerice, nalazimo u čokoladi i čokoladnim bombonima (kakao ma­slac), kolačima (margarin za pečenje) ili u čipsu (ulje za prženje).

Količina zasićenih masnih kiselina u dnevnoj porciji masnoća mo­rala bi biti manja od jedne trećine ukupno konzumiranih masnih kiselina. Pridržavate li se sljedećih pravila, točan izračun nije potreban.

• Svjesno smanjite količinu konzumiranih životinjskih na­mirnica.
• Kod namirnica s više od 35% zasićenih masnih kiselina (suhomesnati proizvodi, sir) birajte vrste s manje masno­će.
• Izbjegavajte ili jako smanjite konzumiranje namirnica koje nemaju inačice s manje masnoće.

Vidljive masnoće

Vidljive je masnoće, naravno, mnogo lakše nadzirati od skrivenih. U svakom se slučaju orijentirajte na biljna ulja i margarine - izbjegavajte konzumiranje životinjskih mas­noća poput maslaca i masti, baš kao i tvrdih biljnih mas­noća poput kokosovog maslaca.

U biljnim je masnoćama najviše nezasićenih i polineza-sićenih (višestruko nezasićenih) masnih kiselina, vrlo važnih za održavanje zdravlja našeg organiz­ma.

Po današnjim saznanjima nezasićene masne kiseline dvojako sprječavaju aterosklerozu: snižavaju razinu "lo­šeg" LDL-kolesterola i sprječavaju njegovu oksidaciju. Nutricionisti danas preporučuju da bismo im količinu tre­bali povećati na više od trećine dnevno konzumiranih ma­snoća. Najviše ih ima u maslinovu i repičinu ulju.

Polinezasićene masne kiseline (nalazimo ih u šafrani-kinu ulju, ulju od kukuruznih klica, suncokretovu ulju te sojinom ulju) vrlo su važne za zdravlje (naše ih tijelo treba jer ih ne može samo proizvesti), a s druge strane također snižavaju razinu "lošeg" LDL-kolesterola. Međutim, u ukupno dnevno konzumiranoj količini masnoća ne smiju premašiti trećinu jer snižavaju i razinu "dobrog" HDL--kolesterola, a uz to olakšavaju oksidaciju LDL-koleste­rola.

U praksi se služite sljedećim smjernicama:

• Pripazile da dnevno ne konzumirate više od 30 do 40 g vidljivih masnoća. To su otprilike dvije jušne žlice ulja (1 žlica maslinova ili repičina ulja za pripremu toplih jela, 1 žlica biljnog ulja s mnogo esencijalnih masnih kiselina za salatu) i dvije žlice biljnog margarina za mazanje.

Kuhanje, pečenje, prženje, hladna jela - koje su masnoće najprikladnije?

Pirjanje

Za pirjanje povrća, ribe i mesa prikladna su sva biljna ulja, ali i dijetetski margarin, dijetetske biljne masti i biljni margarini s mnogo polinezasićenih masnih kiselina. Po­slije kratkog pečenja na masnoći (1 žličica = 5 g po porciji) dodati malo vode i pokriveno pirjati na umjerenoj tempe­raturi.

Brzo pečenje

Za brzo pečenje ribe, mesa, krumpirovog tijesta ili odre­zaka od povrća prikladna su sva biljna ulja - posebice repičino i maslinovo ulje (dobro podnose visoku tempera­turu) - te dijetetska biljna mast. Tavu za pečenje zagrijte, dodajte masnoću (1 žličica = 5 g po porciji), temperaturu podesite na l'/;-2, kod automatske ploče na 6-7, u tavu stavite pečenje i okrenite ga tek kad se lako odvaja od dna. Ribu i meso možete sasvim bez masti ili s vrlo malo masti peći u teflonskoj tavi, aluminijskoj foliji, glinenoj posudi, posebnom čeličnom posudu ili na roštilju.

Pečenje i pirjanje

Za pripremu mesnih pečenki, rolada, gulaša, sarme i slič­nih jela pogodna su sva biljna ulja, ali najbolje je kikirikijevo, repičino i maslinovo ulje te dijetetska biljna mast. Masnoću (1 žličica = 5g po porciji) zagrijemo na visoku temperaturu. Kad se počne dimiti, namirnicu kratko zapečemo, dodamo vodu ili drugu tekućinu i potom pokriveno pirjamo.

Pečenje

Za pečenje velikih komada mesa u pećnici uopće nije po­trebna masnoća, samo tekućina koju tijekom duljeg peče­nja često nadolijevamo.

Pečenje kolača

Pri pečenju kolača služimo se zamašćenim papirom za pečenje. Za pripremu tijesta pogodni su dijetetski marga­rini, dijetetska biljna mast i biljni margarini s velikim udjelom polinezasićenih masnih kiselina. Kako tempera­tura u kolačima ne prelazi 90 do 100 stupnjeva Cclzijusa, kakvoća masnoće ostat će sačuvana. Obični margarini za kuhanje sadrže previše zasićenih masnih kiselina, pa ih ne možemo preporučiti.

Hladna jela

Za pripremu salata i sirove hrane prikladna su biljna ulja s mnogo polinezasićenih masnih kiselina (primjerice šafranikino, sojino i suncokretovo ulje, ulje od kukuruznih kli­ca te dijetetsko ulje). Proizvodi nazvani "biljno ulje" obič­no sadrže čisto repičino ulje ili je riječ o mješavinama ra­zličitih biljnih ulja. Većina je biljnih ulja rafinirana, pa zato imaju neutralan okus. Posebnu aromu imaju "prirod­na" maslinova ulja i hladno prešana nerafinirana ulja po­put onih od pšeničnih klica, lanenih, groždanih, bunde-vinih i sezamovih sjemenki te lješnjakovo, orahovo i ma­kovo ulje. Samo nekoliko kapi hladno prešanog ulja doda­nog ulju neutralne arome salati će i hladnim jelima dati poseban miris. Salate i sirova jela dugo će ostati posve svježa ako ih najprije pomiješamo s uljem (1 žličica = 5g po porciji) i tek zatim začinimo s octom ili limunovim so­kom.

Prženje

Za prženje mesa, ribe, povrća i krumpira najpogodnija su rafinirana ulja od repice, maslina i kikirikija te dijetetska biljna mast. Obična ulja za prženje u fritezama sadrže pre­više zasićenih masnih kiselina, pa su zbog toga nepriklad­na. Općenito, pržena jela sadrže previše masnoća i treba ih izbjegavati. Tko usprkos tome želi tako pripremati hra­nu, neka pripazi: idealna temperatura za prženje je 180 stupnjeva Celzijusa. Na nižoj temperaturi, naime, pržena će namirnica upiti previše ulja. Temperatura se, također, snižava i kad najednom pržimo previše namirnica. Masno­ću za prženje smijemo rabiti najviše dvaput. Nakon prže­nja pustimo je da se ohladi, propustimo kroz sito i potom čuvamo na hladnome. Nakon druge uporabe masnoću ba­cite (ne smijemo je nadopunjavati svježom) jer će stara brzo pokvariti novu.
Namazi

Za mazanje na kruh najpogodniji su dijetetski margarin i dijetetski polumasni margarin. Novi margarini od masli­nova ulja i polumasni margarini zbog svojeg su visokog udjela nezasićenih masnih kiselina vrlo prikladni. Odne­davna se na tržištu mogu naći posebni dijetetski polumas­ni margarini s biljnim sterolima koji dokazano vrlo učin­kovito snižavaju povišenu razinu kolesterola u krvi.

Masne namaze po mogućnosti zamijenite onima koji sadrže manje masnoća ili ih uopće nemaju.

Više o ovoj temi pročitajte u knjizi: