Piramida prehrane - što i koliko jesti?

Zdravi slatkiši

Koliko: 30 grama 2 do 3 puta tjedno

Zdrav izbor: nezaslađeno suho voće, tamna čokolada, voćni sorbet, med

Zašto?

Tamna čokolada je dobar antioksidans. Odaberite tamnu čokoladu s najmanje 70 posto kakaa i jedite 30 grama nekoliko puta tjedno. Voćni sorbet je najbolji izbor u usporedbi s drugim smrznutim desertima.

Crno vino

Koliko: ne više od 1 do 2 čaše dnevno

Zdrav izbor: suho, crveno vino

Zašto?

Crveno vino ima izražen antioksidativni učinak, ali ako ne pijete alkohol, nemojte ni počinjati.

Čaj

Koliko: 2 do 4 šalice dnevno

Zdrav izbora: bijeli, zeleni, oolong čaj.

Zašto?

Čaj je bogat katehinima i drugim antioksidantima.

Ljekovita bilja i začini

Koliko: Neograničeno

Zdrav izbor: kurkuma, curry prah (koji sadrži kurkumu), đumbir i češnjak, paprika, chili paprika, bosiljak, cimet, ružmarin, timijan.

Zašto?

Koristite ove začine kada kuhate. Kurkuma i đumbir imaju jake prirodne antiupalne agense.

Ostali izvori proteina

Koliko: 1-2 obroka tjedno

Jedna porcija sira - 30 grama
Jedna porcija jaja - 1 jaje
Jedna porcija kuhane peradi - 90 grama

Zdravi izbor: prirodni sirevi, nemasni i obogaćeni omega 3 masnim kiselinama, ako možete, jedite perad bez kože.

Zašto?

U principu, pokušajte smanjiti potrošnju životinjskih proizvoda. Ako jedete piletinu uklonite kožu i masti. Koristite nemasne mliječne proizvode, uglavnom jogurt i prirodne sireve, kao što je ementaler i parmezan. Ako jedete jaja, odaberite domaća jaja.

Azijske gljive

Koliko: Neograničeno

Zdrav izbor: shiitake (to je ono što je na raspolaganju u našim trgovinama)

Zašto?

Ove gljive sadrže tvari koje poboljšavaju imunološki sustav. Nikada se ne jedu sirove i smanjite potrošnju općeprihvaćenih komercijalnih gljiva.

Soja

Koliko: 1-2 obroka dnevno

jedno serviranje tofua - ½ šalice
jedno serviranje sojinog mlijeka - 1 šalica
jednog serviranje soje - 1 čaša

Zdrav izbor: tofu, soja, sojino mlijeko

Zašto?

Proizvodi od soje sadrže izoflavone koji su dobri antioksidanti i sredstva za prevenciju raka.

Riba i plodovi mora

Koliko: 2-6 obroka tjedno

Jedno serviranje ribe i plodova mora - 120 grama

Zdrav izbor: pastrva, losos, haringa, sardine i bakalar.

Zašto?

Riba je bogata omega 3 masnim kiselinama. Ako ne želite jesti ribu, uzmite 2 do 3 grama ribljeg ulja dnevno.

Zdrave masti

Koliko: 5-7 obroka dnevno

Jedna porcija maslinovog ulja - 1 žličica
Jedno serviranje - 2 oraha
Jedna porcija sjemenki - 1 žlica
Jedna porcija avokada - 30 grama

Zdrav izbor: za kuhanje, koristite ekstra djevičansko maslinovo ulje i canola ulje. Ostali izvori zdrave masti su orasi, avokado i sjemenke.

Zašto?

Zdrave masti su bogate omega 3 masnim kiselinama. Ekstra djevičansko maslinovo ulje je bogato polifenolima s antioksidativnim djelovanjem, canola ulje je bogato omega 3 masnim kiselinama.

Cjelovite žitarice

Koliko: 3-5 obroka dnevno

Jedno serviranje - oko ½ šalice kukuruza

Zdrav izbor: smeđa riža, basmati riža, divlja riža, heljda, ječam, zob, quinoa

Zašto?

Cjelovite žitarice probavljaju se sporije, čime se sprječava porast razine šećera u krvi. Cjelovite žitarice su sjemenke koje nisu oštećene, što je samo po sebi vrlo korisno za organizam.

Tjestenina (kuhana "al dente")

Koliko: 2-3 obroka tjedno

jedno serviranje - ½ šalice kuhane tjestenine

Zdrav izbor: tjestenina od grubog brašna koje ne sadrži jaja, rižini rezanci, heljdini rezanci.

Zašto?

Tjestenina kuhana al dente, ima niži glikemijski indeks od potpuno kuhane tjestenine.

Grah

Koliko: 1-2 obroka dnevno

jednog serviranja - ½ šalice kuhanog graha

Zdrav izbor: crveni i crni grah, slanutak (humus), leća

Zašto?

Grah je bogat folnom kiselinom, magnezijem, kalijem, topivim vlaknima i ima nizak glikemijski indeks.

Prehrambeni aditivi

Koliko: svakodnevno

Visoka kvaliteta, multivitamini koji uključuju glavne antioksidante (vitamin C, vitamin E, vitamin A i selena), koenzim Q10, 2-3 grama ribljeg ulja, 1 000 IU vitamina D3

Zašto?

Prehrambeni dodaci pomažu da ispunite sve praznine u svojoj prehrani.

Povrće

Koliko: 4-5 obroka dnevno mimalno

jednog serviranje - ½ šalice kuhanog, sirovog povrća ili soka od povrća

Zdravi izbor: lagano kuhano zeleno povrće (špinat, kupus, brokula, prokulice i cvjetače), mrkva, repa, luk, grašak i sirovi kupus.

Zašto?

Povrće je bogato flavonoidima i karotenoidima.

Voće

Koliko: 3-4 obroka dnevno

Jedna porcija - ½ šalice sirovog voća ili voćnog soka

Zdrav izbor: maline, borovnice, jagode, breskve, naranče, grejp, crveno grožđe, šljive, šipak, kupine, višnje, jabuke i kruške.

Zašto?

Plodovi su bogati flavonoidima i karotenoidima, prirodnim antioksidantima.

Voda

Koliko: tijekom dana

Zdrav izbor: koristite pročišćenu vodu ili napitke koji se spravljaju s pročišćenom vodom, kao što je nezaslađen čaj ili vodu s manjom količinom voćnog soka za okus