Vodič za snižavanje kolesterola

Jednostavni i zdravi izbori u prehrani, mogu vam pomoći da snizite razine kolesterola u krvi.

Donosimo vam detaljan pregled s prehrambenim savjetima za snižavanje razine kolesterola u organizmu. Predlažemo da si ovo isprintate i izvjesite u kuhinju na vidljivom mjestu.

Žitarice, tjestenina

• Uživajte u: proizvodi od cjelovitog zrna (peciva, tortilje, kruh, tjestenina, riža), pahuljice, zobene mekinje, smeđa riža, divlja riža, quinoa, proso, bulgur, pir, heljda, zob, kukuruz, integralni proizvodi, domaći pekarski proizvodi sa zdravim uljima, nemasnim mlijekom ili s 1% mliječne masti (brzi kruh, keksi, palačinke)
• Ograničite: muffini, croissani, krafne, bijela riža, bijeli kruh, bijela tjestenina

Savjet: Ciljajte na 4-6 serviranja na dan, ograničite pročišćene i prerađene žitarice i tjesteninu. Izbjegavajte umake od maslaca i vrhnja za tjesteninu.

Voće i povrće

• Uživajte u: svježe ili zamrznuto (nezaslađeno), suho voće, umak od rajčice, pire od povrća
• Ograničite: gotovi plodovi pakirani u sirupu
• Preskočite: povrće u umacima od vrhnja ili maslaca

Savjet: Cilj su 2-4 porcije voća i 3-5 porcija povrća dnevno (jedno serviranje je otprilike šaku). Pripremajte povrće na pari, roštilju i ne gulite kožu.

Ulja

• Uživajte u: tekuća biljna ulja (maslinovo, canola, badem, orah, kikiriki), laneno ulje, ulje sjemenki konoplje, light ili nemasna majoneza i umaci za salatu
• Ograničite: biljno ulje bez trans masti
• Preskočite: maslac, tropska ulja (kokosovo, palmino), majoneza i dresinzi za salatu, hidrogenizirano biljno ulje

Savjet: Kuhajte s canola i maslinovim uljem.

Orašasti plodovi i sjemenke

• Uživajte u: orasi, bademi, sjemenke lana, bundeve, suncokreta, prirodni kikiriki maslac
• Preskočite: kikiriki maslac koji sadrži hidrogenizirano biljno ulje

Savjet: Orašasti plodovi sadrže puno kalorija, zato pripazite koliku količinu konzumirate. Koristite orašaste plodove u salatama umjesto hrane bogate zasićenim masnoćama.

Grah i mahunarke

• Uživajte u: crni grah, leća, juha od graška
• Preskočite: pečeni grah koji sadrži masti

Savjet: Jedite grah i leguminoze nekoliko puta tjedno, ako ne i svakodnevno. Pripazite na razinu soli (natrija) na ambalažama juhe.

Plodovi mora

• Uživajte u: masna riba kao što su: losos, pastrva, crni bakalar, srdele i haringe, bijela riba kao što su: bakalar, iverak, tilapija
• Ograničite: sabljarka, skuša, morski pas i tuna (svježa i konzervirana), školjke
• Preskočite: pržena riba kao što su: prženi škampi, kamenice, som i dr.

Savjet: Ciljajte na najmanje 2 obroka ribe tjedno. Ograničite teške umake, koristite limun i maslinovo ulje za poboljšanje okusa.

Perad

• Uživajte u: bijelo meso piletine i puretine, pureće ili pileće hrenovke bez nitrata
• Ograničite: tamno meso od piletine i puretine, patka, guska
• Preskočite: pržena piletina

Savjet: Prije samo pripreme uklonite vidljivu masnoću, a prije jela uklonite i kožu.

Meso i zamjene mesa

• Uživajte u: nemasni komadi govedine, janjetine, svinjetine, teletine, bizona, divljači, tofu i tempeh
• Ograničite: slaninu, kobasice, rebrica, nemasne goveđe hrenovke (bez nitrata)
• Preskočite: hrenovke, iznutrice (jetra, gušterača, bubrezi, mozak), mljevena junetina

Savjet: Ograničite meso na 2-3 obroka tjedno. Uklonite vidljivu masnoću prije pripreme.

Jaja

• Uživajte u: bjelanjci
• Ograničite: žumanjci

Savjet: Ograničite unos žumanjaka na ne više od 3-4 tjedno, a ako imate srčane bolesti ili jako visok kolesterol, do 2 tjedno.

Mliječni proizvodi i zamjene za mlijeko

• Uživajte u: fat-free, niskomasno ili s 1% mliječne masti, niskomasni jogurt ili nemasani sirevi i kiselo vrhnje, sojino mlijeko, sojini jogurti, sirevi
• Ograničite: mlijeko i vrhnje s 2% mliječne masti, sir, punomasni krem sir, svježi sir, kiselo vrhnje, krem sir od soje
• Preskočite: punomasno mlijeko, sladoled, tučeno vrhnje

Savjet: Ciljajte na 2-3 obroka dnevno. Ako koristite punomasne ili proizvode s 2% mliječne masti, postupno se pokušajte prebaciti na niskomasne.

Grickalice

• Uživajte u: krekeri od cjelovitog zrna, jabuke, prirodni kikiriki maslac, orašasti plodovi, energetske pločice bez dodanog šećera ili ulja
• Ograničite: čips, kolači i torte s niskim udjelom masti, puding od mlijeka s 1% mliječne masti, bezmasni ili niskomasni krekeri
• Preskočite: čips od krumpira, kokice s maslacem, masni krekeri

Savjet: Pripazite na unos kalorija.

Pića

• Uživajte u: voda, zeleni čaj, bijeli čaj, biljni čajevi, 100% voćni sok
• Ograničite: kava s nemasnim mlijekom
• Preskočite: gazirani sokovi, pića s dodatkom šećera ili kukuruznog sirupa

Savjet: Pijte puno vode i nezaslađenih pića svaki dan.