Ultimativni trening za kosti

Ovaj trening će ojačati sve kritične zone: ramena, ruke, kralježnicu, zapešća, kukove i noge. Trening radite svaka 2 dana po dva puta.

Što vam treba?

• Početnička razina: par bučica od 2 kilograma.
• Srednja razina: par bučica od 4 kilograma.
• Napredna razina: par bučica od 6 kilograma.
• Sve razine: traka za otpor.

Zagrijavanje

Trčite na mjestu 5 minuta.

Vježba za kukove i kvadricepse

Stanite tako da su leđa oslonjena na zid, a stopala u ravnini s ramenima i nekoliko centimetara udaljena od zida. Uzmite bučice i ruke stavite uz tijelo. Spuštajte se dok bedra ne budu paralelna s podom, a koljena u ravnini s gležnjevima. Zadržite položaj 10 sekundi i napnite mišiće trbuha. Vratite se na početak i ponovite 3 puta. Ako vam se čini prelaganim, umjesto 10 sekundi, položaj zadržite 20 sekundi.

Vježba za ramena, leđa, mišiće trbuha i kukove

Stanite na sve četiri. Ispružite desnu ruku i lijevu nogu tako da su paralelne s podom. Brojite do 5 i vratite se na početak. Zamijenite strane. Ovo je jedno ponavljanje, a vi ih napravite 10. Ako vam se čini prelaganim, brojite do 10 dok zadržavate položaj.

Vježba za ramena, ruke i zapešća

Stanite tako da su stopala u ravnini s kukovima, a rukama primite krajeve trake za otpor. Omotajte traku iza leđa i ispružite ruke ispred sebe tako da budu u ravnini s ramenima (otpor treba biti umjeren). Zglobovi trebaju gledati prema podu. Držite traku napetom i polako rotirajte zapešća tako da zglobovi gledaju prema stropu. Vratite se u početni položaj i ponovite 5 puta.

Vježba za kukove

Legnite na bok. Noge lagano savijte, a desnu ruku ispružite ispod glave. Napnite mišiće trbuha i podižite lijevu nogu tako da bude u ravnini s kukovima. Trup i desna noga cijelo vrijeme moraju biti na podu. Sa svakom nogom ponovite vježbu 30 puta. Ako želite veće opterećenje, uzmite bučicu od 2 kilograma u ruku i naslonite ju na nogu koju podižete.