Znakovi kvalitetne tjelovježbe

Mislite da ćete umrijeti dok vježbate? Možda je to znak da je tjelovježba na onoj razini na kojoj bi trebala biti. Kako znati da prilikom tjelovježbe dajete 100% sebe?

Broj otkucaja srca

Broj otkucaja srca u minuti vam otkriva koliko kalorija trošite i je li tjelovježba u skladu s onim što se preporuča za vašu dobnu skupinu. Ako znate maksimalni broj otkucaja srca u minuti, ova taktika će vam biti odlična da prepoznate dajete li sve od sebe ili pak previše štedite svoje tijelo.

Broj otkucaja srca je jednostavno izračunati. Potrebno je pronaći žilu kucavicu (na ruci li vrati) i brojati otkucaje. Ako niste sigurni u to koliko otkucaja je dobro za vaše zdravlje, posavjetujte se s liječnikom. Važno je da znate da je broj otkucaja srca jedna od najpouzdanijih metoda prepoznavanja prekomjernog vježbanja, ali i vježbanja slabog intenziteta.

Koristite sljedeću formulu: od svoje dobi oduzmite 220 (muškarci) ili 226 (žene). Primjerice, žena od 26 godina će imati maksimalni broj otkucaja srca 200 (226 - 26).

Jednom kada otkrijete maksimalni broj otkucaja srca lako ćete odrediti dajete li 60 ili pak 100% od sebe kada vježbate.

Kvaliteta je važnija od kvantitete

Ako vježbate 6 puta tjedno više od 2 sata, ne dajete sve od sebe. Intenzivni kratki treninzi su bolji od dugih treninga slabijeg intenziteta. Ako ćete 20 minuta trčati uz stepenice, to će biti učinkovitije od sat vremena lagane šetnje.

Raznolikost je također ključna, stoga radite vježbe snage, ali i aerobne vježbe. Vježbe snage će oblikovati mišiće, ali aerobne vježbe su te koje vam daju kondiciju, poboljšavaju zdravlje kardiovaskularnog sustava i povoljno djeluju na kemijske procese u tijelu.

Osim što ćete sagorjeti više kalorija, kratki i intenzivni treninzi će vam omogućiti da kalorije sagorijevate i satima nakon treninga. Ako imate više vremena za vježbanje, prvo radite vježbe snage oko 30 minuta, a idućih 30 minuta radite aerobne vježbe. Aerobne vježbe će potaknuti sagorijevanje masti i ugljikohidrate u tijelu će koristiti kao izvor energije.

Što se tiče vježbi snage, njima ćete potaknuti rad mišića, što znači da će oni trošiti kalorije čak i satima nakon vježbanja. Zapamtite da je izgradnja mišića ključna za ubrzanje metabolizma, naročito u fazi mirovanja.

Umor u mišićima

Rad mišića doseže maksimum tek onda kada nisu u stanju izvesti niti jednu jedinu iduću vježbu. Bol u mišićima je jedan od najpouzdanijih načina da je trening bio učinkovit. Nemojte previše štedjeti svoje tijelo, već ga gradite i potaknite da postane još jače i otpornije.

Ipak, pazite da mišiće nakon svake tjelovježbe pravilno istegnete i omogućite im sve potrebne hranjive tvari. Ako neće slijediti ove korake, povećat ćete rizik od nastanka sportskih ozljeda, što vam definitivno nije cilj.

Povećan apetit

Povećan apetit odmah nakon tjelovježbe je potpuno normalan, a žudnja za ugljikohidratima je znak da ste potrošili većinu zaliha energije. Vašem tijelu nakon treninga treba hrana i nemojte imati grižnju savjesti ako se dobro najedete poslije treninga. Jedino na što trebate paziti je vrsta namirnica.

Jedite složene ugljikohidrate od cjelovitih žitarica, a stručnjaci preporučuju da unutar 30 minuta nakon treninga morate nešto pojesti. Tada će tijelo sve što unesete potrošiti i iskoristiti za oporavak mišića.