Povrće je uvijek dobra ideja jer pruža široku lepezu vitamina, hranjivih tvari i minerala te je puno antioksidansa. Zapravo, istraživanja su pokazala da uključivanje više povrća i voća u vašu dnevnu prehranu može pomoći u smanjenju rizika od bolesti. Jedan od glavnih čimbenika koji pridonosi ovim nevjerojatnim zdravstvenim dobrobitima povrća je količina vlakana koja se nalaze u njemu, a pojedine vrste sadrže i do 7 grama po porciji.

Iako svo povrće ima vlastite jedinstvene zdravstvene dobrobiti i mješavine vitamina i minerala, onima koji žele više vlakana u svakodnevnoj prehrani korisno je znati koje povrće bogato vlaknima odabrati. Popis pronađite u nastavku.

• Najbolje namirnice za snižavanje krvnog tlaka

Cvjetača

2,1 grama vlakana po šalici

Cvjetača je široko primjenjivo povrće koje se koristi u mnogim receptima, posebno često na jelovnicima onih koji je koriste kao zamjenu za rižu ili tjesteninu kada pokušavaju smanjiti unos rafiniranih ugljikohidrata. Puna je vlakana, vitamina C, vitamina K i folata, a također je izvrstan izvor kalija, koji je dobar za srce. Uz to, riječ je o niskokaloričnom povrću, tako da ne morate brinuti hoćete li pojesti previše.

Mrkva

3,6 grama vlakana po šalici

Mrkva je odličan izbor povrća bogatog vlaknima. Međutim, ovo povrće ima mnogo više zdravstvenih prednosti od samih vlakana. Potiče zdravlje očiju, pomaže probavu i bogata je beta-karotenom. Topiva vlakna u mrkvi pomažu u regulaciji razine šećera u krvi, dok netopiva vlakna pomažu probavi i pospješuju redovito pražnjenje crijeva, a konzumacija mrkve može doprinijeti regulaciji tjelesne težine, budući da njezin sadržaj vlakana pomaže da se osjećate siti i spriječit će prejedanje.

Batat

3,8 grama po šalici

Kada trebate više vlakana, pokušajte zamijeniti bijeli ili žuti krumpir batatom, koji sadrži gotovo 4 grama vlakana. S visokim sadržajem vlakana i vitaminima A i C, batat podržava imunološku funkciju i vid te može pomoći u regulaciji razine šećera u krvi. Jedan od glavnih antioksidansa u batatu je beta-karoten, a ovaj snažan antioksidans se u tijelu pretvara u vitamin A koji je koristan za naš vid. U konačnici, pomaže našem srcu, plućima i drugim organima da pravilno funkcioniraju.

Prokulice

4,1 grama po šalici

Prokulice su bogate hranjivim tvarima i imaju visok sadržaj vlakana, tako da pomažu u održavanju zdravog probavnog sustava i pomažu u kontroli apetita za regulaciju težine. Bogate su vitaminom K, što znači da mogu podržati zdravlje kostiju, zdravlje srca, a mogu imati i protuupalne učinke.

S više od 4 grama vlakana po šalici, uključivanje prokulica u obrok s vremena na vrijeme može uvelike pomoći vašem zdravlju. Njihov sadržaj vlakana igra ulogu u kontroli šećera u krvi usporavanjem probave i apsorpcije ugljikohidrata. Konzumacija je također povezana sa zdravljem srca i pomaže u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti.

Špinat

4,3 grama vlakana po šalici kuhanog špinata

Bilo da jedete salatu od špinata, dodajete malo u smoothie ili ga pirjate na maslinovom ulju, špinat može vašem tijelu dati više vlakana, kao i pregršt drugih korisnih nutrijenata. Špinat podržava zdravlje kostiju i zdravlje srca, a bogat je antioksidansima poput vitamina C i beta-karotena. Jedna šalica kuhanog špinata donosi oko 4,3 grama vlakana, zajedno s obiljem vitamina i minerala, uključujući željezo i vitamin K, koji su važni za zdravlje krvi i snagu kostiju.

Kelj

4,7 grama vlakana po šalici kuhanog kelja

Slično špinatu, kelj je još jedno svestrano lisnato povrće koje se može jesti sirovo, kuhano ili umiješano u smoothie, a bez obzira na to kako ga jedete, dobit ćete nekoliko dodatnih grama korisnih vlakana. Bogat je hranjivim tvarima i vitaminima A, K i C, kao i spojevima s potencijalnim protuupalnim učinkom. Može podržati vid, zdravlje kostiju, a može imati i antioksidativna svojstva.

Brokula

5 grama vlakana po šalici

Brokula je bogata antioksidativnim vitaminima A i C, mineralom kalcijem, vlaknima, a također je bogata sulforafanom, spojem koji potiče zdravlje i može pomoći u obrani od raka. Zbog ovih osobina brokula podržava imunološku funkciju i zdravlje kostiju.

Artičoke

6,8 grama vlakana po artičoki srednje veličine

Artičoke se možda ne jedu tako često kao nešto poput brokule, kelja ili špinata, ali ovo je povrće prepuno vlakana, s gotovo 7 grama po artičoci. Osim vlakana, artičoke također sadrže antioksidanse te podržavaju probavu, zdravlje jetre i mogu pomoći u smanjenju razine kolesterola. Bogate su prebioticima, koji pomažu u promicanju zdrave crijevne mikrobiote, a njihovi antioksidansi mogu pomoći u zaštiti stanica od oštećenja.

Grašak

7,2 grama vlakana po šalici

Povrće s najviše vlakana je sitan, ali moćan grašak! S više od 7 grama vlakana po šalici, ovo je povrće savršen dodatak riži, jelima od tjestenine i salatama. Prepun dijetalnih vlakana i proteina, grašak doprinosi zdravlju mišića, podupire regulaciju šećera u krvi i osigurava vitamine i minerale.

Vezani sadržaj:

• Nemojte ih zanemariti: 7 znakova da ne unosite dovoljno proteina
• 13 namirnica bogatih nutrijentima koje trebate uvrstiti u prehranu
• Prehrana za dugovječnost: Što i kada trebamo jesti?