Kako se zdravo udebljati?

Cilj debljanja treba biti povećanje mišićne mase, a ne postotka masti u tijelu. Neke osobe mogu izgledati mršavo, ali ako se njihovo tijelo sastoji od više masti nego mišića, one su iznutra pretile. Stručnjaci to često nazivaju mršava pretilost.

Debljanje ponekad može biti teško jednako kao i mršavljenje. Uravnoteženo debljanje, odnosno debljanje na području cijeloga tijela, nećete postići samo povećanjem unosa kalorija. Potrebno je, baš kao i kod mršavljenja, pridržavati se niza jednostavnih, ali učinkovitih pravila.

Radite vježbe snage i povećajte unos kalorija

Povećajte dnevni unos kalorija za 500 kako biste bili sigurni da tijelo dobiva potrebnu količinu energije za oporavak nakon vježbi snage.

Minimalni dnevni unos kalorija treba biti od 1200 do 1500 za žene i od 1800 do 2000 za muškarce. Sve to ovisi o tjelesnoj težini i fizičkoj aktivnosti. Manji unos kalorija može ostaviti tijelo bez važnih nutritivnih tvari pa ćete morati uzimati suplemente koji su dodatak svakodnevnoj prehrani.

Povećajte unos proteina, ugljikohidrata i masti

Svi spojevi su potrebni za uravnotežen rad i zdravo debljanje. Stručnjaci preporučuju postotak od ukupnog unosa kalorija:

• proteini - 10 do 15%
• ugljikohidrati - 55 do 60%
• masti - 25 do 35%

Jedite 4 do 6 uravnoteženih obroka dnevno

Svoje obroke probajte rasporediti ravnomjerno u toku dana. Jedite svaka 3 do 4 sata. Nikada ne preskačite obrok, naročito doručak.

Doručak treba sadržavati složene ugljikohidrate od cjelovitih žitarica i proteine koji se sporo razgrađuju. Doručak možete pripremiti tako da ga pojedete usput, primjerice, shake ili energetske pločice.

Zamijenite brzu hranu koja obiluje mastima, hranom koja sadrži nutritivno vrijedne spojeve, kao što su voće, povrće, jogurt, obrano mlijeko ili orašasti plodovi.

Češćim konzumiranjem zdravijih i manjih obroka ćete naučiti tijelo da troši suvišne kalorija, umjesto da ih pohranjuje u obliku masti.

Pazite što jedete prije treninga

Obrok prije treninga treba sadržavati više ugljikohidrata jer vam oni služe kao izvor energije tijekom vježbanja.

Trebate jesti 45 minuta do 1 sat prije treninga kako ne biste postigli suprotan učinak, a to je vježbanje dok je hrana još u želucu.

Trenutna istraživanja upućuju da obrok prije treninga treba sadržavati i proteine, ali samo ako je vaš cilj povećanje mišićne mase, odnosno povećanje tjelesne težine na zdrav način. 4:1 do 2:1 je optimalan omjer ugljikohidrata i proteina kako biste osigurali uravnoteženu razinu glukoze tijekom vježbanja.

Pazite što jedete poslije treninga

Obrok poslije treninga treba sadržavati i ugljikohidrate i proteine kako bi se vaše tijelo oporavilo. Idealan omjer ugljikohidrata i proteina je 3:2.

Trebate obrok pojesti što prije nakon treninga, unutar 45 minuta jer tada tijelo odmah koristi kalorije kao izvor energije, umjesto da ih pohranjuje kao masti.

Radite vježbe za cijelo tijelo

Dok radite vježbe snage, nemojte se fokusirati na samo određene dijelove tijela, već radite vježbe koje aktiviraju više mišićnih skupina.

Primjeri takvih vježbi su čučnjevi, iskoraci, izdržaji i sklekovi. Postoje razne varijacije ovih vježbi i sve su dobrodošle za postizanje željenih rezultata, a to je zdravo povećanje tjelesne mase.

Ove vježbe radite na početku treninga, odmah nakon zagrijavanja. One zahtijevaju najviše energije kako bi se izvele pravilno, stoga je najbolje da ih radite dok i imate najviše energije.

Povećavajte napor

Za povećanje mišićne mase i zdravo debljanje su potrebna 2 do 4 seta po 6 do 12 ponavljanja. Vrijeme odmora ne treba biti dulje od 90 sekundi. Sve ovisi o vašem umoru kojeg će u velikoj mjeri odrediti i vaša kondicija.

Ako ne možete odraditi setove po 6 ponavljanja, smanjite teret. Ako bez problema radite setove s 12 ponavljanja, povećajte teret.