Kelj ili špinat - što je zdravije?

Kelj i špinat često se nalaze na popisu najzdravijih namirnica, no koji je zapravo bolji izbor? Oba lisnata povrća bogata su vitaminima, mineralima i antioksidansima, a u ovom članku donosimo njihove razlike, prednosti i moguće nuspojave – kako biste lakše odlučili koje zelenje češće staviti na tanjur.

Razlike u podrijetlu i izgledu

Kelj pripada porodici krstašica (Brassicaceae), zajedno s brokulom i prokulicama, dok je špinat član porodice chenopoda, u društvu cikle i blitve. Iako se mogu koristiti na sličan način u jelima poput juha, salata, smoothieja i omleta, imaju različite nutritivne profile i sezonsku dostupnost – kelj je u sezoni od jeseni do zime, dok špinat raste u proljeće i rano ljeto.

Usporedba nutritivnih vrijednosti

I kelj i špinat su niskokalorični i bogati ključnim vitaminima i mineralima. Posebno su dobar izvor vitamina K, koji je važan za zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju, te vitamina C, koji jača imunitet i pomaže u prevenciji bolesti. Također sadrže vlakna, vitamin A, riboflavin i kalcij, ali u različitim omjerima. Kelj ima više nego dvostruku količinu vitamina C, dok špinat pruža više vitamina K, A i folata.

1 šalica (21 g) sirovog kelja vs. 1 šalica (30 g) sirovog špinata:

• Kalorije: kelj 7, špinat 7

• Ugljikohidrati: kelj 1 g, špinat 1 g

• Vlakna: kelj 0,9 g, špinat 0,7 g

• Proteini: kelj 0,6 g, špinat 0,9 g

• Vitamin K: kelj 68% PDU, špinat 121% PDU

• Vitamin C: kelj 22% PDU, špinat 9% PDU

• Vitamin A: kelj 6% PDU, špinat 16% PDU

• Riboflavin: kelj 6% PDU, špinat 4% PDU

• Kalcij: kelj 4% PDU, špinat 2% PDU

• Folna kiselina: kelj 3% PDU, špinat 15% PDU

• Magnezij: kelj 2% PDU, špinat 6% PDU

• Željezo: kelj 2% PDU, špinat 5% PDU

• Kalij: kelj 2% PDU, špinat 4% PDU

• Vitamin B6: kelj 2% PDU, špinat 3% PDU

• Tiamin: kelj 2% PDU, špinat 2% PDU

• Niacin: kelj 2% PDU, špinat 1% PDU

*PDU – Preporučeni dnevni unos

Zaključak? Kelj je izvrstan izvor vitamina C i kalcija, dok špinat pobjeđuje po količini vitamina A, K, željeza i folne kiseline.

Zdravstvene prednosti

Oba povrća sadrže antioksidanse koji pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa i mogu smanjiti rizik od kroničnih bolesti.

• Kelj je posebno bogat flavonoidima i beta-karotenom, koji pomažu u smanjenju upala i jačanju imuniteta.

• Špinat sadrži lutein i zeaksantin, antioksidanse koji štite zdravlje očiju, te magnezij, važan za rad mišića i živčanog sustava.

I jedno i drugo povrće može pomoći u regulaciji krvnog tlaka i podržati zdravlje srca. Štoviše, zbog niskog udjela kalorija i visokog udjela nutrijenata, idealni su saveznici u zdravoj prehrani i kod mršavljenja.

Moguće nuspojave

Špinat i oksalati

Špinat sadrži visoke razine oksalata, spojeva koji se vežu na kalcij i mogu smanjiti njegovu apsorpciju. Kod osoba sklonih bubrežnim kamencima (osobito onima od kalcijevog oksalata), špinat bi trebalo konzumirati umjereno. Kuhanje špinata može smanjiti sadržaj oksalata i do 87%.

Kelj i štitnjača

Kelj sadrži goitrin, spoj koji može smanjiti apsorpciju joda i tako utjecati na rad štitnjače. Ipak, umjeren unos kelja uz dovoljan unos joda (iz morskih plodova i mliječnih proizvoda) ne bi trebao predstavljati problem za većinu ljudi. Kuhanje dodatno smanjuje prisutnost goitrogenih spojeva.

Što je bolje - kelj ili špinat?

Ne postoji jednostavan odgovor jer sve ovisi o tvojim prehrambenim potrebama:

• za jači imunitet – kelj zbog visokog udjela vitamina C

• za zdravlje očiju i više energije – špinat zbog luteina, željeza i folata

• za one s problemima sa štitnjačom – oba u kuhanom obliku i uz dovoljan unos joda

• za osobe sklone bubrežnim kamencima – više kelja, manje sirovog špinata.

Najzdraviji izbor je uvrstiti u prehranu i kelj i špinat. Ako tražite ideje kako, pogledajte naše prijedloge:

• 10 jednostavnih recepata za jela od kelja
• 10 jednostavnih recepata za jela od špinata