Prehrambeni savjeti za dijabetičare

Dijagnoza dijabetesa tipa 2 se u pravilu donosi uz preporuku liječnika da usvojite zdravije prehrambene navike. Način prehrane ima značajan utjecaj na zdravlje, a usvajanje zdravih prehranih navika može pomoći u postizanju boljeg zdravlja ne samo dijabetičara. No, kada patite od dijabetesa tipa 2, zdrava prehrana je ključna za bolju kontrolu vašeg stanja:

Zdrava prehrana će vam pomoći u postizanju i zadržavanju zdrave tjelesne težine.

Zdrava prehrana vam može pomoći u održavanju stabilne razine šećera.

Zdrava prehrana može pomoći u prevenciji komplikacija, kao što su srčane bolesti i visok krvni tlak.

Ako nikada niste obraćali veliku pažnju na to što i kako jedete, ispočetka će vam usvajanje zdravih prehrambenih navika biti izazov jer ćete uz to trebate voditi brigu i o drugim aspektima kontrole dijabetesa. Važno je pratiti jednostavne smjernice za zdravu prehranu kako biste što prije usvojili zdravije navike.

Usvojite ove navike zdrave prehrane kako biste bolje kontrolirali dijabetes!

Upoznajte se s pet skupina hrane

Svaki dan se trebate pobrinuti za unos adekvatne količine važnih skupina hrane. Kako izgleda zdrava prehrana za dijabetičare? Za početak, ona treba biti raznolika. Ne postoji niti jedna namirnica koja će vašem tijelu pružiti sve potrebne hranjive spojeve. Pratite prehrambene smjernice koje uključuju namirnice iz sljedećih grupa hrane:

• povrće
• cjelovite žitarice
• voće
• obrani mliječni proizvodi
• nemasni izvori proteina, kao što su riba, piletina i namirnicama, ove grupe su osnova za zdravu prehranu za dijabetičare.

Napravite plan prehrane

Izdvojite vrijeme kako biste napravili plan prehrane jer ćete na taj način dugoročno uštedjeti vrijeme, a bit ćete i pod manjom razinom stresa. Nutricionisti ističu da je prvi korak u osmišljavanju zdravog prehrambenog plana taj da dnevno jedete tri puta, u razmacima od šest sati. Ovo je ponekad lakše za reći nego za provesti, ali uravnotežen raspored obroka vam može pomoći u održavanju stabilne razine šećera.

Naučite brojati ugljikohidrate

Liječnik ili nutricionist vam mogu pomoći u osmišljavanju prehrambenog plana kako biste unosili uravnoteženu količinu ugljikohidrata. Ugljikohidrati podižu razinu šećera u krvi prije nego masti i proteini. Razgrađuju se u glukozu i tijelo ih koristi kao energiju. Tijelu je potrebna određena količina ugljikohidrata kako bi kroz dan pravilno funkcioniralo. No, nagli i prekomjerni unos ugljikohidrata može uzrokovati porast razine šećera, a upravo zbog toga ugljikohidrate trebate ravnomjerno rasporediti u toku dana. Ugljikohidrate pronalazimo u različitim vrstama namirnica: cjelovite žitarice, voće i obrani mliječni proizvodi su zdravi izvori. Sokovi i slatkiši također sadrže ugljikohidrate, ali imaju nisku hranjivu vrijednost pa njih unosite u umjerenim količinama.

Izgradite zdraviji tanjur

Pobrinite se da na tanjuru imate sve potrebne vrste namirnica, ali također se pobrinite i da su proporcije odgovarajuće. Oko polovice tanjura trebate napuniti povrćem koji ne sadrži škrob, kao što su špinat, mrkva, brokula i rajčica. Oko četvrtine tanjura trebate napuniti namirnicama koje sadrže složene ugljikohidrate, kao što su smeđa riža i tjestenina od cjelovitih žitarica. Preostali dio napunite nemasnim izvorima proteina, kao što su riba, grahorice, jaja ili nadomjesci za meso. Uz to popijte oko 250ml obranog mlijeka ili pojedite jednu voćku kako biste svoj obrok učinili potpunim. Isti koncept primijenite za sve obroke, samo za doručak koristite manje tanjure ili zdjelice.

Educirajte se

Ne morate znati apsolutno sve o svakoj namirnici, ali biste svakako trebali znati osnove. Primjerice, zasićene masti, kao što su maslac i masno meso, povećavaju rizik od nastanka srčanog udara. S druge strane, hrana koja sadrži omega 3 masne kiseline, kao što su masna riba i orašasti plodovi, mogu pomoći u prevenciji srčanih bolesti. Namirnice s visokim udjelom soli, to su uglavnom procesuirani proizvodi, mogu povećati razinu krvnog tlaka, a hrana bogata kalijem, kao što su špinat, rajčice i banane, mogu smanjiti štetno djelovanje soli i pomoći u smanjenju razine krvnog tlaka.

Savjeti za zdravo kuhanje

Ako želite zdravu prehranu dovesti na višu razinu, trebate znati kako zdravo pripremati namirnice. Male promjene u načinu pripreme jela mogu napraviti veliku razliku u kontroli dijabetesa i pomoći u prevenciji naglih promjena razine šećera. Postupno uvodite ove promjene kako bi vaša prehrana postala što zdravija.

Što piti?

Zaslađene sokove zamijenite vodom ili napitcima koji nemaju kalorijsku vrijednost.

Dnevno nemojte piti više od 120ml voćnog soka. Umjesto voćnog soka, radije popijte sok od rajčice ili nekog povrća.

Što jesti?

Umjesto grickalica jedite hrskavo povrće, kao što su paprike, celer i mrkve. To će vam ujedno pomoći i u povećanju dnevne količine povrća.

Umjesto masnih dijelova govedine, jedite nemasne. Umjesto mljevenog mesa, radije odaberite cjelovito meso.

Odaberite obrane mliječne proizvode koji sadrže manje masti, umjesto punomasnih mliječnih proizvoda.

Vrhnje za kuhanje zamijenite jogurtom koji sadrži više proteina i kalcija.

Kako pripremati hranu?

Hranu što rjeđe pržite, a umjesto toga ju pecite, kuhajte ili pripremajte na roštilju.

Ispirite konzervirano povrće hladnom vodom kako biste smanjili udio soli.

Poboljšajte okus povrća, ribe i tjestenine svježim sokom od limuna, umjesto maslacem i solju.

Koristite zdrava ulja tijekom pripreme jela.

Pripazite na porciju hrane. U mjerenju porcija se koristite šalicom.

Usvajanjem ovih jednostavnih koraka ćete vrlo brzo imati bolju kontrolu nad onim što jedete, ali i kako jedete. Tako ćete imati bolju kontrolu i nad dijabetesom i zaštitit ćete zdravlje cjelokupnog organizma.