Zlatna pravila o prehrani

1. Pazite na prekomjernu tjelesnu težinu - cijeli niz studija povezuje prekomjernu tjelesnu težinu sa razvojem bolesti tipa: kardiovaskularne bolesti, šećerna bolest, artritis, hipertenzija, žučni kamenci, neke vrste karcinoma. Već mali gubitci na tjelesnoj težini smanjuju rizik razvoja bolesti.

2. Budite fizički aktivni, izbjegavajte sjedilački način življenja. 3 puta tjedno po 30 min umjerene aktivnosti, hodanje, bicikl, plivanje smanjuje rizik srčanih bolesti, šećerne bolesti i karcinoma debelog crijeva. Osim toga, podiže nam sposobnost lokomotornog sustava te cijeli organizam radi na boljem nivou.

3. Konzumirajte raznoliku prehranu - nema te hrane koja sadrži sve potrebne elemente za normalno funkcioniranje organizma. Važno je prepoznati hranu koju ne podnosimo te izabirati hranu koja nam možda nedostaje.

4. Koristite razno voće, povrće i cjelovite žitarice - koji su bogati sa nutrientima (vitamini minerali i dr.), bogati dugim vlaknima, a ne sadrže veliku količinu kalorija.

5. Birajte prehranu siromašnu zasićenim masnoćama i kolesterolom, drugim riječima koristite dobre masnoće jer su one dobre za naš organizam. Koje su to dobre a koje loše?

Loše

• jako pržena hrana
• maslac
• margarin
• iznutrice
• vrhnje
• masni sirevi
• razni preljevi
• krekeri
• kolači sa velikom količinom masti.

Dobre:

• maslinovo ulje
• laneno ulje
• orašasti plodovi
• plava riba

6. Budite umjereni u konzumiranju soli i šećera. Ne uzimajte više od jedne čajne žličice soli dnevno i izbjegavajte natrij koji se nalazi u raznim aditivima i konzervansima za hranu. Nema pokazatelja koji bi potvrdili štetnost šećera, ako se koristi umjereno, osim kalorija koje dobivamo njegovom konzumacijom.

7. Alkohol koristite umjereno, te nemojte pušiti. Danas možemo govoriti o jasnoj povezanosti pušenja te nekih vrsta karcinoma. Dokazana je korist konzumiranja kvalitetnog vina, u umjerenim količinama (1-2 čaše vina dnevno).

8. Konzumirajte umjerene količine bjelančevina, do 0,8 g po kg tjelesne težine dnevno. Visoki unos posebno je štetno povezan sa bubrežnim bolestima te vodi razvoju osteoporoze, karcinoma prsa i debelog crijeva. Eliminacija životinjskog izvora bjelančevina nije dobro došla jer gubimo bogat izvor vitamina B12, željeza, cinka te esencijalnih aminokiselina. Vegeterijanci i makrobiotičari moraju nadoknaditi navedene nutrijente u svojoj prehrani.

9. Konzumirajte dovoljne količine kalcija dnevno. Funkcije stanice, rast koštanog sustava te zubna mineralizacija ovisna je o kalciju. Potreban je unos 1300 mg dnevno iz namirnica kao što su mlijeko i nemasni mliječni proizvodi. Tamno zeleno povrće bogato je sa kalcijem ali zbog prisustva oksalatne kiseline manje je biološki iskoristiv.

10. Ne koristite nepotrebne dodatke prehrani ako ne spadate u neku od posebno rizičnih skupina kao što su trudnice, dojilje, djeca u razvoju, osobe sa velikim fizičkim opterećenjima i stresom, osobe sa kroničnim bolestima, pušači, itd., ili ako imate jasno izražene simptome deficita.