Bez obzira na to što su zdrava, jer mogu pomoći održavanju zdrave razine šećera u krvi i redovitoj probavi, vlakna imaju i svoju negativnu stranu ako ih ne konzumirate pravilno. Prije nego pročitate koje su posljedice, važno je znati što su zapravo vlakna i kako utječu na našu probavu.

Što su topiva i netopiva vlakna i čemu služe?

"Vlakna su vrsta neprobavljivih ugljikohidrata, što znači da ljudima nedostaju enzimi za razgradnju vlakana iz hrane. Iz tog razloga, vlakna imaju veliku važnost za naša crijeva", objašnjava dijetetičarka Olivia Ashton Brant. Postoje dvije vrste vlakana - topiva i netopiva. Topiva vlakna se otapaju u vodi i drugim tekućinama, pretvarajući se u gel koji djeluje kao spužva za upijanje tvari iz hrane dok putuju kroz vaš probavni trakt. Topiva vlakna možemo pronaći u jabukama, grahu, chia sjemenkama i zobi.

• Dijetalna vlakna i top 10 namirnica koje ih sadrže

"Netopiva vlakna ubrzavaju kretanje hrane kroz crijeva i ostaju neprobavljena", dodaje Brant i ističe da netopiva vlakna dodaju masu i povećavaju pokretljivost stolice čime olakšavaju zatvor. Netopiva vlakna se nalaze uglavnom u cjelovitim žitaricama i povrću poput brokule, prokulica i kelja. Uravnoteženi obroci sadrže kombinaciju obje vrste vlakana, što je tijelu potrebno za uravnoteženu probavu i stabilnu razinu šećera u krvi. Vlakna također pomažu da se dulje osjećate sito.

Negativne strane konzumacije vlakana

"Bilo koja vrsta vlakana može uzrokovati zatvor ako ih konzumirate više od dnevne preporučene količine", upozorava dijetetičarka i nutricionistica Jenna Volpe. Ističe da uz vlakna morate piti dovoljno tekućine, jer u protivnom mogu uzrokovati zatvor umjesto da ga ublaže. Za zdravo pražnjenje crijeva potrebne su podmazane crijevne stijenke kako bi se stolica mogla glatko kretati kroz njih. Kada konzumirate vlakna bez odgovarajuće hidratacije, ona mogu uzrokovati da stolica postane tvrda i teško pokretna. Osim toga, Volpe objašnjava da će prehrana bogata vlaknima povećati vašu stolicu, što je dobro jer se krupna stolica lakše kreće kroz vaš probavni sustav. Međutim, ako je prevelika, stolica se može zaglaviti i sporo kretati. Samim time, previše vlakana povećava volumen izmeta iznad onoga što tijelo može izbaciti što će uzrokovati zatvor.

Koliko vlakana dnevno treba konzumirati?

Većina zdravih odraslih žena treba 25-28 grama vlakana dnevno, a muškarci bi trebali unositi 31-34 grama svaki dan. Najbolji način za dovoljan unos vlakana je svakodnevna konzumacija različitog voća i povrća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki, dok grah i mahunarke trebate konzumirati umjereno.

• Kada nam treba prehrana siromašna vlaknima?

Prehrambene potrebe se razlikuju od osobe do osobe, stoga vrste i količine vlakana koje odgovaraju drugima, ne znači da će odgovarati i vama. Uvijek je važno slušati svoje tijelo i smanjiti ili povećati unos vlakana ovisno o vlastitim potrebama. Volpe ističe da ako se borite s bolestima probavnog sustava, kao što je sindrom iritabilnog crijeva, vaš liječnik će vam možda savjetovati da jedete manje vlakana.

Vezani sadržaj:

• Pročitajte koju hranu uvijek trebate jesti zajedno
• Isprobajte jednostavan test koji otkriva koliko ugljikohidrata smijete unijeti u jednom danu
• Pomoću ove formule jednostavno izračunajte koliko vam je kalorija dnevno potrebno!