Kako prepoznati preintenzivan trening?

Preintenzivan trening označava trening koji traje dulje i intenzivniji je od onoga za što je tijelo spremno. Previše intenzivan trening se najčešće događa u trenucima kada vježbate visokim intenzitetom onda kada se tijelo nije dovoljno dobro oporavilo od prethodnog treninga.

Redovito vježbanje zahtijeva ravnotežu. Prečesto vježbanje, vježbanje visokim intenzitetom i bez adekvatne pauze i odmora, uzrokuje nastanak simptoma preintenzivnog treniranja:

• manjak energije i umor
• bolovi u nogama
• bolovi u mišićima i zglobovima
• pad fizičke kondicije
• nesanica
• glavobolje
• oslabljen imunitet (učestalije prehlade)
• depresija
• nagle promjene raspoloženja i razdražljivost
• manjak entuzijazma prema treniranju
• smanjen apetit.

Postoje razni načini za objektivno mjerenje intenziteta treniranja. Jedan je mjerenje otkucaja srca. Mjerite otkucaje srca tijekom aerobne aktivnosti dok vježbate laganije, a zatim povećajte intenzitet i mjerite otkucaje srca dok je vaše tijelo pod većim naporom.

Možete mjeriti broj otkucaja srca ujutro dok mirujete. Svako značajno povećanje broja otkucaja može značiti da se niste potpuno oporavili.

Još jedan način je test ortostaze kojeg trebate napraviti ovako:

• Legnite u udoban položaj 10 minuta u isto vrijeme svaki dan (najbolje je ujutro).
• Nakon 10 minuta brojite otkucaje srca u jednoj minuti.
• Ustanite.
• Nakon 15 sekundi ponovo brojite otkucaje srca u jednoj minuti.
• Nakon 90 sekundi ponovo brojite otkucaje srca u jednoj minuti.
• Nakon 120 sekundi ponovo brojite otkucaje srca u jednoj minuti.

Ako je oporavak odrađen kako treba, broj otkucaja srca će biti konzistentan. Nagle promjene ukazuju da se niste dobro oporavili od treninga i da trebate smanjiti intenzitet treninga ili se odmarati jedan dan više.

Iako postoje različiti načini za objektivnu analizu previše intenzivnog treniranja, najpouzdaniji su psihološki simptomi i vaše mentalno stanje. Povećanje želje za bavljenjem sportom i smanjenje negativnih emocija, kao što su ljutnja ili razdražljivost, su znak da treninzi odgovaraju vašem tijelu.

Kako se oporaviti?

Ako ste prepoznali znakove previše intenzivnog treninga, slijedite ove upute:

• Odmorite se i oporavite. Smanjite ili prestanite vježbati idućih nekoliko tjedana.
• Pijte puno vode.
• Masirajte mišiće.

Adekvatan odmor je ključan za tijelo koje se previše isforsiralo. Možete vježbati laganijim intenzitetom, a lagana šetnja će pomoći da se tijelo brže oporavi.

Potpuni oporavak od većeg broja intenzivnih treninga može trajati tjednima. Stoga je važno da odmah prepoznate simptome previše intenzivnog treninga.