Kućno vježbanje

Muči vas stara priča - prezaposleni ste pa nemate vremena za odlaske u fitness centre i teretane, a kod kuće se teško motivirate za solo vježbanje. Osim toga, ni prostor koji zauzimaju razne sprave nije lako naći u standardno malim i natrpanim stanovima.

Pojam kućne gimnastike najčešće je vezan za sobni bicikl, suho veslo, trake za trčanje, bench u raznim izvođenjima, platformu za step-aerobik, podlogu za slide i sl. Sobni bicikl može stajati u nekom kutku pa ga tek malo treba odmaknuti od zida dok vježbate, a sprava za suho veslanje i platforma za step-aerobik mogu se spremiti pod krevet. "Čarobne" sprave iz TV prodaje koje obećavaju vitku liniju "bez imalo muke" uglavnom ne preporučujemo.

Kako je kod vježbanja ustrajnost i redovitost važnija nego vrsta vježbanja, odmah odustanite od aktivnosti koje su vam dosadne već pri prvom vežbanju. Zato ne kupujte sprave napamet, nego ih sve isprobajte kod prijatelja ili u fitness centru pa odaberite onu koja vam je najzanimljivija, odnosno, s kojom je vjerojatnost da ćete redovno vježbati najveća.

Pri donošenju odluke o vrsti vježbanja i spravi/spravama koje ćete kupiti, osim općeg zdravstvenog stanja i eventualnih liječničkih uputstava i ograničenja, važno je znati što želite postići vježbanjem: povećati mišićnu masu, smršaviti, podići kondiciju, riješiti se stresa ili nešto peto.

Ako ste ranije išli u teretanu ili na druge aktivnosti, vjerojatno puno znate o zagrijavanju, pravilnom disanju i količini opterećenja koja odgovara vašoj trenutnoj kondiciji i zdravlju.

Ali, ako ste godinama glumili '"couch potato" i sad biste odjednom vježbali, prvo treba odabrati vrstu vježbanja i mjesec-dva vježbati u grupi, pod nadzorom profesionalnog trenera. Imate li viška novca, treneri dolaze i kući - brzo ćete sve naučiti, a trener će izraditi program prilagođen vašem dobu, sklonostima i potrebama.

Općenito, doktori prosječno zdravim osobama preporučuju bilo koju aerobnu aktivnost, jer se njima postiže najviše pozitivnih efekata: smanjuje se nivo stresa, angažiraju se veliki mišići, troši se dosta kalorija, poboljšava stanje i kapacitet kardiovaskularnog sustava (povećava se broj otkucaja srca, krv brže struji pa kardiovaskularni sustav bolje snabdjeva čitavo tijelo kisikom). U aerobne aktivnosti koje možete obavljati kod kuće spadaju: vožnja bicikla, veslanje, preskakanje konopca (korisno i jeftino - pokušajte 2-3 puta tjedno preskakati konopac 5-10 minuta, a ako živite u stanu na katu, vježbajte u pristojno doba), trčanje na mjestu, ples, sve vrste aerobika te djelimično pilates.

Ako svakodnevno kombinirate polusatno hodanje sa vježbanjem u stanu 2-3 puta tjedno po pola sata-sat, korist za fizičko i psihičko zdravlje je neprocjenjiva.

Poboljšanje psihičkog i fizičkog zdravlja postići ćete najbolje ako kombinirate aerobne aktivnosti i meditativno-relaksirajuće tehnike.

Sobni bicikl ili traka za trčanje zauzimaju tek jedan kutak, a ne treba puno prostora ni dok vježbate.

Cijena sprava također nije sitnica, ali je dugoročno prednost, jer ćete vježbanjem kod kuće uštediti mjesečnu cijenu vežbanja u fitness centru i cijenu trenera.

Ipak, odlazak uključuje druženje i piće poslije treninga pa predstavlja i psihičko opuštanje. Ali, sve ovo je u redu ako imate vremena, a predstavlja dodatni stres ako vas kod kuće čeka tona neobavljenog posla ili ako poslije treninga do 2 u noći nadoknađujete vrijeme izgubljeno treningom.

Želite li povećati mišićnu masu, vježbat ćete sa utezima: kućne mini-teretane zapravo su ležeće i sjedeće varijacije bencha sa utezima i dodacima za aktiviranje različitih skupina mišića. Ovakvim spravama posljednjih godina bitno su pale cijene, ali još uvijek su u grupi najskuplje opreme za kućno vježbanje. Nedostatak im je što su uglavnom velike i teške, zauzimaju dosta prostora, traže dosta slobodnog okolnog prostora da bi se moglo pravilno vježbati, a vježbanje i brzo dosadi.

Multifunkcionalna platforma osim kao osnova za klasični, ravni step-aerobik, može poslužiti i kao kosa platforma, podnožje za pilates loptu i kao sprava za stretching i održavanje ravnoteže.

Aerobik je savršen za kućno vježbanje - može se raditi i bez sprava, sa ili bez muzike. Kako je popis aerobik vježbi dugačak, uz svakodnevno drugačije vježbe i glazbu teško može dosaditi. Imate li problem sa motivacijom, pokušajte vježbati u društvu ukućana ili prijatelja.

Posebno se preporučuje Step aerobik (vježba se na jeftinim plastičnim platformama koje izgledaju poput stepenice). U našim prodavaonicama se već mogu kupiti složenije platforme, za kombinaciju step-aerobika, strechinga i vježbanja na pilates lopti. Pogodne su i za početnike i za ljude u kondiciji. Iako prve vježbe treba naučiti uz trenera, za razbijanje dosade novim vježbama poslužit će knjige i video/dvd.

Iako mnogi prednošću smatraju vježbanje uz televizor ili razgovor s ukućanima, pokušajte vježbati samo uz glazbu. Koncentriranjem isključivo na glazbu i fizičku aktivnost postići ćete znatno bolju fizičku, ali i psihičku relaksiranost.

Ako ne živite sami, s ukućanima se trebate unaprijed dogovoriti da ste u vrijeme vježbanja nedostupni svima njima.

Joga, pilates i sve kombinacije mentalnog i fizičkog vježbanja preporučuju se svima koji žele smanjiti razinu stresa, a isti efekt se može postići kombinacijom redovitih aerobnih aktivnosti i 10-15 minuta dnevno primjenom neke od metoda relaksacije - autogeni trening, meditacija...