Smršavite nakon trudnoće pomoću ovog plana tjelovježbe!

Možda neće pomoći kod besanih noći, ali ovaj trening će vam sigurno pomoći da smršavite. Prve rezultate možete očekivati već nakon mjesec dana.

Prije svega se posavjetujte s liječnikom. Kada vam on odobri vježbanje, počnite ovaj trening izvoditi 2 puta tjedno, a 3 puta tjedno izvodite kardio plan. Sve što će vam trebati su bučice od 1 do 3 kilograma.

Vježba za trbuh i noge

Legnite na leđa, trup oslonite na podlaktice, a laktove savijte pod pravim kutom. Savijte koljena tako da su stopala blizu vašeg tijela, a nožne prste usmjerite prema naprijed.

Trup držite mirno, stopalima dodirujte pod, a koljena usmjerite u desno, zatim ih brzo usmjerite ulijevo, pa opet u desno.

Dok su koljena usmjerena udesno, obje noge podignite u desnu stranu pa ih brzo vratite natrag. Ponovite, ali ovaj pute koljena usmjerite u lijevo i noge ispružite u lijevu stranu. Ovo je jedno ponavljanje, a vi ih napravite 6 do 8.

Vježba za trbuh i stražnjicu

Legnite na leđa. Koljena savijte, stopala stavite na pod, a ruke držite uz tijelo s dlanovima okrenutima prema podu.

Podignite kukove tako da tijelo oblikuje ravnu liniju od koljena do ramena. Zadržite položaj 10 do 30 sekundi.

Ispružite desnu nogu, zadržite položaj 10 do 30 sekundi. Održavajte ravnotežu na lijevoj nozi, spustite kukove, zatim sve ponovite 8 puta.

Prekrižite nogu jednu preko druge tako da je desna noga preko gornje strane bedra lijeve noge. Podižite i spuštajte kukove 8 puta. Zamijenite noge i ponovite. Napravite 2 seta.

Vježba za trbuh

Zauzmite stav za sklekove, oslonite se na podlaktice i nožne prste. Tijelo treba tvoriti ravnu liniju od glave do pete. Zadržite ovaj položaj 10 do 30 sekundi.

Okrenite trup u desno, vratite se u početni položaj, zatim ga okrenite ulijevo. Ovo je 1 ponavljanje. Napravite 8 do 12 ponavljanja, odmorite i sve ponovite.

Vježba za ramena, trbuh, stražnjicu i noge

Stanite uspravno. Uzmite bučice i držite ih ispred kukova. Dlanove usmjerite jedan prema drugome.

Desnu nogu držite mirno, a lijevom nogom iskoračite prema naprijed. Koljeno savijte pod pravim kutem. Desna noga treba biti ispružena unatrag. Podignite bučice iznad glave tako da su ruke ispružene dijagonalno s desnom nogom.

Brojite do 3, zatim se vratite na početni položaj. Napravite 8 ponavljanja, zamijenite strane i ponovite. Napravite 2 seta.

Vježba za ramena, ruke i trbuh

Stanite tako da su stopala u ravnini s kukovima. Uzmite bučice i držite ih ispred kukova. Dlanove okrenite jedan prema drugome.

Stegnite mišiće trbuha. Polako podižite ruke iznad glave i sa svakom rukom napravite 8 malih krugova dok podižete ruke. Kada ih podignete iznad glave napravite još 8 malih krugova.

Polako spuštajte ruke, radeći 8 malih krugova. Ovo je 1 ponavljanje, a vi napravite 4 do 6 ponavljanja.

Vježba za leđa, trbuh i bedra

Stanite tako da su stopala u ravnini s kukovima. Koljena lagano savijte. Uzmite bučice.

Nagnite se prema naprijed tako da su leđa gotovo paralelna s podom, a ruke ispružene odmah ispod prsa. Dlanove okrenite prema stropu. Savijte laktove i usmjerite ih u stranu.

Podignite ruke u stranu, u ravnini s ramenima. Brojite do 3, zatim ih spustite.

Napravite 8 ponavljanja.

Polako se uspravite. Odmorite 15 do 20 sekundi, zatim napravite još 8 ponavljanja.

Vježba za ramena i tricepse

Stanite tako da su stopala u ravnini s kukovima. Uzmite bučice.

Ispružite ruke unatrag koliko god možete, dok ne osjetite ugodnu bol. Spustite ih do bokova. Ovo je jedno ponavljanje, napravite ih 8.

Ruke ispružite unatrag, spustite ih do pola, zatim ih vratite natrag. Ovo je jedno ponavljanje, napravite ih 8.

Ispružite ruke unatrag, spustite ih oko 5 centimetara, vratite ih natrag. Ovo je jedno ponavljanje, napravite ih 8 i spustite ruke uz tijelo.

Okrenite zapešća tako da su dlanovi okrenuti jedan prema drugom i ponovite cijelu seriju vježbi.

Okrenite zapešća tako da su dlanovi okrenuti prema naprijed i ponovite cijelu seriju vježbi.

Vježba za trbuh, stražnjicu, ramena i noge

Naslonite leđa na zid. Stopala trebaju biti u ravnini s kukovima, oko 60 centimetara udaljena od zida. Uzmite bučice. Ruke ispružite ispred tijela u ravnini s ramenima, a dlanove okrenite prema podu.

Spuštajte se tako da koljena budu pod pravim kutom. Zadržite ovaj položaj, podignite ruke iznad glave i okrenite dlanove jedan prema drugom. Zadržite položaj 15 sekundi, a kraj bučice pritisnite uz zid.

Spustite ruke i uspravite se. Napravite 2 seta po 3 ponavljanja, s tim da svakim ponavljanjem položaj držite što duže, do 30 sekundi.

Kardio plan

30 minuta vremena se novim majkama može činiti kao vječnost. Probajte ovaj trening koji traje 26 minuta, brzo sagorijeva kalorije, a nije previše intenzivan.

Odaberite bilo koju aktivnost (hodanje, trčanje, penjanje uz stepenice ili vožnja bicikla) i pratite ove intervale:

• 3 minute zagrijavanja (brzo hodanje, lagano trčanje, lagana vožnja bicikla i slično)
• 1 minuta umjerenog intenziteta
• 1 minuta laganog intenziteta
• 2 minute umjerenog intenziteta
• 1 minuta laganog intenziteta
• 3 minute umjerenog intenziteta
• 1 minuta visokog intenziteta
• 3 minute umjerenog intenziteta
• 1 minuta visokog intenziteta
• 2 minute laganog intenziteta
• 4 minute umjerenog intenziteta
• 1 minuta visokog intenziteta
• 3 minute odmora pomoću laganog intenziteta