Bilo da želite smršavjeti za posebnu priliku ili jednostavno poboljšati svoje zdravlje, potrebno je već na početku postaviti ciljeve, ali i realna očekivanja. Važno je znati da se najučinkovitiji gubitak težine događa kada unosite manje kalorija nego što sagorijevate. Bilo koja hrana i piće koje konzumirate računa se u vaš ukupni unos kalorija. Potrošnja energije, odnosno kalorija nešto je kompliciraniji. Naime, gubitak kalorija sastoji se od tri komponente:

• Stopa metabolizma u odmoru (RMR): broj kalorija koje vaše tijelo treba za održavanje normalnih tjelesnih funkcija, poput disanja i pumpanja krvi
• Termički efekt hrane (TEF): odnosi se na kalorije koje se koriste za probavu, apsorpciju i metaboliziranje hrane
• Termički efekt aktivnosti (TEA): ovo su kalorije koje trošite tijekom vježbanja. TEA također može uključivati termogenezu aktivnosti bez vježbanja, koja računa kalorije utrošene za aktivnosti poput rada u dvorištu i vrpoljenja

Ako je broj kalorija koje unosite jednak broju kalorija koje sagorijevate, održavate svoju tjelesnu težinu. Ako želite smršaviti, morate stvoriti negativnu kalorijsku ravnotežu unosom manje kalorija nego što sagorijevate ili sagorijevanjem više kalorija povećanom aktivnošću.

Čimbenici koji utječu na gubitak težine

Nekoliko čimbenika utječe na brzinu kojom gubite težinu, a puno ih je i izvan naše kontrole.

Spol

Vaš omjer masti i mišića uvelike utječe na vašu sposobnost mršavljenja. S obzirom na to da žene obično imaju veći omjer masti i mišića od muškaraca, one imaju 5-10% niži RMR od muškaraca iste visine. To znači da žene općenito troše 5-10% manje kalorija od muškaraca dok miruju. Iz tog razloga muškarci lakše mršave nego žene. Na primjer, jedna studija koja je uključivala više od 2000 sudionika na dijeti od 800 kalorija otkrila je da su muškarci izgubili 16% više težine od žena, s relativnim gubitkom težine od 11,8% kod muškaraca i 10,3% kod žena.

Dob

Jedna od mnogih tjelesnih promjena koje se događaju starenjem su promjene u sastavu tijela. Količina masti se povećava, a mišićna masa smanjuje. Ova promjena, zajedno s drugim čimbenicima, doprinosi nižem RMR-u. Zapravo, odrasli ljudi stariji od 70 godina mogu imati RMR za 20-25% niži od onih kod mlađih odraslih osoba. Vaša početna tjelesna masa i sastav također mogu utjecati na to koliko brzo možete očekivati ​​gubitak težine.

Kalorijski deficit

Morate stvoriti negativnu ravnotežu kalorija da biste smršavjeli. Na primjer, unos 500 kalorija manje dnevno tijekom 8 tjedana vjerojatno će rezultirati većim gubitkom težine nego unos 200 kalorija manje dnevno. Međutim, pripazite da vam kalorijski deficit ne bude prevelik. Ne samo da je neodrživo, već vas može izložiti riziku od nedostatka hranjivih tvari. Štoviše, moglo bi povećati i vjerojatnost da ćete izgubiti težinu u obliku mišićne mase, a ne masnog tkiva.

Spavanje

Spavanje je obično zanemarena, ali ključna komponenta mršavljenja. Kronični gubitak sna može značajno spriječiti gubitak težine i brzinu kojom gubite kilograme. Dokazano je da samo jedna noć nedostatka sna povećava vašu želju za visokokaloričnom hranom siromašnom hranjivim tvarima, poput keksa, kolača, slatkih napitaka i čipsa.

Ostali faktori

Mnogi drugi čimbenici mogu utjecati na vašu brzinu gubitka težine, uključujući:

• Lijekovi: mnogi lijekovi, poput antidepresiva i drugih antipsihotika, mogu pospješiti debljanje ili spriječiti gubitak težine
• Medicinska stanja: bolesti, uključujući depresiju i hipotireozu, stanja u kojem vaša štitnjača proizvodi premalo hormona koji reguliraju metabolizam, mogu usporiti gubitak težine i potaknuti debljanje
• Obiteljska povijest i geni: postoji dobro utvrđena genetska komponenta povezana s ljudima koji imaju prekomjernu težinu ili pretilost, a može utjecati na gubitak težine

Najbolja dijeta za mršavljenje

S brojnim dostupnim dijetama za mršavljenje koje obećavaju impresivne rezultate, ponekad je teško odabrati onu najbolju. Ipak, iako kreatori i zagovornici svojih programa smatraju superiornijima od ostalih, ne postoji najbolja dijeta za mršavljenje. Na primjer, dijete s niskim udjelom ugljikohidrata kao što je keto dijeta koja može pomoći da izgubite više kilograma u početku, ne garantiraju razlike u gubitku težine dugoročno. Najvažnija je sposobnost da se držite zdravog obrasca prehrane sa smanjenim unosom kalorija.

Kombinirajte prehranu s tjelovježbom, uključujući i aerobni trening i trening otpora, kako biste maksimalno povećali gubitak masnoće i spriječili ili smanjili gubitak mišića. Eliminacijom visoko prerađene hrane i uključivanjem više cjelovite hrane, kao što su povrće, voće, cjelovite žitarice, zdrave masti i proteini, možete dodatno pospješiti gubitak težine i svoje cjelokupno zdravlje.

Sigurne stope mršavljenja

Dok se većina ljudi nada brzom gubitku težine, važno je da ne izgubite prebrzo previše kilograma. Brzi gubitak težine može povećati rizik od žučnih kamenaca, dehidracije i pothranjenosti.

Ostale nuspojave brzog mršavljenja uključuju:

• glavobolje
• razdražljivost
• umor
• zatvor
• gubitak kose
• menstrualne nepravilnosti
• gubitak mišića

Imajte na umu da gubitak težine nije linearan proces. Nekih tjedana možete izgubiti više, dok u drugim tjednima možete izgubiti manje, pa čak i ništa. Stoga se nemojte obeshrabriti ako se vaš gubitak težine uspori ili zastane nekoliko dana. Korištenje dnevnika prehrane, kao i redovito vaganje, mogu vam pomoći da ostanete na pravom putu. Istraživanja pokazuju da su ljudi koji koriste tehnike samokontrole, kao što je bilježenje unosa hrane i težine, uspješniji u mršavljenju i održavanju težine od onih koji to ne čine.

Vezani sadržaj:

• Povremeni post, mediteranska dijeta, keto ili whole 30: Koja dijeta je najbolja?
• Sedam namirnica kojih se ne morate odreći ako želite smršavjeti
• 8 popularnih savjeta za mršavljenje koje ne trebate slušati