Inzulinska rezistencija - kako poboljšati osjetljivost na inzulin?

Izvor slike: Canva

Ako imate dijabetes ili ste u riziku da ga razvijete, osjetljivost vašeg tijela na inzulin ključna je za vaše zdravlje. Povećana osjetljivost na inzulin znači da vaše tijelo učinkovitije reagira na ovaj hormon, što omogućuje bolju kontrolu razine šećera u krvi i olakšava upravljanje dijabetesom. Iako na osjetljivost utječu dob i genetika, moguće ju je poboljšati promjenama načina života i lijekovima, piše Everyday Health, portal posvećen temama o zdravlju.

Što je inzulinska rezistencija?

Osjetljivost na inzulin odnosi se na sposobnost tijela da reagira na djelovanje inzulina – hormona kojeg izlučuje gušterača i koji pomaže stanicama da iskoriste glukozu iz krvi kao izvor energije. Kada je osjetljivost smanjena, tijelu je potrebna veća količina inzulina da bi se glukoza prenijela u stanice. To stanje nazivamo inzulinskom rezistencijom.

Inzulinska rezistencija često može doprinijeti razvoju:

dijabetesa tipa 2
metaboličkog sindroma
bolesti srca i krvnih žila
visokog krvnog tlaka
masne bolesti jetre povezane s metaboličkom disfunkcijom
bolesti bubrega
oštećenja živaca i vida
kognitivnih poremećaja i demencije

Dobra vijest je da se promjenom načina života i odgovarajućim lijekovima osjetljivost na inzulin može poboljšati, čime se usporava napredovanje dijabetesa i poboljšava dugoročno zdravlje.

Gubitak tjelesne težine

Jedan od najučinkovitijih načina za poboljšanje osjetljivosti na inzulin jest mršavljenje. Prekomjerna tjelesna težina snažno je povezana s inzulinskom rezistencijom, a čak i umjeren gubitak kilograma može značajno poboljšati stanje.

Stručnjaci preporučuju osobama s preddijabetesom da smanje tjelesnu težinu za 7–10 % kako bi smanjile rizik od razvoja dijabetesa. Ako već imate dijabetes, individualizirani plan mršavljenja u suradnji s liječnikom može pomoći u boljoj kontroli šećera u krvi i općenito olakšati upravljanje bolešću.

Preporučuje se prehrana s manje jednostavnih šećera i ugljikohidrata, uz naglasak na osobne prehrambene navike i preferencije.

Tjelesna aktivnost

Redovita tjelesna aktivnost poboljšava osjetljivost na inzulin. Aerobne vježbe, poput hodanja, trčanja ili vožnje bicikla, potiču mišiće da učinkovitije koriste glukozu, dok treninzi snage povećavaju mišićnu masu i dodatno poboljšavaju metaboličku funkciju.

Čak i kratkotrajna pauza od vježbanja (npr. nekoliko dana mirovanja) može smanjiti stečene koristi, stoga je kontinuitet važan. I lagana aktivnost, poput šetnje ili kućanskih poslova, može pozitivno utjecati na razinu šećera u krvi.

Prije početka tjelovježbe, osobito kod kroničnih bolesti, preporučuje se savjetovanje s liječnikom.

Zdravija prehrana

Prehrana igra ključnu ulogu u kontroli šećera i poboljšanju osjetljivosti na inzulin. Preporučuje se:

neškrobno povrće
voće
nemasni proteini
cjelovite žitarice, orašasti plodovi i sjemenke
nemasni mliječni proizvodi
ograničenje rafiniranih i dodatnih šećera
hrana bogata vlaknima
smanjen unos zasićenih masti

Biljne i mediteranske dijete pokazale su se učinkovitima u smanjenju upale, regulaciji mikrobioma i poboljšanju metaboličkog zdravlja. Nema jedinstvenog plana prehrane koji odgovara svima, stoga je važno eksperimentirati i pronaći ono što najbolje funkcionira za vas.

Kvalitetan san

Nedostatak sna povezan je s lošijom osjetljivošću na inzulin, vjerojatno zbog hormonalnih promjena, upala i poremećaja cirkadijalnog ritma. Poremećaji poput apneje dodatno pogoršavaju situaciju, osobito kod osoba koje spavaju manje od 5 sati po noći.

Za poboljšanje sna preporučuje se:

uspostavljanje redovnog rasporeda spavanja
izbjegavanje kofeina u večernjim satima
isključivanje ekrana prije spavanja
učinite spavaću sobu tamnom i tihom

Ako promjene ne pomažu, moguće je razmotriti kognitivno-bihevioralnu terapiju ili lijekove za spavanje uz savjetovanje s liječnikom.

Mentalno zdravlje

Kronični stres, tjeskoba i depresija mogu negativno utjecati na razinu šećera i povećati inzulinsku rezistenciju. Hormoni stresa poput kortizola i adrenalina direktno smanjuju osjetljivost na inzulin.

Upravljanje stresom uključuje:

redovitu tjelesnu aktivnost
uravnoteženu prehranu
dovoljno sna
samopomoć i brigu o sebi

U nekim slučajevima korisna može biti psihološka podrška ili terapija.

Terapija lijekovima

Ako unatoč promjenama životnog stila i dalje imate problema s regulacijom šećera, liječnik vam može predložiti promjenu terapije. Vrsta lijeka ovisi o dobi, težini, zdravstvenoj povijesti i eventualnim drugim bolestima.

Lijekovi koji poboljšavaju osjetljivost na inzulin uključuju:

metformin
tiazolidindioni
sulfonilureje (poticanje gušterače na lučenje inzulina)
GLP-1 agonisti (npr. semaglutid/Ozempic) – potiču lučenje inzulina i pomažu u mršavljenju

Ponekad kombinacija lijekova može biti učinkovitija od korištenja samo jednog, a promjena terapije može pomoći u pronalasku onoga što najbolje odgovara.

Vezani sadržaj: