6 jednostavnih savjeta kako jesti više vlakana

Izvor slike: Canva

Vlakna su vrsta neprobavljivih ugljikohidrata. Upravo je ta neprobavljivost njihova prednost jer pomažu probavi, hrane korisne crijevne bakterije i sprječavaju zatvor. Drugim riječima, pomažu da imate redovitu probavu. Vlakna također pomažu u regulaciji razine šećera u krvi, uravnoteženju kolesterola, smanjenju rizika od određenih vrsta raka poput raka debelog crijeva, poboljšavaju zdravlje probavnog sustava i pridonose osjećaju sitosti.

Postoje dvije glavne vrste vlakana:

Topiva vlakna – otapaju se u vodi i mogu ih razgraditi „dobre“ bakterije u crijevima.
Netopiva vlakna – ne otapaju se u vodi i povećavaju volumen stolice.

Potrebne su nam obje vrste, a preporučeni dnevni unos prehrambenih vlakana za odrasle osobe iznosi 25–35 grama. Međutim, istraživanja pokazuju da stvarni unos u većini europskih zemalja znatno zaostaje za tim preporukama. Primjerice, u Švicarskoj većina odraslih unosi oko 19 grama vlakana dnevno, a slični rezultati zabilježeni su i u drugim europskim državama.

Ako jedete samo prilog od povrća uz večeru, to možda neće biti dovoljno. Na primjer, jedna šalica kuhane brokule sadrži oko 3,8 grama vlakana, što je samo 14 % vaše dnevne potrebe. Ključ je u tome da unos vlakana rasporedite tijekom cijelog dana dodavanjem raznih namirnica u prehranu.

1. Jedite više voća

Mnogi izbjegavaju voće zbog prirodnog šećera, no pritom zaboravljaju koliko je zdravo. Osim što je ukusno, voće je bogato vlaknima, vitaminima i mineralima. Voće možete lako uključiti u prehranu tako da ga ubacite u jogurt, pahuljice, smoothieje i salate ili ga konzumirajte samostalno.

Jedna Fuji jabuka s korom sadrži oko 2 grama vlakana, dok šalica kupina osigurava čak 8 grama. Budući da količina vlakana varira ovisno o vrsti, najbolje je konzumirati raznoliko voće.

Smoothie od kupina i jogurta

2. Dodajte obrocima mahunarke

Mahunarke su među najboljim izvorima vlakana, a uz to nude i obilje biljnih proteina. Praktične su i raznolike, a ako koristite konzervirane varijante štedite i vrijeme. Primjerice pola šalice crnog graha ima oko 7 grama vlakana, a možete ga jednostavno dodati u juhe, salate ili kao prilog uz pečeni krumpir.

Slanutak je također odličan izbor jer ga možete dodati u salate, tjesteninu ili napraviti hrskavi snack iz pećnice. Pola šalice slanutka također sadrži oko 7 grama vlakana.

Slanutak - zdravstvene prednosti i 5 najboljih recepata

3. Započnite dan zobenim pahuljicama

Zobena kaša je odličan izbor za doručak jer je jednostavna za pripremu, hranjiva i možete ju kombinirati s različitim okusima i dodacima. Pola šalice klasičnih zobenih pahuljica sadrži oko 10 grama vlakana, što je trećina preporučenog dnevnog unosa.

Osim kao topli doručak, zob se može pripremiti i večer prije (overnight oats), što je idealno za užurbana jutra. Dodavanjem voća, poput pola šalice malina, unos vlakana možete dodatno povećati za gotovo 5 grama.

Zobene pahuljice: Najbolji recepti za zdrave obroke

4. Birajte cjelovite žitarice

Tjestenina od cjelovitih žitarica sadrži oko 5 grama vlakana po šalici, dok bijela ima oko 2 grama. Možete je kombinirati s povrćem i mahunarkama kako bih povećali hranjivu vrijednost.

Primjerice, bijeli grah u kombinaciji s mesnim okruglicama može biti odličan način da obrok bude bogatiji vlaknima – pola šalice bijelog graha donosi oko 7 grama vlakana.

Cjelovite žitarice: zašto su dobre

5. Grickajte pametno

Međuobroci mogu biti odlična prilika za dodatni unos vlakana. Osim voća, možete pripremiti vlastitu mješavinu orašastih plodova, sjemenki i cjelovitih žitarica.

Na primjer, kombinacija 3 šalice kokica, 30 grama sjemenki bundeve i 30 grama badema sadrži oko 8 grama vlakana. Za dodatnu slatkoću možete dodati sušene brusnice ili malo tamne čokolade. Takve grickalice su i ukusne i hranjive.

Popis grickalica koje su zdravije nego što mislite

6. Jedite više povrća

Povrće je, uz voće, ključan izvor vlakana i brojnih nutrijenata. Preporučuje se konzumirati pet porcija dnevno, ravnomjerno raspoređenih. Lisnato povrće možete dodati u smoothieje i omlete, dok su salate, juhe, umaci i prilog uz glavno jelo idealni načini za povećanje unosa povrća.

Na primjer, pola šalice kuhanih prokulica donosi oko 3 grama vlakana, a jedan klip kukuruza dodaje još 2 grama. Ključ je u raznolikosti i redovitom uključivanju povrća u obroke.