Vitamini B skupine

Pređimo na posao i odmah napomenimo da u vitamine B skupine ili vitamine B kompleksa, kako ih se često zna nazivati, ubrajamo 8 vitamina, pojedinačno poznatih kao: B1 - tiamin, B2 - riboflavin, B3 - niacin, B5 pantotenska kiselina, B6 - piridoksin, B9 - folna kiselina ili folati, B12 - cijanokobalamin i biotin ili vitamin H. Vitamini B skupine su kao i većina drugih vitamina ključni za naš organizam, drugim riječima, naše tijelo ih ne može samo stvoriti. Topivi su u vodi, te je bitno napomenuti da svaki od osam vitamina B skupine u našem organizmu ima niz različitih uloga, a možemo reći da djeluju najbolje kada se međusobno kombiniraju. Vitamine B skupine možemo pronaći u velikom nizu prirodnih proizvoda, a pošto ih nalazimo u žitaricama, koje svakodnevno konzumiramo, teško dolazi do deficita u organizmu. Znači neke velike doze ovih vitamina (osim ako za to postoje posebne indikacije) nemaju nikakvog smisla. No nabrojati ćemo još izvora vitamina B kompleksa: jetra, riža, pekarski kvasac, meso, riba, mlijeko, jaja, orašasti plodovi, voće, lisnato zeleno povrće i mnogi drugi.

Saznajte kako vitamini B kompleksa štite mozak i srce!

Dodatna je zanimljivost oko samog naziva vitamini B - kompleksa. On je nastao zbog toga što se svojevremeno mislilo da se radi o jednom jedinom vitaminu koji postoji u ekstraktu riže, jetre ili kvasca. Tada je, naime, početkom prošlog stoljeća sinteza bila u samom začetku pa se sve dobivalo u obliku prirodnog ekstrakta. Tek kasnije znanstvenici su shvatili da ekstrakti sadrže nekoliko vitamina, a još kasnije je uspjelo njihovo izdvajanje (izolacija). Kako su bivali izolirani, tako su dobivali brojeve. Što se tiče konzumiranja u smislu dodataka, danas nećemo kupovati u pravilu pojedinačne vitamine, nego ih upravo kupujemo kao kompleks ili u multivitaminskim preparatima.

Tiamin ili vitamin B-1

Tiamin je krucijalan za svaku tjelesnu stanicu kako bi mogla proizvesti temeljni energent ATP (adenozin - trifosfat), što bi značilo da nema prerade ugljikohidrata, masti i proteina bez ovog vitamina. Pa i živčano tkivo kojim putuju impulsi za normalno funkcioniranje zahtijeva tiamin.

Iako je sam nedostatak rijedak, češće se javlja kod osoba koje prekomjerno konzumiraju alkohol, dugotrajnim proljevom, ili trudnoćom i hipertireioizmom. Vitamin B-1 pomaže sportašima koji intenzivno treniraju u prevenciji umora, pomaže kod tvrdokornog stomatitisa, kod nerazjašnjenih upala mišića (fibromialgija), kod manjih ozljeda i drugih stanja nakon pretjeranog naprezanja.

Tiamin nalazimo u cjelovitim zrnima pšenice, pšeničnim klicama, kikirikiju, grahu, grašku i mesu.

Saznajte što uzrokuje manjak vitamina B kompleksa!

Riboflavin ili vitamin B-2

Riboflavin se naziva još i faktorom rasta, odnosno disanja stanica. Tu je i uključen metabolizam ugljikohidrata, masti i proteina. Važan je za očuvanje zdravlja kože i sluznice, živčanih ovojnica te rožnice oka. Riboflavin je koenzim za respiratorni sustav enzima i sastavni dio flavoproteina za taj enzim. Ima ključnu funkciju u konverziji aminokiselina i masti u ATP odnosno u pogonsku energiju, te u aktiviranju vitamina B-6 i folne kiseline. Upravo zbog toga, sportaši ga trebaju u povećanim količinama. Naravno, u tom procesu vitamin B-2 se troši i stalno ga se mora unositi.

U nekim slučajevima riboflavin djeluje kao antioksidans. Nedostatak može dovesti do kožnih promjena, ali i uzrokovati preosjetljivost očiju na svjetlo. Uzimanje dodatnih količina preporučuje se jedino djeci i starijim osobama.

Također je preporučljivo uzimati dodatne količine kod alkoholizma, bolesti žuči i jetre, stresa, opekotina i dugotrajnih infekcija, te osobito kod kroničnog umora. A preporučljiv je dodatan unos kod osoba koje imaju mrene.

Niacin (nikotinska kiselina) ili vitamin B-3

Vitamin B-3 se javlja u 2 forme; kao nikotinska kiselina (niacin) i kao njezina sol, tj. nikotinamid. Obje su forme aktivne, ali na drugi način. Nikotinska kiselina sudjeluje u procesu otpuštanja energije iz ugljikohidrata i pretvaranja ugljikohidrata u masti. Zanimljivo je da nikotinska kiselina regulira promet kolesterola dok nikotinamid ne.

Pokazalo se da zbog osebujnog sudioništva u metabolizmu, nikotinska kiselina pomaže kod povišenog kolesterola i triglicerida, bolne menstruacije, akni, te kod mogućnosti nastanka katarakte, fotosenzitivnosti i nekih drugih stanja.

Provjerite zašto su vitamini B skupine važni i gdje ih možemo naći!

Nalazimo ga u mesu, ribi, pivskom kvascu, kikirikiju, te naravno kao stalan dio multivitaminskih preparata. Budući da se redovito dodaje u brašno, njegov deficit u normalnim okolnostima praktički nije moguć.

Pantotenska kiselina ili vitamin B-5

Zanimljivo je da ovaj vitamin malo tko uzima kao dodatak prehrani (osim sportaša), što nikako ne umanjuje njegovu vrijednost. Naprosto se smatra da ga u namirnicama ima dovoljno i da ga ne treba dodavati. Pa i liječnici koji propisuju vitamine kao dopunsku terapiju ne koriste se previše pantotenskom kiselinom.

Pantotenat, tj. sol pantotenske kiseline, pomaže reguliranju visokog sadržaja kolesterola i triglicerida u krvi, a čista pantotenska kiselina pomaže kod reumatoidnog artritisa i u prevenciji akni. Vitamin B-5 uključen je u proces nastajanja energije, te u stvaranju hormona i živčanih prijenosnika.

Visoku razinu pantotenske kiseline imaju jetra, kvasac, riba, ali su tu još i jaja, žitarice, povrće.

Piridoksin ili vitamin B-6

Piridoksin je vitamin koji kontrolira proces izgradnje aminokiselina, a time i svih proteinskih struktura (stanica i tkiva) organizma. To vodi ka tome da su pod njegovim nadzorom i hormoni, drugi veliki organizatori u funkcioniranju tijela. Ne treba zaboraviti da je i krv "tekuće" tkivo, dakle proteinska struktura za koju je također neophodan piridoksin. Bez piridoksina nema proteina, bez ovih nema hormona, a bez hormona sve su funkcije organizma dovedene u pitanje.

S obzirom na svoje funkcije u organizmu, vitamin B-6 koristi se kod depresije, visokog kolesterola, autizma, celijakije, visokog homocisteina, bubrežnih kamenaca, astme, ateroskleroze, PMS-a, a preporučuje se kod aktivnih sportaša i drugih stanja. Premda je deficit ovog vitamina vrlo rijedak, on se očituje padom imuniteta, oštećenjima kože i konfuzijom. Blagi nedostatci tog vitamina česti su kod djece i starijih osoba.

Dobri izvori vitamina B-6 su banane, kvasac, soja, suncokretove sjemenke, orasi...

Folna kiselina ili vitamin B-9

Jedan od najpoznatijih predstavnika iz skupine B vitamina svakako je folna kiselina ili vitamin B-9. Folna kiselina neophodna je za sintezu DNA, dakle izgradnju svih novih stanica, pa prema tome i stanica ploda (fetusa). Ako u tom procesu zakaže bilo koja komponenta, nastaju defekti. Upravo zbog toga bitno je da se u ranom periodu trudnoće poveća preporučena dnevna količina folne kiseline. Prevencija malformacija ploda (razne malformacije na srcu, kralježnici, nogama i rukama, rascjep usna i nepca) glavna je svrha zašto se preporuča trudnicama.

Istraživanja su pokazala da ima neočekivano velik broj ljudi s blagim deficitom folne kiseline, na što bi posebno trebale pripazit trudnice, kao što smo i ranije objasnili. Folna kiselina toplo se preporučuje i svim starijim osobama. Nalazimo je u zelenom lisnatom povrću, grahu, citrusnom voću, te u pšeničnim klicama. Raznovrsna prehrana trebala bi osigurati dovoljne količine ovog vitamina za normalne životne prilike.

Treba reći da neobične prehrambene navike mogu dovesti do deficita čak i u zapadnim zemljama gdje postoji obilje hrane.

Cijanokobalamin ili vitamin B-12

Cijanokobalamin je vitamin topiv u vodi s vrlo važnom ulogom u različitim metaboličkim procesima, a sudjeluje i u stvaranju krvnih stanica. S pravom možemo zaključiti da je potreban za sve procese u kojima dolazi do umnažanja, diobe stanica.

Njegov nedostatak izaziva nastanak kroničnog umora, a stanje se bitno popravlja suplementacija vitamina ili njegove injekcije. Zanimljivi uspjesi zabilježeni su u prevenciji Crohnove bolesti, depresije, visoke razine homocisteina, ateroskleroze, neplodnosti žena i hiperkolesterinemije.

Provjerite koji simptomi upućuju na manjak vitamina B12!

Po dosadašnjim istraživanjima do sada nisu zabilježeni sporedni učinci B-12 vitamina, a nije utvrđena ni njegova toksičnost. Ipak, ne preporučuju se prevelike doze bez liječničke kontrole. Nalazimo ga u svim proizvodima animalnog podrijetla (meso, riba, mlijeko, jaja), pa u biti problem njegova deficita ne postoji kod osoba koje takvu hranu konzumiraju. Od biljne hrane, vrlo male količine se mogu naći u spirulini i tempehu pa su vegetarijanci-vegani ugrožena skupina kada je riječ o vitaminu B-12.

Biotin ili vitamin H

Biotin je vitamin iz skupine B vitamina koji se rjeđe spominje, što, međutim, nikako ne znači da je manje važan. U metabolizmu sudjeluje u svojstvu koenzima kod pretvaranja proteina, masti i ugljikohidrata. Bitan je faktor rasta stanica i njihove replikacije, a kosa i nokti zahtijevaju biotin za svoj razvoj i rast. Budući da se biotin sintetizira u crijevima, dugotrajna uporaba antibiotika može tu sintezu potpuno blokirati, a to znači pojavu dermatitisa, depresije, gubitka kose, anemije i kontinuiranog nagona za povraćanjem. Deficit biotina je vrlo rijedak, a kad se konačno pojavi, opadanje kose je prvi znak. Crvenilo oko noktiju je drugi sigurni znak njegova deficita. Pronalazimo ga u gljivama, bananama, kikirikiju, kvascu, iznutricama i žumanjku.

Znači zaključno bi rekli da su vitamini B kompleksa vitamini s teškim zadatkom. Dovoljno je samo nabrojati neke od procesa koje smatramo neophodnima za normalan život: razgradnju masti i proteina, zdravlje očiju i usne šupljine, te zdravu kosu i kožu, razgradnju ugljikohidrata do glukoze pri čemu nastaje energija, pravilan rad jetre, te probavnog sustava u cijelosti.