Mnogim ženama je želja imati izraženu oblu i čvrstu stražnjicu, a noge tanke i lijepo oblikovane. Stražnjica voli vanjska opterećenja stoga su utezi u teretani idealno sredstvo za oblikovanje stražnjice koja, ne samo da će lijepo izgledati, već će biti jaka i funkcionalna.

S jakom i snažnom stražnjicom, preveniramo ozljede i bolove u leđima, kukovima i koljenima. Ako pravilno izvodimo sljedeće vježbe, postići ćemo upravo to.

Top vježbe za noge i stražnjicu

1. Čučanj – stražnjica i prednji dio noge

2. Mrtvo dizanje – stražnjica i stražnji dio noge

3. Sumo mrtvo dizanje – stražnjica i unutarnji dio noge

4. Hip thrust – stražnjica

5. Hodanje u stranu – bočni dio stražnjice i vanjski dio noge

Vježbe za stražnjicu potrebno je izvoditi tako da guramo jače kroz petu, ali da nam je cijelo stopalo na podu. U tim vježbama želimo osjetiti jaču aktivnost stražnjice. Nemoguće je u potpunosti isključiti mišiće nogu jer se radi o kompleksnim vježbama, ali ako osjetimo veću aktivaciju prednjeg ili stražnjeg djela noge, moramo provjeriti položaj tijela i način izvođenja jer nam očito nešto ne odgovara za aktivaciju stražnjice.

Vježbe za stražnjicu izvodim s većim težinama u rasponu ponavljanja 8-12 u 4 ili 5 serija. Vježbe za noge izvodim ovisno o kojem dijelu nogu je riječ. Stražnji dio noge radim s većim težinama i manjim brojem ponavljanja 8-10, a prednji dio noge radim s težinama s kojima mogu napraviti 12-15 ponavljanja po seriji. Za oba djela nogu odradim po 4 serije.

U ovim vježbama radi i stražnjica tako da je poželjno osim nogu, tijekom izvođenja vježbi osjetiti i stražnjicu. Na taj način će stražnjica dobiti najviše stimulansa za rast i oblikovanje - taman da se jače istakne u odnosu na noge, a noge će imati lijepi elegantni oblik. Razlike u ponavljanjima za stražnjicu, prednji i stražnji dio nogu je u tome što su mišićna vlakna na tim dijelovima različita pa je potreban i različit način treniranja. Naravno da možete mijenjati raspone ponavljanja i broj serija, ovisno što osjetite i vidite da vam daje bolji rezultat.

Budite strpljivi u sljedećih 8 do 12 tjedana, marljivo izvodite vježbe za stražnjicu i noge 2 do 3 puta tjedno i vidjet ćete rezultate. Ako niste sigurni u tehniku i pravilnost izvedbe, svakako pitajte stručnu osobu za savjet i upute.

Trening za noge i stražnjicu

Više treninga by Dora Adanić potražite klikom na poveznice:

• Trening za čvrste i oblikovane grudi
• Trening kod kuće bez profesionalnih rekvizita (1)
• Trening kod kuće bez profesionalnih rekvizita (2)