S godinama morate raditi na tome da bi tijelo bilo zdravo, jer se povećava opasnost od bolesti srca i raka. Tijekom vremena, akumulira se više oksidativne štete na stanicama DNK, što podiže rizik od raka.

Povećajte unos mediteranske prehrane, voća i povrća, cjelovitih žitarice i mahunarki, zdravih omega 3 masti (divlji losos, orasi, lan) i mononezasićenih masti (maslinovo ulje). Procesirana hrana i šećer bi trebali biti ograničeni ili eliminirani, a crveno meso ne treba jesti više od dva puta tjedno. Ciljajte na 30 do 40 minuta tjelovježbe većinu dana u tjednu i oduprite se stresu meditacijom ili jogom.

Upoznajte se s menopauzom

Zašto je to važno sada?

Razina estrogena pada kroz četrdesete godine dok ne dođete do menopauze, često s početkom pedesetih godina. Za neke žene, ovaj pad razine hormona izaziva simptome kao što su navale vrućine i problemi sa spavanjem.

Što trebate poduzeti?

Pokušajte najjednostavnija rješenja na prvom mjestu. Jedna porcija dnevno hrane od soje, kao što je tempeh, može pomoći smanjiti napadaje vrućine (žene koje imaju ili su imale rak dojke ne bi trebale jesti soju tako često). Za neke žene, standardizirani oblik biljke Cimicifuga racemosa pomaže smanjiti navale vrućine. Tipična doza će biti 20 miligrama dva puta na dan, ali nužno je konzultirati se s liječnikom zbog potencijalnih nuspojava. Za probleme spavanja sugerira se melatonin  ili valerijana.

Oprez!

Nemojte kombinirati ove lijekove ili ih uzimati više od šest tjedana u isto vrijeme. Ako nijedna od tih opcija ne pomogne, neke žene se odluče za hormonsku nadomjesnu terapiju. To bi trebala biti odluka donesena u suradnji s liječnikom, na temelju pojedinačnih rizičnih čimbenika, obiteljskoj anamnezi i vašoj anamnezi.

Volite svoje srce

Zašto je to važno sada?

S početkom u menopauzi, sve više žena umire od kardiovaskularnih bolesti nego od bilo koje druge bolesti. Vaš rizik za srčani udar raste - i to nije sve. Studija iz 2007. godine je pokazala da žene između 45 - 54 godine imaju dvaput veću vjerojatnost da dožive moždani udar nego muškarci. Zaštita srca i krvnih žila neka bude jedan od vaših glavnih prioriteta.

Što trebate poduzeti?

Nastavite s redovitim kardiovaskularnim pregledima. Visoko osjetljivi C-reaktivni protein test za upale u tijelu je od posebne važnosti. Za žene, čini se da je to najosjetljiviji prediktor budućeg srčanog udara. Zbog toga što upale često leže iza bolesti srca, slijedite anti-upalnu prehranu. Zdrava prehrana i redovita vježba pomažu spriječiti dijabetes tipa 2, što uvelike podiže rizik od bolesti srca kod žena. Simptomi srčanog udara kod žena se razlikuju od onih kod muškaraca. Ako iznenada osjećate neobjašnjiv umor, kratkoću daha, mučninu ili povraćanje, stezanje oko lopatice ili nelagodu u lijevoj ruci, vratu, prsima posjetite liječnika što prije.

Malo tamne čokolade svaki dan može smanjiti razinu C-reaktivnog proteina, čime se smanjuje rizik za kardiovaskularne bolesti.

Pazite na rak

Zašto je to važno sada?

Vaš rizik od mnogih vrsta raka, uključujući rak dojke, debelog crijeva i rak jajnika, povećava se s dobi. Važno je djelovati već sada.

Što trebate poduzeti?

Redovito odlazite na preglede. Rano uočavanje bolesti može vam spasiti život. No, imajte na umu da mamografija i ostali testovi mogu uočiti postojeći rak, ali ne mogu spriječiti njegov razvoj. Važno je redovito odlaziti na osjetljivi C-reaktivni protein test (za upale) i test na glukozu (za provjeru otpornosti na inzulin), jer su upala i višak inzulina često indikatori za pojavu raka.
 
Redovita tjelovježba uz dobru prehranu je jako važna. Nedavne studije žena iznad 50 godina. pokazuju da one koje su vježbale imaju smanjen rizik od raka dojke i do trećine. Ovo može biti zbog činjenice da aerobna tjelovježba može pretvoriti estrogen iz hormona koji stimulira rak u verziju koja može pomoći u sprečavanju raka. U studijama koje se bave ženama koje se liječe od raka, one koje su hodale tri do pet sati tjedno (26 do 43 minute dnevno), smanjile su rizik od smrti za polovicu.

Provjerite stanje kostiju

Zašto je to važno sada?

U prvih pet godina nakon menopauze, pad estrogena može izazvati dramatičan pad koštane mase.

Što trebate poduzeti?

Provjerite gustoću kostiju u menopauzi, kada je mjesečnica prestala već godinu dana. Neke žene trebaju skeniranje u četrdesetima, uključujući i one s probavnim poremećajima kao što su celijakija (ograničava apsorpciju hranjivih tvari) i one koje uzimaju lijekove koji utječu na gustoću kostiju, kao što su kortikosteroidi. Prehrana i tjelovježba igraju ključnu ulogu u održavanju gustoće kostiju. Svi stručnjaci preporučuju da redovito testirate razine vitamina D jer su nedostaci ovog vitamina za izgradnju kostiju česti. Uzmite 1000 IU vitamina D dnevno, a svaki dan provedite 15 minuta na suncu. Konzumirajte 1.000 miligrama kalcija dnevno iz namirnica (kao što su niskomasni mliječni proizvodi i lisnato povrće) i dodataka (kalcij citrat je najlakše apsorbirati). Nakon menopauze, povećajte unos do 1.200 miligrama.

Žene mogu izgubiti 20 ili više posto koštane mase tijekom pet do sedam godine nakon menopauze.

Pripazite na težinu

Zašto je to važno sada?

Većina žena dobije kilograme kada uđe u menopauzu. Prekomjerna težina je snažan faktor rizika za bolesti srca, rak i dijabetes tipa 2.

Što trebate poduzeti?

Mišići sagorijevaju kalorije, tako da uspavani metabolizam možete probuditi radeći s utezima tri puta tjedno. I imajte na umu da se metabolizam usporava nakon menopauze. Može nastaviti jesti iz navike, ne slušajući kada nam tijelo signalizira da je stvarno gladno. Nekoliko tjedana vodite dnevnik prehrane i zapišite što sve jedete.

Ključni testovi

• Stomatološki pregled: svakih šest mjeseci
• Očni pregled: jednom godišnje
• Samopregled grudi: jednim mjesečno
• Mamogram i klinički pregled dojki: svake godine nakon četrdesete
• Papa test: svake jedne do tri godine
• Kolesterol: svakih pet godina
• Krvni tlak: godišnje
• Štitnjača: svakih pet godina
• Test tolerancije na glukozu: svake tri godine s početkom u četrdesetima
• Test na okultno fekalno krvarenje (za provjeru krvi u stolici): svake godine s početkom u pedesetima
• Fleksibilna sigmoidoskopija: svakih pet godina s početkom u pedesetima
• Kolonoskopija: svakih 10 godina s početkom u pedesetima
• Mjerenje gustoće kostiju: svake dvije godine, s početkom u menopauzi
• Samopregled kože kako biste provjerili promjene madeža ili pjega: jednom mjesečno