Facebook prijava korisnika

Ukoliko nemate registriran korisnički profil na portalu CentarZdravlja, registrirajte se ovdje te iskoristite sve pogodnosti.

Prijava korisnika

Ukoliko nemate registriran korisnički profil na portalu CentarZdravlja, registrirajte se ovdje te iskoristite sve pogodnosti.

Prehrana prije, tijekom i nakon treninga

Prehrana prije, tijekom i nakon treninga

Prehrana prije, tijekom i nakon treninga
  • Objavljeno: Subota, 14.11.2015.
  • Broj pregleda: 2.126
  • Prosječno vrijeme čitanja:
  • Broj riječi:

Bilo da ste profesionalni sportaš ili ste tek započeli s redovitom tjelovježbom, važno je da se upoznate s osnovnim prehrambenim pravilima. Ono što jedete, pijete, i vrijeme kada jedete i pijete, može imati veliki utjecaj na uspješnost vašeg treninga, oporavak i rezultate.

Uravnotežena prehrana i pravilan unos kalorija, nutritivnih tvari i tekućine će vas opskrbiti energijom i omogućiti aktivan i zdrav život. Važno je razumjeti što neki spojevi mogu i ne mogu učiniti za vaše tijelo.

Ugljikohidrati tijelo opskrbljuju energijom i potrebni su prije, tijekom i nakon treninga. Najbolji izbor su složeni ugljikohidrati. Voće, mliječni proizvodi i povrće također sadrže ugljikohidrate.

Proteini su važni za razvoj mišića, ali sami neće potaknuti povećanje mišićne mase. To ćete postići samo vježbanjem i vježbama snage.

Provjerite što jesti prije i poslije tjelovježbe!

Pripazite jer previše proteina može:

  • uzrokovati umor, ako ih unosite umjesto ugljikohidrata
  • niti pohranjeno kao mast
  • povećati rizik od preniske razine kalcija u tijelu
  • povećati rizik od nastanka bolesti bubrega.

Pročitajte kako vaš smoothie može biti ukusan izvor proteina.

Hidratacija

Pravilna hidratacija je važna za uspješan trening jednako kao i hrana koju jedete. Stručnjaci ističu nekoliko pravila:

  • Za umjeren trening od 60 minuta pijte vodu prije, tijekom i poslije treninga.
  • Za intenzivan trening dulji od 60 minuta pijte sportska pića.

Ako se puno znojite jedite slaniju hranu prije treninga i pojedite slan tekući obrok poslije treninga, primjerice, juhu ili sok od povrća.

Prije treninga

Dovoljno je jesti 2 do 3 sata prije treninga. Ako cijeli dan niste jeli kako treba, pojedite nešto lagano 30 minuta prije treninga:

  • malu porciju zobenih pahuljica
  • voćni sok
  • kruh s medom ili pekmezom.
  • obrano mlijeko.

Nemojte jesti hranu koja obiluje mastima ili proteinima neposredno prije treninga. To bi vas moglo usporiti i uzrokovati probavne smetnje.

Tijekom treninga

Ako planirate intenzivno vježbati dulje od 1 sat, bit će vam potreban mali obrok tijekom treninga. Pojedite nešto što većim dijelom sadrži ugljikohidrate, kao što su:

  • energetske pločice
  • banana
  • kruh s pekmezom.

Nakon treninga

Ako je vaš trening bio dug i intenzivan, morat ćete tijelu nadoknaditi nutritivne tvari i potrošenu energiju. Jedite do 45 minuta nakon treninga. U tom razdoblju krv i dalje brzo cirkulira pa će hranjive tvari odmah doći do mišića.

Saznajte kako prepoznati preintenzivan trening!

Važno je da obrok bude uravnotežen i da sadrži ugljikohidrate, proteine i malu količinu masti. Primjeri uravnoteženog obroka su:

  • smeđa riža, grah, sir, avokado u tortilji od cjelovitih žitarica
  • smeđa riža s govedinom
  • sendvič od puretine, povrća i obrano mlijeko.

Ako niste gladni ili ste tip osobe koja ne može jesti neposredno nakon treninga, pojedite nešto laganije kao što je:

  • smoothie od voća i jogurta
  • maslac od kikirikija s bananom i obranim mlijekom.
Preuzmite CentarZdravlja vodič

Vodič za detoksikaciju

Slanjem vodiča na odabranu e-mail adresu suglasni ste sa prijavom na CentarZdravlja newsletter.

Komentari

Najnovije

Najčitanije