Poboljšajte pamćenje - promijenite životne navike!

Stres i pamćenje

Sve češća pojava degenerativnih poremećaja, kao što je demencija, uistinu djeluje zastrašujuće. Najlakši način za održavanje uma zdravim, a pamćenja na zavidnoj razini, je zdrav stil života. Upravljanje stresom, redovito vježbanje, dovoljno sna, zdrava prehrana s potrebnim hranjivim tvarima će biti dovoljni da značajno smanjite rizik od nastanka degenerativnih bolesti. Jedno istraživanje je pokazalo da čak i starije osobe, odnosno osobe treće dobi, mogu poboljšati svoje pamćenje i to promjenom životnih navika.

Bez sumnje, jedan od najčešćih razloga zaboravnosti jest stres. Čudnovato, ali istinito, mala količina stresa može poboljšati kognitivne funkcije i pamćenje. Tijelo na stres reagira oslobađanjem hormona i kemikalija koje omogućuju odgovor u vrlo kratkom vremenu. Za održavanje ove reakcije luče se glukokortikoidni hormoni, kao što je kortizol. Blago povišena razina glukokortikoidnih hormona pomaže kod utvrđivanja novih uspomena.

Veliki i dugotrajan stres može imati negativan učinak na pamćenje i koncentraciju. Istraživanja su pokazala da može imati štetne učinke na hipokampusu, dio mozga koji igra važnu ulogu u stvaranju sjećanja na činjenice i događaje. Negativni učinci stresa na hipokampusu mogu oslabiti dugoročnu memoriju i uzrokovati teži pristup već formiranim sjećanjima.

Srećom, visoka razina hormona stresa u kratkom roku ne uzrokuje trajno oštećenje mozga. Međutim, česta je pojava da se osoba ne može nečega sjetiti kada je pod stresom. Stres ometa vašu sposobnost da obratite pozornost. Kada je prisutna velika razina stresa koja traje duže vrijeme, može monopolizirati vašu pažnju do te mjere da se ne možete usredotočiti na ništa drugo. Postajete opsjednuti ili ometeni.

Najbolji način da poboljšate i štitite svoje pamćenje jesu strategije za kontroliranje stresa. One su različite i ne djeluju na svakoga jednako. Napravite popis stresora, a zatim probajte utvrditi možete li barem jednoga eliminirati iz svoga života. Potražite pomoć od bližnjih jer vjerojatno oni mogu pomoći da se malo bolje nosite sa stresom

Organizirajte se jer ćete na taj način prestati misliti o tome kada što trebate, a to zna uzrokovati poprilično veliku razinu stresa. Pronađite vremena za sebe kako biste se mogli opustiti i prestati misliti na sve stresne situacije.

Zapisujte stvari koje trebate pamtiti jer je bolje što više toga imati na papiru, kako bi stres bio što manji. Pronađite hobi koji će vas uistinu razveseljavati i smanjiti razinu štetnih hormona stresa.

Tjelovježba i pamćenje

Tjelovježba vam može pomoći da poboljšate doslovno svako područje zdravlja. Istraživanja su pokazala da tjelovježba pomaže kod poboljšanja pamćenja. Riješit ćete se rastresenosti, što znači da ćete biti sposobniji obraćati pozornost na stvari koje trebate i želite zapamtiti.

Aerobne aktivnosti, kao što su trčanje, plivanje, vožnja bicikla ili rolanje, će pomoći kod održavanja kratkoročne, opće i verbalne memorije. Ova vrsta memorije je osobito važna kada se želite sjetiti imena, uputa, telefonskog broja i slično.

Cingulatni girus je dio hipokampusa koji je odgovoran za pamćenje, ali i za slabljenje pamćenja. Tjelovježba potiče izgradnju novih stanica na tom području. Pamćenje postupno počinje slabjeti u tridesetoj godini. Fizička aktivnost, prvenstveno aerobna, može pomoći kod sprječavanja ili barem odgode smanjenja pamćenja koje se prirodno javlja kod svake osobe.

Aerobnom tjelovježbom ćete srce održati snažnim, a krvne žive zdravim i fleksibilnim, što pomaže mozgu da dobije potrebnu količinu kisika i hranjivih tvari. To je važno jer, dok moždane stanice čine samo 2% tjelesne težine, one koriste čak 25% svih šećera i kisika koje tijelo apsorbira.

Stručnjaci još uvijek nisu ustanovili koja vrsta vježbanja i u kojoj količini je najkorisnija za pamćenje i moždane funkcije. No, važno je spomenuti da se funkcija mozga poboljšava već nakon 15 minuta žustrog hodanja.

Spavanje i pamćenje

Istraživanja su odavno pokazala da je spavanje neophodno za dobro funkcioniranje mozga. Nedostatak sna šteti sposobnosti koncentracije i pamćenja tijekom cijelog dana. Važnu ulogu također igra faza sna. Naime, jedno istraživanje je pokazalo da osobe koje ne dobiju dovoljno REM faze spavanja imaju problema s pamćenjem.

Spavanjem se sva pamćenja i pohranjuju. Hipokampus igra važnu ulogu kod pohrane svih informacija. San olakšava i poboljšava ljudsku sposobnost da se prisjetite svih informacija, kao što su činjenice i događaji. Dakako, dodatna istraživanja su potrebna kako bi se ustanovila točna povezanost spavanja i pamćenja.

No, znanstvenici se slažu da je kvalitetan san nužan za dobro funkcioniranje mozga. Potrebna količina sna varira od osobe do osobe, ali uglavnom je to u rasponu od sedam do devet sati svake noći. Ako imate poteškoća sa spavanjem, postoji niz koraka koji će vam pomoći:

• Idite u krevet u otprilike isto vrijeme svaki dan
• Neka spavaća soba bude tiho i mirno mjesto
• Slijedite istu rutinu svake noći prije spavanja
• Spavaću sobu koristite samo za spavanje ili spolne odnose
• Prije spavanja vizualizirajte ugodne slike koje vas opuštaju.

Prehrana i pamćenje

Kvaliteta prehrane utječe na cjelokupno zdravlje, pa i na zdravlje mozga. Nažalost, ne postoji hrana koja će vaše pamćenje istog trenutka učiniti boljim, ali uravnotežena prehrana koja je dio životnog stila, će zasigurno prije ili poslije pokazati rezultate.

Najbolja hrana za vaš mozak je, u osnovi, hrana koja je dobra za ostatak vašeg tijela. Zdravu prehranu čine cjelovite žitarice, svježe voće i povrće, umjerene količine proteina, dovoljno kalorija, mononezasićene i polinezasićene masne kiseline.

Neka istraživanja su pokazala da prehrana bogata maslinovim uljem, koja se sastoji uglavnom od mononezasićenih masnih kiselina, može pomoći u prevenciji gubitka pamćenja. Mononezasićene masne kiseline treba uvrstiti u prehranu kako bi zaštitili srce i krvne žile.

Osim toga, polinezasićene masne kiseline koje obiluju omega 3 masnim kiselinama, su odlične za vaše zdravlje, uključujući i zdravlje mozga. Istraživanja su pokazala da smanjuju rizik od srčanih bolesti, visokog krvnog tlaka i moždanog udara.

Mozak treba i određenu količinu vitamina i minerala. Uzimanje manje od optimalne razine pojedinih vitamina može narušiti kvalitetu pamćenja. Iz toga razloga je važno konzumirati raznoliko voće i povrće. Stručnjaci tvrde da je za normalno funkcioniranje mozga važan unos vitamina B, C i E. Osim vitamina, važan je i unos minerala, naročito magnezija.