Vrste mlijeka i njegove zdravstvene koristi

Kategorija: Zdrava prehrana

Ne možete probaviti mlijeko? Na sreću, postoje razne vrste mlijeka: sojino, rižino, bademovo, kokosovo i mnogo drugih. Ipak, teško je odrediti vrstu mlijeka koja će vama najbolje odgovarati.

Statistički podaci pokazuju da djeca piju znatno veće količine mlijeka. Što smo stariji, to ga manje pijemo, a više nam treba zbog izgradnje i održavanja kostiju. Mlijeko sadrži proteine, kalcij, kalij, vitamine A i D.

Kravlje mlijeko je najzastupljenije, najpristupačnije i ljudi su se na njega navikli. Ako ste intolerantni na laktozu, kravlje mlijeko vam neće odgovarati. Srećom postoje razne vrste mlijeka pa ćete sigurno pronaći neko koje vam odgovara.

Kravlje mlijeko

Jedna čaša kravljeg mlijeka će zadovoljiti 30% dnevne potrebe za kalcijem. Također je odličan izvor proteina.

Kravlje mlijeko je bogato vitaminom D, koji je tijelu potreban da bi apsorbirao kalcij, što smanjuje rizik od nastanka raznih bolesti koštanog sustava. Mlijeko također sadrži kalij i fosfor koji pomaže u izgradnji kostiju i zubi.

Odaberite nemasno mlijeko koje ima dvostruko manje kalorija od punomasnog mlijeka (oko 80 kalorija po šalici, u odnosu na 150 kalorija) te malo više kalcija.

Onih 1% ili 2% koje vidite na ambalaži mlijeka se odnosi na postotak masti. Koliko masti onda dobijete u jednoj čaši?

Obrano mlijeko - manje od 0.5g masti u šalici
1% mlijeko - oko 2g masti u šalici
2% mlijeko - oko 5g masti u šalici
Punomasno mlijeko - 8g masti u šalici

Neki ljudi od kravljeg mlijeka dobiju nadutost i plinove. To je zato što im nedostaje laktaze - enzima koji pomaže u probavljanju laktoze.

Ako ste intolerantni na laktozu, to ne znači da morate odustati od kravljeg mlijeka. Mlijeko koje ne sadrži laktozu i ima povećanu razinu laktaze je lakše probavljivo.

Međutim, ako ste i alergični na mlijeko, ove metode vam neće pomoći.

Nutritivne vrijednosti

1 šalica kravljeg punomasnog mlijeka sadrži:

kalorije 147
ukupno masti 8.1g
kolesterol 24mg
ugljikohidrati 19.9g
proteini 7.9g
kalcij 276.1 mg (30% preporučene dnevne vrijednosti)
kalij 349mg (10% preporučene dnevne vrijednosti)

Nutritivni bonus

Vitamin A - 6% preporučene dnevne vrijednosti
Vitamin C - 4% preporučene dnevne vrijednosti
Viramin D - 25% preporučene dnevne vrijednosti
Vitamin B1 - 3% preporučene dnevne vrijednosti
Vitamin B2 - 12% preporučene dnevne vrijednosti
Vitamin B12 - 18% preporučene dnevne vrijednosti
Magnezij - 3% preporučene dnevne vrijednosti

Kozje mlijeko

Kozje mlijeko se rijetko konzumira, znatno češće se konzumira kozji sir. Ima pomalo slatkast okus, ali nekim ljudima je neugodnog mirisa.

Sadrži više kalcija od kravljeg mlijeka i više triptofana - esencijalne masne kiseline koja tijelu pomaže u razgradnji proteina.

Ipak, pripazite ako ste intolerantni na laktozu jer kozje mlijeko sadrži višu razinu laktoze od kravljeg mlijeka. Također sadrži veći razinu zasićenim masnih kiselina.

Nutritivne vrijednosti

1 šalica kozjeg punomasnog mlijeka sadrži:

kalorije 169
ukupno masti 10g
kolesterol 27mg
ugljikohidrati 11g
šećeri 11g
proteini 9g
kalcij 327.4mg (32.7% preporučene dnevne vrijednosti)
kalij 498.4mg (14% preporučene dnevne vrijednosti)

Nutritivni bonus

Vitamin A - 9% ukupne preporučene vrijednosti
Vitamin C - 5% preporučene dnevne vrijednosti

Sojino mlijeko

Predstavlja popularnu alternativu za kravlje mlijeko. Radi se od mahunama soje koje se pomiješaju s vodom i miksaju dok se ne dobije bijela smjesa. Dolazi u raznim okusima (vanilija, čokolada), odlično se slaže uz kavu, a ukusno je i samo.

Sojino mlijeko je bogat izvor proteina, a ne sadrži zasićene masne kiseline. Također, konzumiranje soje može smanjiti rizik od nastanka srčanih bolesti.

Proteini soje mogu ometati apsorpciju minerala, naročito željeza. Nije naročito bogato kalcijem, stoga odaberite sojino mlijeko koje je obogaćeno kalcijem i vitaminom D. Važno je da prije upotrebe sojino mlijeko protresete jer hranjive tvari mogu pasti na dno ambalaže.

Nutritivne vrijednosti

1 šalica sojinog mlijeka sadrži:

kalorije 100
ukupno masti 4g
ugljikohidrati 8g
dijetalna vlakna 1g
šećeri 6g
proteini 7g
kalcij 300mg (25% preporučene dnevne vrijednosti)
kalij 498%mg (14% preporučene dnevne vrijednosti)

Nutritivni bonus

Vitamin A - 10% preporučene dnevne vrijednosti
Kalcij - 25% preporučene dnevne vrijednosti
Željezo - 1% preporučene dnevne vrijednosti
Vitamin D - 7% preporučene dnevne vrijednosti
Vitamin B2 - 20% preporučene dnevne vrijednosti
Magnezij - 9% preporučene dnevne vrijednosti

Bademovo mlijeko

Nastaje namakanjem badema koji se potom miksaju, nakon čega se dobiveno mlijeko procijedi. Često dolazi uz okuse čokolade ili vanilije. Odličan je izbor za osobe koje su alergične na kravlje, sojino ili rižino mlijeko. Ovo mlijeko odlično ide uz smoothie, kavu i kolače.

Bademovo mlijeko je odličan izvor kalcija, ne sadrži puno kalorija i zasićenih masnih kiselina. Prirodan je izvor vitamina E, topivog vitamina koji ima antioksidativna svojstva.

Bademovo mlijeko nije naročito bogato proteinima i vitaminima B skupine. Također ga nemojte piti ako ste alergični na orašaste plodove.

Nutritivne vrijednosti

1 šalica bademovog mlijeka sadrži:

kalorije 60
ukupno masti 2.5g
ugljikohidrati 8g
dijetalna vlakna 1g
proteini 1g
kalcij 180mg (20% preporučene dnevne vrijednosti)

Nutritivni bonus

Vitamin A - 20% preporučene dnevne vrijednosti
Željezo - 2% preporučene dnevne vrijednosti
Vitamin D - 25% preporučene dnevne vrijednosti
Vitamin E - 50% preporučene dnevne vrijednosti
Magnezij - 4% preporučene dnevne vrijednosti

Rižino mlijeko

Često dolazi obogaćeno ekstraktom vanilije. Dobro je za mršavljenje. Ne sadrži zasićene masne kiseline i sadrži 1 do 2g nezasićenih masnih kiselina po šalici.

Rižino mlijeko nije bogato proteinima kao kravlje. U jednoj šalici sadrži tek 1g proteina. Također, riža sama po sebi sadrži dosta ugljikohidrata, a rižino mlijeko će sadržavati dvostruko više ugljikohidrata od kravljeg mlijeka.

Nutritivne vrijednosti:

1 šalica rižinog mlijeka sadrži:

kalorije 120
ukupno masti 2g
Kolesterol 0mg
ugljikohidrati 24.8g
proteini 0.4g

Nutritivni bonus

Vitamin C - 2% preporučene dnevne vrijednosti
Željezo - 1% preporučene dnevne vrijednosti

Mlijeko od konoplje

Ovo mlijeko bi moglo biti jedno od najzdravijih alternativnih verzija kravljeg mlijeka. Potpuno je legalno i izrađeno od sjemenki konoplje koje ne sadrže THC (tetrahidrokanabinol), psihoaktivni sastojak koji se nalazi u konoplji.

Mlijeko od konoplje je zdravo, ima visoku razinu kalcija i fosfora, čak više od kravljeg mlijeka. Također je bogato proteinima, sadrži zasićene masne kiseline i vlakna koja su odlična za vaš probavni sustav.

Konopljino mlijeko sadrži alfa linoleinsku kiselinu koja pripada skupini omega 3 masnih kiselina i možete ju pronaći u lanenim sjemenkama.

Ipak, konopljino mlijeko ima intenzivniji okus od sojinog i rižinog mlijeka, tako da vam se možda neće svidjeti.

Nutritivne vrijednosti

1 šalica mlijeka od konoplje sadrži:

kalorije 110
ukupno masti 7g
ugljikohidrati 7g
dijetalna vlakna 1g
proteini 5g
kalcij 20mg (2% preporučene dnevne vrijednosti)

Nutritivni bonus

Željezo - 20% preporučene dnevne vrijednosti

Mlijeko od zobi

Ima blagi okus. Odlično je jer ne sadrži zasićene masne kiseline. Ipak, sadrži visoku razinu ugljikohidrata, više od kravljeg mlijeka. Sadrži dvostruko manje proteina od niskomasnog kravljeg mlijeka.

Mlijeko od zobi sadrži malo kalorija pa je odličan izbor za osobe koje žele smršaviti. Okus vam se možda neće svidjeti.

Nutritivne vrijednosti

1 šalica mlijeka od zobi sadrži:

kalorije 130
ukupno masti 2.5g
kolesterol 0mg
ugljikohidrati 24g
dijetalna vlakna 2g
šećeri 19g
proteini 4g

Kokosovo mlijeko

Meso i sok od kokosa daju mlijeku kremasti i bogat okus. Možete ga jesti uz žitne pahuljice ili od njega raditi smoothie. Ipak, nekima se ne sviđa intenzivan i slatkast okus kokosovog mlijeka.

Kokosovo mlijeko je kalorično, ne sadrži puno kalcija i proteina. Ako planirate konzumirati kokosovo mlijeko, odaberite niskomasnu varijantu.

Nutritivne vrijednosti

1 šalica kokosovog mlijeka sadrži: