Kako spriječiti i liječiti sportske ozljede?

Ozljede uzrokovane vježbanjem se mogu dogoditi bilo kome, neovisno o kondiciji, vrsti tjelovježbe i dobi. Čak i samo hodanje može uzrokovati nastanak ozljeda. No, rizik od zadobivanja ozljeda možete uvelike smanjiti određenim mjerama opreza.

Najčešće ozljede uzrokovane vježbanjem su:

• uganuće gležnja
• ozljeda ramena
• ozljeda koljena
• istegnuće ili iščašenje zgloba
• tendinitis.

Prevencija sportskih ozljeda

Postoje jednostavni koraci koji mogu pomoći u prevenciji sportskih ozljeda. Prije nego što se uopće počnete redovito baviti sportom, svakako se posavjetujte s liječnikom ako ste starije životne dobi ili patite od nekih zdravstvenih stanja. On će vam pomoći u kreiranju programa vježbanja koji će vam najbolje odgovarati.

Isprobajte ovaj plan vježbanja prema godinama!

Zagrijte se

Svaki trening treba započeti zagrijavanjem, a završiti istezanjem. Zagrijavanje pomaže tijelu da se pripremi na vježbanje. Postupno se povećava broj otkucaja srca i opuštaju se mišići i zglobovi. Neki od načina da se zagrijete su vožnja bicikla, trčanje na mjestu 5 do 10 minuta ili hodanje 15 do 20 minuta.

Isprobajte najbolje vježbe za zagrijavanje!

Istegnite se

Prije vježbanja možete raditi dinamično istezanje. Tako ćete povećati fleksibilnost tijela. Istraživanja pokazuju da je dinamično istezanje prije treninga jedan od najboljih načina za sprječavanje nastanka ozljeda.

Isprobajte pokrete za istezanje cijelog tijela!

Počnite polako

Kada započnete s novim planom vježbanja, svakako počnite polako. Kako će vaša kondicija biti bolja, tako povećavajte intenzitet, trajanje i učestalost treninga.

Pročitajte kako tjelovježba utječe na imunološki sustav.

Mijenjajte program vježbanja

Nemojte neprestano raditi jedan tip treninga. Učestalo ponavljanje istih pokreta može uzrokovati ozljedu zbog konstantnog trošenja istih mišića. Izmjenjujte trčanje, hodanje, vožnju bicikla, različite vježbe snage i kratke treninge visokog intenziteta.

Saznajte je li vam potreban drugačiji trening!

Prepoznajte svoja problematična područja

Prilagodite svoj trening problematičnim dijelovima tijela. Ako imate artritis koljena, htjet ćete ojačati mišiće oko koljena, ali nemojte raditi vježbe koje mogu uzrokovati ozljedu. Na početku vježbajte polako, a kasnije ubrzavajte i povećavajte intenzitet.

Isprobajte ovaj brzi trening za cijelo tijelo!

Osluškujte svoje tijelo

Sigurno ste čuli za izreku da bez boli nema napretka i da bol znači da ste trening odradili kako treba. Bolovi u mišićima jesu ono što priželjkujete jer su oni znak da izgrađujete mišićnu masu. No, bolovi mogu biti i znak ozljede, zbog čega trebate biti oprezni, ponekad stati i napraviti nekoliko dana pauze.

Pročitajte kako prepoznati preintenzivan trening.

Nahranite svoje tijelo

Popijte puno vode prije, tijekom i poslije treninga. Generalno pravilo je da popijete oko 250ml vode 20 do 30 minuta prije treninga, 250ml svakih 10 do 20 minuta tijekom treninga i 250ml poslije treninga.

Nemojte se izgladnjivati

Svaka 2 do 3 sata pojedite manji obrok. Nakon treninga unesite složene ugljikohidrate i proteine kako biste obnovili potrošenu zalihu energije.

Pročitajte što je dobro jesti prije i poslije tjelovježbe.

Radite s trenerom

Ako planirate započeti s vježbama snage, svakako u početku radite s trenerom. On će vas uputiti kako trebate raditi koju vježbu. Također će vam pomoći da postavite sigurne i realistične ciljeve.

Odmarajte se

Tjedno se odmarajte 1 do 2 dana. Tako ćete tijelu omogućiti da se oporavi između treninga i smanjiti rizik od nastanka sportskih ozljeda.

Liječenje sportskih ozljeda

Do sportskih ozljeda može doći bez obzira na to koliko ste pažljivi. Ako ste zadobili sportsku ozljedu, slijedite ove kratke upute:

• odmarajte se
• stavljajte hladne obloge kako biste smanjili naticanje, krvarenje i upalu
• stavite kompresijski zavoj
• podižite ozlijeđeni dio tijela u zrak kako biste smanjili naticanje.

Protuupalni lijekovi, kao što je ibuprofen, mogu pomoći kod smanjenja boli i upale. Prije uzimanja lijekova se posavjetujte s liječnikom ili ljekarnikom.

Većina sportskih ozljeda će proći sama od sebe unutar 4 tjedna. Ako se stanje nije poboljšalo unutar tjedan dana ili se značajno pogoršalo, potražite liječničku pomoć.

Nemojte vježbati dok god se potpuno ne oporavite. Nemojte raditi aktivnosti koje su izazvale ozljedu i izbjegavajte aktivnosti koje opterećuju ozlijeđeni dio tijela.

Tijekom oporavka smijete ostati aktivni, ali budite oprezni. Aktivnost će vam pomoći da brže ozdravite. Vježbajte s onim dijelovima tijela koji nisu ozlijeđeni. Primjerice, ako ste uganuli gležanj, radite vježbe za ruke i ramena.

Nakon što se potpuno oporavite i ne osjećate bol dulje od tjedan dana, opet počnite s vježbanjem. Nemojte nastaviti tamo gdje ste stali prije ozljede, već opet krenite ispočetka. Morat ćete iznova graditi svoju sportsku izdržljivost i snagu, ali ćete to postići relativno brzo.