6 svakodnevnih navika koje uništavaju vaša leđa - i kako ih ispraviti

Kralježnica često dobiva manje pažnje nego što zaslužuje, iako je ključna za gotovo svaki pokret tijela, od sjedenja do savijanja i okretanja. Zanemarivanje zdravlja kralježnice može dovesti do boli i dugoročnih problema.

Nije samo ozljeda ono što može naštetiti vašim leđima. Svakodnevne navike mogu pridonijeti bolovima u kralježnici, piše Well+Good, portal posvećan temama o zdravlju.

U nastavku donosimo šest navika koje mogu narušiti zdravlje vaše kralježnice i prijedloge kako ih zamijeniti boljima.

1. Pogrbljeno sjedenje za stolom

Sjedenje pogrbljeno ne uzrokuje direktnu bol u kralježnici, ali slabi mišiće trupa, ukočuje kukove i povećava pritisak na kralješke. Dugotrajno sjedenje, posebno u pogrbljenom položaju, povezano je s bolovima u donjem dijelu leđa.

Rješenje:

Neka vam stopala budu ravno na podu, monitor u razini očiju, a kralježnica uspravna. Koristite lumbalni jastučić i svakih 30 minuta ustanite i protegnite se.

2. Nepravilno dizanje tereta

Dizanje s krivom tehnikom, bilo da se radi o utezima, torbi s namirnicama ili košari s rubljem, lako uzrokuje bol u donjem dijelu leđa.

Rješenje:

Prilikom dizanja tereta uvijek se savijajte u koljenima, a ne u struku i držite teret blizu tijela. Snizite težište savijanjem koljena i dižite nogama, a ne leđima.

3. Stalno gledanje prema dolje u mobitel

Gledanje u ekran s pognutim vratom stavlja ogroman pritisak na kralježnicu. To je kao da cijeli dan na vratu nosite kuglu za kuglanje.

Rješenje:

Držite uređaj u visini očiju. Radite kratke pauze i vježbajte lagana istezanja vrata, poput uvlačenja brade.

4. Nošenje teških torbi na jednom ramenu

Teški ruksaci, velike torbe ili laptop-torbe preko jednog ramena uzrokuju asimetrično opterećenje kralježnice i tjeraju mišiće da pretjerano rade.

Rješenje:

Nosite ruksak s obje naramenice. Izbjegavajte pretrpane torbe i povremeno mijenjajte rame.

5. Nošenje loše obuće

Neudobna obuća ne utječe samo na stopala. Visoke pete i obuća bez potpore mogu narušiti ravnotežu tijela i uzrokovati bolove u leđima.

Rješenje:

Birajte obuću s umjerenom potpornom luka i blagim nagibom između pete i prstiju. Ako nosite visoke pete, izujte ih nakon nekoliko sati. Jedna studija je pokazala da se bol u leđima povećava za jedan bod (na skali od 0 do 10) svakih 2 sata nošenja štikli.

6. Spavanje na trbuhu

Ovaj položaj spavanja ujutro može uzrokovati ukočenosti i bol u leđima.

Rješenje:

Spavanje na boku ili leđima je zdravije za kralježnicu. Koristite jastuk između koljena (za spavanje na boku) ili ispod koljena (za spavanje na leđima), te kvalitetan jastuk za vrat.

Dodatni savjeti za zdravu kralježnicu

• Krećite se redovito: Izbjegavajte dugotrajno sjedenje i uključite 150 minuta tjedne umjerene fizičke aktivnosti.
• Ojačajte mišiće trupa: Snažna jezgra podržava kralježnicu. Svaki dan odradite 15 minuta laganog vježbanja: plank, bird-dog, most i bočni plank su odlični izbori.
• Istežite se: Počnite dan laganim istezanjem leđa i stražnje lože.
• Pazite na držanje: Uspravna kralježnica i opuštena ramena smanjuju napetost.
• Koristite ergonomsku opremu: Ergonomski stolac ili dodatak koji podupire vaša leđa može puno pomoći, osobito ako puno sjedite.

Kada potražiti liječničku pomoć

Obratite se liječniku ako bol:

• traje dulje od 2 tjedna
• se ne smanjuje uz odmor, led ili lijekove
• se širi u ruke ili noge
• prati utrnulost, slabost, gubitak osjeta
• uzrokuje probleme s hodanjem, mokrenjem ili stolicom
• se javlja noću ili uz druge simptome poput temperature ili gubitka težine

Vezani sadržaj:

• Problemi s kralježnicom i bolovi u leđima - što je holistički pristup i kako može pomoći?
• Bolovi u donjem dijelu leđa: Što mogu značiti, kada se zabrinuti i što učiniti?
• 3 načina istezanja za sprečavanje boli u leđima