Osteoporoza, stanje koje karakteriziraju slabe, krhke kosti, vrlo je česta pojava kod starijih osoba, ali nije neizbježna. Postoje brojne stvari koje možete učiniti već danas kako biste spriječili pojavu osteoporoze. Nastavite čitati i saznajte koje strategije možete odmah početi primjenjivati i ne zaboravite - nikad nije kasno da počnete brinuti o zdravlju svojih kostiju.

Pobrinite se da unosite dovoljno kalcija

Unos dovoljne količine kalcija ključan je za prevenciju osteoporoze. Kalcij je pohranjen u kostima, a ako ga ne unosite dovoljno, tijelo će ga crpiti iz kostiju, pritom ih oslabljujući, zato svkako pripazite na to da konzumirate hranu bogatu kalcijem.

Prehrambeni izvori kalcija uključuju:

• mliječne proizvode
• tamnozeleno lisnato povrće
• brokulu
• sardine
• lososa s kostima
• hranu obogaćenu kalcijem poput sojinog mlijeka, tofua, određenih žitarica i kruha

Kalcij možete uzimati i kao dodatak prehrani, ali prije korištenja svakako razgovarajte sa svojim liječnikom.

Redovito vježbajte

Vježbanje utječe na snagu i koštanu masu, neovisno o tome koje ste dobi. Prema jednoj studiji objavljenoj 2021. godine, vježbe s velikim i malim utezima i općenito vježbe za jačanje mišića pokazale su se kao najbolja su obrana od osteoporoze.

Dodajte više proteina u svoju prehranu

Veći unos proteina povezan je s većom gustoćom kostiju, sporijim gubitkom koštane mase i smanjenim rizikom od prijeloma kuka - pod uvjetom da unosite dovoljno kalcija. Kako biste brinuli o zdravlju svojih kostiju, svakodnevno konzumirajte hranu bogatu proteinima:

• nemasnu govedinu
• perad
• mliječne proizvode s niskim udjelom mliječne masti
• ribu
• mahunarke
• proizvode od soje
• jaja
• žitarice, orahe, sjemenke

Ne zaboravite unositi dovoljno vitamina D

Tijelo apsorbira vitamin D putem hrane i izlaganja sunčevoj svjetlosti. Samo nekoliko namirnica sadrži vitamin D, tako da tijelo od sunčeve svjetlosti dobiva 70% do 80% potrebnog unosa. Količina vremena koju provodite u zatvorenom prostoru, lokacija na kojoj živite i koje je godišnje doba mogu utjecati na to koliko vitamina D vaše tijelo dobiva pa je dobro imati koja hrana ga sadrži:

• mlijeko i biljna mlijeka
• žitarica
• sok od naranče
• jogurt
• masna riba
• žumanjci
• sir
• gljive

Ograničite konzumaciju alkohola

Alkohol utječe na ravnotežu kalcija u tijelu, a ona je povezana sa zdravljem kostiju. Uz to, alkohol negativno utjecati na sposobnost tijela da proizvodi vitamin D za vrijeme izloženosti sunčevoj svjetlosti. Prekomjerna konzumacija alkohola može utjecati i na neravnotežu hormona i tako dodatno povećati rizik od osteoporoze.

Ako ne želite potpuno apstinirati od alkohola, preporučuje se da se količina ograniči na najviše dva pića dnevno za muškarce i jedno za žene.

Održavajte zdravu tjelesnu težinu

Osobe koju imaju prekomjernu tjelesnu težinu ili su pretile imaju povećan rizik od osteoporoze, odnosno visok Indeks tjelesne mase (BMI), koji se izračunava na temelju visine i težine, povezan je s rizikom od osteoporoze.

Studija iz 2020. godine, u koju su bila uključena 3774 muškarca starija od 50 godina i 4982 žene u postmenopauzi, otkrila je da je idealan BMI za smanjenje rizika od osteoporoze između 23,0 i 24,9 kg/m2. BMI koji iznosi 25 ili više smatra se prekomjernom težinom.

Ako pušite, prestanite

Pušenje je čimbenik rizika za osteoporozu, a istraživanja su otkrila izravnu vezu između upotrebe duhana i smanjenja gustoće kostiju. Žene koje puše također mogu doživjeti raniju menopauzu, što utječe na zdravlje kostiju. Osim toga, pokazalo se da pušenje može povećati rizik od prijeloma, a može negativno utjecati i na proces zacjeljivanja nakon prijeloma.

Vezani sadržaj:

• Hrana za dobar vid: Što jesti da bismo ga očuvali?
• Štitnjača i menopauza: koji su simptomi i što im je zajedničko
• Ove namirnice trebate izbjegavati ako imate probleme sa štitnjačom