Jesu li mahunarke dobre za zdravlje?

Mahunarke posljednjih nekoliko godina izazivaju brojne kontroverze. Ovisno o tome koga ćete pitati, one su nevjerojatno hranjive ili štetne.

Neki ljudi su čak odlučili u potpunosti izbaciti mahunarke iz svoje prehrane. No, je li to uistinu najbolje što možete napraviti za svoje zdravlje? Donosimo vam znanstveno utemeljene činjenice o mahunarkama i njihovom djelovanju na zdravlje.

Što su mahunarke?

Obitelj mahunarki se sastoji od biljaka koje proizvode mahune koje u unutrašnjosti imaju sjemenke. Uobičajene jestive mahunarke su leća, grašak, slanutak, grah, soja i kikiriki.

Mahunarke su odličan izvor nutritivnih tvari. Primjerice, jedna šalica kuhane leće osigurava 18 grama proteina, 16 grama vlakana, 40 grama ugljikohidrata, 37% RDA željeza, 90% RDA folne kiseline, 18% RDA magnezija, 21% RDA kalija, više od 10% RDA vitamina B1, B3, B5 i B6, fosfora, cinka, bakra i mangana.

Osim što su vrlo hranjive, mahunarke su i vrlo jeftine, što ih čini odličnim izborom za svakodnevnu uravnoteženu prehranu.

Spojevi koji mogu naštetiti zdravlju

Nažalost, mahunarke imaju i neke negativne strane. Mogu sadržavati spojeve koji ometaju probavu i apsorpciju ostalih nutritivnih spojeva.

Jedan od tih spojeva je fitinska kiselina koja može smanjiti apsorpciju željeza, cinka i kalcija. Također može povećati rizik od nastanka manjka nekih minerala u tijelu.

No, istraživanja su pokazala da fitinska kiselina ima negativan utjecaj kada osoba ne unosi dovoljno mesa. Osobe koje redovito jedu meso nisu u opasnosti od smanjene apsorpcije željeza ili cinka.

S druge strane, fitinska kiselina je ozbiljan problem kada se prehrana uglavnom temelji na žitaricama ili mahunarkama. Vegetarijanci se izlažu opasnosti.

Drugi spoj koji može naštetiti zdravlju su lektini. To je vrsta proteina kojeg pronalazimo u većini mahunarki. Jedan od lektina je fitohemaglutinin koji se u najvećoj količini nalazi u crvenom grahu.

Fitohemaglutinin je toksičan u velikim količinama i zabilježeno je nekoliko incidenata trovanja nakon konzumiranja nepropisno kuhanog crvenog graha.

U većini ostalih jestivih mahunarki, količina lektina nije dovoljno visoka za nastanak simptoma. No, opće pravilo je da je sve mahunarke potrebno dobro termički obratiti prije konzumacije.

Što predlažu stručnjaci?

Mahunarke su povezane s raznim zdravstvenim prednostima. Imaju impresivan nutritivni sastav i jedan su od najboljih biljnih izvora proteina.

No, kao i druge brojne bilje namirnice, sadrže tvari koje mogu poništiti njihovu nutritivnu vrijednost. Sirov grah može biti čak i otrovan.

No, stručnjaci se slažu da dobro termički obrađene mahunarke nisu prijetnja zdravlju. Također, trebate znati da, baš kao i sve ostale namirnice, mahunarke trebate konzumirati u umjerenim količinama.